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불청객으로 불리는 콜레스테롤, 제대로 알자!

질병관리본부에 따르면 2016년 기준으로 30세 이상 한국 여성 중 20.2%, 남성 중 19.3%가 고(高)콜레스테롤혈증을 앓고 있다. 소리 없는 살인자라 불리기도 하는 콜레스테롤은 혈관 내벽에 쌓여 동맥경화, 심근경색증, 뇌졸중 등 치명적인 심뇌혈관 질환을 일으키는 것으로 알려져 있는데, 이 질환들은 갑작스럽게 나타나기 때문에 평소에 콜레스테롤 관리를 해주는 것이 필요하다.

그런데 콜레스테롤이라고 해서 우리 몸에 무조건 나쁜 것만은 아니다. 콜레스테롤은 우리 몸의 에너지원으로도 사용되며 세포막을 구성해 세포를 보호하고 에스트로겐, 테스토스테론과 같은 호르몬 합성을 도와준다. 우리가 흔히 알고 있는 나쁜 콜레스테롤은 ‘LDL(저밀도지단백) 콜레스테롤’이며, 반대로 HDL(고밀도지단백)은 혈관 벽에 붙어 있는 LDL 콜레스테롤을 떼어내고 간으로 운반해서 분해하는 역할을 해주면서 착한 콜레스테롤로 불린다. 때문에 혈관을 건강하게 관리하려면 LDL 콜레스테롤 수치는 낮추고, HDL 콜레스테롤은 높여야 한다. 

병을 유발하는 ‘LDL 콜레스테롤’

LDL 콜레스테롤은 혈관 곳곳에 쌓여 차곡차곡 쌓여 혈관 벽을 막고 혈액이 통하지 않도록 해 심뇌혈관 질환을 유발한다. 심장, 뇌와 같은 장기와 연결된 혈관이 막히면 생명이 위험할 수도 있다. LDL 콜레스테롤은 대다수 잘못된 식습관에서 비롯된다. 콜레스테롤과 포화지방 함유량이 높은 육류·인스턴트 등 동물성 식품이나 빵·케이크·과자 등 당도가 높은 식품, 과도한 알코올 섭취, 흡연 등도 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 배경이 된다. 

나쁜 콜레스테롤이 130mg/dl 이상이면 주의해야 할 단계이며 160mg/dl 이상일 경우 위험한 수준으로 치료가 필요하다. (100㎎/dL 이하: 양호, 100~129㎎/dL: 정상, 130~159㎎/dL: 경계, 160~189㎎/dL: 높음, 190㎎/dL: 매우 높음) 특히 당뇨나 심혈관계 질환 등을 앓고 있는 경우라면 콜레스테롤 수치 관리에 더욱 힘써야 한다. 

혈관 청소부 ‘HDL 콜레스테롤’

‘달걀노른자’와 콜레스테롤의 관계

콜레스테롤 걱정으로 달걀노른자를 피하는 사람들이 있다. 달걀은 높은 콜레스테롤 함량(약 200mg/개) 때문에 콜레스테롤 수치를 높여주는 것으로 알려져 있는데 이는 잘못된 상식이다. 달걀노른자는 보통 알려진 것과는 달리 혈중 콜레스테롤이 높아지는 것을 막아주는 되려 고마운 식품이다. 달걀노른자에는 소량의 콜레스테롤이 들어 있지만, 미네랄과 뇌 건강에 도움이 되는 영양소인 레시틴이 풍부하기 때문이다. 

이와 관련된 연구 결과에 따르면 달걀을 하루에 한 개 이상 섭취하는 여성들의 경우 일주일에 1개 미만으로 섭취하는 여성들에 비해 대사증후군 위험도가 약 23% 감소했다. 남성들의 경우에는 하루에 1개 이상 섭취하면 일주일에 1개 미만으로 섭취하는 남성들에 비해 낮은 고밀도 콜레스테롤혈증 위험도가 감소했다. 또한 대사증후군의 5가지 위험 요인인 복부비만, 고중성지방혈증, 고혈압, 당뇨병의 위험도도 감소한 것으로 나타났다. 

‘HDL 콜레스테롤’ 형성을 돕는 식품

그렇다면 우리 몸에 좋은 영향을 끼치는 ‘HDL 콜레스테롤’의 수치를 높여주는 식품은 어떤 것이 있을까? 우선 대표적인 식품으로 꽁치를 들 수 있다. 꽁치는 혈관 건강에 좋은 불포화지방산인 DHA와 EPA가 다량으로 함유되어 있어 혈중 HDL 수치를 높이는 데 큰 도움을 준다. 특히 DHA와 EPA는 뇌 건강에도 좋은데, 뇌 신경 발달을 도와 기억력을 향상시키는 효과가 있다. 그리고 양파 역시 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 좋은 식품인데, 미국 A&M 대학 연구팀 연구 결과에 따르면 매일 양파 반쪽 이상을 먹은 사람은 HDL 콜레스테롤이 30% 증가한다. 

이 외에도 HDL 콜레스테롤을 높이는 식품으로는 콩, 아보카도, 녹차, 올리브유, 연어, 참치 등이 있다. 더불어 올바른 식습관과 함께 꾸준한 운동을 통해 LDL 콜레스테롤 수치는 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치는 높이는 것이 혈관 건강을 지키는 가장 좋은 지름길이다. 고강도 운동보다는 걷기, 수영, 자전거 타기 등 저강도 유산소 운동으로 혈관 건강에 힘쓰는 것을 추천한다.

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