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다이어트와 혈관 건강에 좋은 우엉 레시피

다이어트와 혈관 건강에 좋은 우엉 레시피

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모래밭의 산삼 '우엉'

단단해 보이지만 사과처럼 아삭아삭 씹히는 식감과 특유의 향긋한 향이 매력적인 뿌리채소 ‘우엉’. 땅속 깊은 곳의 영양을 그래도 품은 우엉은 ‘모래밭의 산삼’이라 불릴 만큼 영양분과 효능이 뛰어난 식재료다. 흔히 인삼의 주성분으로 알고 있는 사포닌이 풍부해 활성산소로부터 우리 몸을 방어해주며, 혈관 속 나쁜 콜레스테롤을 제거하는 데 도움을 준다. 풍부한 식이섬유로 배변 활동과 신장 기능에 도움을 주며, 비타민과 무기질이 풍부할 뿐만 아니라 칼로리가 낮아 다이어트에도 좋다. 실제로 유명 연예인의 다이어트 비법으로 우엉이 소개되면서 인지도가 높아지고 찾는 이들도 늘고 있다. 오늘은 우엉의 효능과 함께 우엉으로 만들 수 있는 요리들을 하나씩 살펴보자.

우엉

효능​

우엉의 효능을 더욱 자세히 살펴보자. 우엉은 당질의 일종인 이눌린이 풍부해 신장 기능을 높여주고 풍부한 섬유질이 배변을 촉진해 변비 예방에 도움이 된다. 또한, 우엉에는 호르몬 분비 조절 효능이 있어 여성호르몬 분비를 촉진하여 생리통 완화와 생리불순에 도움을 준다. 풍부하게 함유된 철분이 피를 만들어내는 조혈작용을 돕기 때문에 빈혈 예방에도 효과적이다. 게다가 우엉 안에 있는 알기닉 성분이 성호르몬을 촉진시켜 생리통 감소와 생리불순에 도움이 된다. 아울러 칼슘이 풍부해 성장기 어린이가 우엉을 꾸준히 섭취할 경우 성장 발육에 좋다. 심지어 우엉은 항스트레스, 항우울 효능을 가지고 있어 따뜻한 우엉차 한 잔을 마시면 우울증 해소에 도움이 된다.

구입 요령​

좋은 우엉을 고르려면 지름 2cm 정도의 동전 굵기인 것이 좋으며, 겉에 잔뿌리나 혹 없이 매끈한 것, 끝부분에 틈이 없는 것, 바람이 들지 않고 너무 건조하지 않은 것을 선택해야 한다.

손질법 및 보관법


우엉은 껍질을 솔로 문질러 씻거나 칼등으로 껍질을 긁어내리며 제거한다. 우엉의 아삭한 식감을 살리기 위해 어슷 썰어도 좋고, 길게 채를 썰거나, 채칼을 이용해 썰어주면 된다. 특히 우엉을 얄팍하게 연필 깎듯이 썰어주면 거친 섬유질을 연하게 만들어준다. 보통 우엉은 껍질을 벗겨서 사용하는 것이 일반적이지만, 우엉의 껍질에는 리그닌과 사포닌 성분이 함유되어 있어 깨끗이 물에 씻어 살짝 이물질만 살짝 긁어내 껍질째 모두 먹는 것이 좋다.


흙이 묻어있는 우엉은 신문지를 돌돌 말아 위생 봉지에 넘어 냉장고에 보관하면 최대 일주일 정도 신선하게 즐길 수 있다. 우엉을 한 달 이상 보관하려면, 손질한 우엉을 식초를 넣어 끓는 물에 데친 후 밀폐용기에 담아 냉동 보관하면 된다. 

우엉 말리기

매번 반찬으로 만들어 먹기 부담스럽다면 차로 만들어 꾸준히 마시는 것도 좋은 방법이다. 우엉은 말릴수록 유효성분이 증가하며, 차로 우려 마실 때 향과 풍미가 더욱 진해진다. 우엉을 껍질을 벗기지 않고 수세미로 잘 씻어 물기를 제거한다. 우엉을 어슷 썰어 통풍이 잘 되는 곳에서 하루 정도 건조한다.이틀 정도 말린 후 팬에 볶는다. 기호에 따라 볶고 말리기를 반복한다. 끓는 물에 적당량을 넣고 물이 우러나오면 불을 끄고 우엉물을 더 우려낸다.

우엉조림

우엉으로 간단하게 만들 수 있는 우엉조림. 밑반찬으로 즐겨도 좋고 잡채나 불고기에 넣어 활용해도 좋다. 먼저 우엉을 깨끗이 씻어 껍질을 벗긴다. 길게 채를 썰고 물에 담가 변색을 방지한다. 끓는 물에 식초를 넣고 우엉을 3분 정도 데쳐준다. 다른 냄비에 다시마 육수 1컵과 간장 3큰술, 설탕 1큰술, 맛술 1큰술, 물엿 1큰술을 넣고 끓여준다. 조림장이 끓으면 우엉을 넣고 조려준다. 한 김 식힌 후 통깨를 뿌려 완성한다. 

우엉김밥

우엉조림은 김밥 재료로도 잘 어울린다. 먼저 길게 썰어둔 우엉을 식초물에 15~20분 정도 담가둔다. 끓는 물에 우엉을 넣고 1~2분 정도 데쳐준다. 냄비에 데친 우엉과 간장 5큰술과 물엿 3큰술을 조금씩 나눠 가며 넣고 약불에서 끓여준다. 마지막으로 들기름을 뿌려준다. 다른 김밥 재료도 준비한다. 김발 위에 김과 밥을 올리고 준비한 김밥 재료와 우엉조림을 넣고 돌돌 말아준다. 먹기 좋은 크기로 썰어 그릇에 담아 완성한다. 

우엉잡채

잡채의 주재료인 당면 대신 우엉을 넣어 먹으면 아삭한 식감도 좋고, 더욱 건강하게 즐길 수 있다. 우엉의 리그닌은 칼로 많이 자를수록 많이 생성되기 때문에 가늘고 얇게 채를 썰어준다. 손질한 우엉은 잠시 물에 담가 둔다. 양파, 당근, 파프리카는 채를 썰어 준비한다. 달군 팬에 기름을 두르고 우엉을 볶다가 물 반컵을 넣고 뚜껑을 덮는다. 간장 3큰술, 맛술 1큰술, 물엿 1큰술, 설탕 1작은술, 다진 마늘 1작은술을 넣고 섞어 조림장을 만들고, 팬에 붓는다. 양념이 졸아들 수 있도록 5분 정도 볶는다. 다른 팬에 준비한 채소를 볶아준다. 볶은 채소에 조린 우엉과 남은 조림장을 넣고 볶는다. 마지막으로 참기름 1큰술과 통깨를 뿌려 마무리한다. 

우엉 간장 피클

사진 : EBS1 <최고의 요리비결>

아삭한 식감이 좋은 우엉은 장아찌나 피클로 만들면 저장해놓고 맛있게 즐길 수 있다. 먼저 껍질을 벗긴 우엉은 연필 깍듯이 썰어준다. 끓는 물에 우엉과 식초 1큰술을 넣어 데친 뒤 찬물에 담가 식힌다. 달군 냄비에 다시마 우린 물 1컵과 간장 4큰술, 편 마늘 3개, 매실청 1큰술, 설탕 2큰술, 통후추, 계피 1/2작은술을 넣어 한소끔 끓인다. 팔팔 끓으면 불을 끈 뒤 식초 2큰술을 넣고 차게 식힌다. 소독한 용기에 우엉을 담은 뒤 차게 식힌 절임물을 붓는다. 뚜껑을 닫고 1시간 정도 냉장 숙성시킨다. 여기에 마늘이나 고추, 양파 등 아삭한 식감을 가진 채소를 넣어 만들어도 좋다. 

우엉 야채튀김

영양만점 우엉을 넣어 더욱 고소하고 맛있게 즐길 수 있는 우엉 야채튀김. 먼저 튀김에 들어갈 재료를 손질한다. 우엉을 껍질을 벗기고 길게 썰어 식초물에 담가준다. 양파와 당근, 고구마, 깻잎 등 비슷한 크기로 썰어 준비한다. 튀김가루에 탄산수 또는 얼음과 물을 부어 섞어준다. 반죽에 준비한 채소를 넣고 고루 섞어준다. 팬에 기름을 넣고 기름 온도가 맞춰지면 반죽을 적당한 크기로 편편하게 펴서 튀겨준다. 모양이 흐트러지지 않도록 숟가락으로 모양을 잡아준다. 튀긴 반죽은 잠시 식힌 후, 바삭한 식감을 살리기 위해 한 번 더 튀겨준다. 

우엉 불고기

사진 : MBN <알토란>

우엉은 알칼리성 식품으로 산성식품인 돼지고기를 중화시키며 돼지고기 특유의 누린내도 제거할 수 있다. 먼저 우엉은 어슷 썰거나 채를 썰어준다. 식초물에 채 썰은 우엉을 담가준다. 깨끗이 씻은 뒤 끓는 물에 우엉을 1~2분 정도 데쳐준다. 우엉 색이 밝아지면 건져준다. 냄비에 물 1컵 반, 간장 3큰술, 맛술 3큰술, 식용유 1작은술, 설탕 2큰술 그리고 손질한 우엉을 넣고 졸여준다. 팔팔 끓으면 물엿을 3번 정도 나누어 넣어준다. 불을 끄고 참기름 1큰술을 둘러준다. 불고기용 돼지고기를 넣고 간장 1큰술, 설탕 1/2큰술, 참기름 1큰술, 다진 파 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 배즙 약간, 후추 1꼬집, 깨소금 약간 넣고 재워준다. 달군 팬에 양념에 재워둔 불고기를 넣고 볶아준다. 적당량의 우엉조림을 넣고 고루 볶아준다. 마지막으로 통깨를 뿌려 완성한다.

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