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저염식으로 고혈압 예방하기!

'침묵의 살인자'라고 불리는 고혈압은 특히 겨울철에 조심해야 하는 질병이다. 다른 질병과 달리 아무런 증상 없이 갑작스레 찾아오는 경우 많아 특별한 증상을 찾기가 여간 어렵다. 고혈압은 원인이 확실치 않지만 유전이나 체질 또는 비만과 잘못된 식습관으로 인한 원인에서 일어나는 경우가 많다. 하루아침에 혈압을 낮추기란 어렵지만 꾸준한 운동과 식습관으로 개선할 수 있다. 실천하기 어려운 방법이 아닌 실현 가능한 식사지침 6가지를 알아보자.

1. 젓갈 · 장아찌는 채소와 함께 먹어라

젓갈이나 장아찌는 염분 함량이 높은 반찬으로 고혈압을 겪고 있는 사람이라면 피해야 하는 식품. 그렇지만 한순간에 젓갈 · 장아찌와 같은 염분 반찬을 줄이기 힘들다면 채소와 함께 먹어 염도를 떨어뜨린 다음 먹는 양을 최소화하는 것이 좋다. 무채나 방울양배추, 양파, 당근을 넣어 같이 먹거나 마늘, 대파에 버무려 먹어도 좋다.

2. 국은 부재료를 많이 넣고 끓여라

국과 찌개에는 다량의 소금이 들어가는 식품으로 일반 콩나물국만 해도 들어가는 소금의 양이 매우 많다. 되도록 국물을 마시지 않고 찌개류는 피하는 것이 좋지만, 어렵다면 국이나 찌개에 건더기를 2배 이상 넣어 조리하는 것이 좋다. 된장국의 경우 향미가 강한 달래나 냉이를 넣으면 풍미가 진해져 평소보다 적은 양의 양념을 사용할 수 있다. 또한 양파, 두부, 호박 등 수분이 많은 재료를 넣어 싱겁게 먹는 습관을 들이는 것이 좋다. 튀기거나 기름에 볶는 요리는 기본적으로 간이 세거나 기름을 활용하기 때문에 데치거나 삶거나 굽는 조리법을 추천한다. 다른 양념을 가하지 않아도 재료 자체의 맛을 즐길 수 있는 조리법으로 나물, 미나리, 채소류, 어패류는 살짝 데쳐 먹는 것이 좋다. 또한 굽는 요리는 맛과 영양 손실이 적은 것은 물론 재료 특유의 풍미를 살려 양념 없이도 진한 맛을 느낄 수 있다. ​

3. 데치고 굽는 조리법을 활용하자

튀기거나 기름에 볶는 요리는 기본적으로 간이 세거나 기름을 활용하기 때문에 데치거나 삶거나 굽는 조리법을 추천한다. 다른 양념을 가하지 않아도 재료 자체의 맛을 즐길 수 있는 조리법으로 나물, 미나리, 채소류, 어패류는 살짝 데쳐 먹는 것이 좋다. 또한 굽는 요리는 맛과 영양 손실이 적은 것은 물론 재료 특유의 풍미를 살려 양념 없이도 진한 맛을 느낄 수 있다.

4. 향신채소를 활용하자

청양고추, 허브, 깻잎, 쑥갓, 대파, 생강 등 향미가 강한 재료를 활용하면 맛과 향이 풍부해져 소금을 많이 넣지 않아도 된다. 매운 기를 뺀 파채를 활용해 반찬과 곁들여 먹거나 양념장을 만들 때 다진 파와 다진 마늘을 넣으면 좋다. 또한 고기나 해산물 요리에는 채 썬 생강을 넣어 향을 내어 잡냄새는 없어지고 더욱 깊은 향을 낼 수 있다. 이외에도 겨자, 유자 껍질, 식초 등을 활용해도 좋다. 

5. 가공식품은 줄이고 친환경 식단을 선택하자

가공식품에는 보존성을 높이기 위해 나트륨 등 다양한 화학물질을 첨가하기 때문에 가능한 피하는 것이 좋다. 특히 햄, 소시지, 라면 등 나트륨 함량이 높은 식품은 자제하고 제철 음식을 이용한 친환경 식단을 적극 반영해야 한다. 봄나물, 봄동, 달래와 같은 봄나물이나 삶거나 간단하게 데쳐 먹기 좋은 채소류, 어패류를 섭취하는 것이 좋다. 

6. 저염식단을 생활화하자

고혈압은 식습관 개선과 운동으로 충분히 예방하고 치료할 수 있다. 체중을 5kg만 감량해도 혈압을 낮출 수 있으므로 꾸준한 운동과 식습관 관리는 필수! 특히 고혈압과 밀접한 관련이 있는 나트륨은 혈관을 수축시키고 말초혈관의 저항을 높여 혈액순환을 방해한다. 이러한 이유로 요즘 고혈압을 예방하는 식습관으로 '저염식단'이 주목을 끌고 있다. 소금 대신 향신료, 향미 채소를 사용하고 국과 찌개는 멀리하되 제철재료를 많이 먹는 식습관을 통해 고혈압을 치료 및 예방할 수 있다.

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