정제된 탄수화물인 흰밥, 흰설탕, 밀가루 등 당지수가 높은 식품은 혈당을 빠르게 올렸다가 급격하게 떨어트려 공복감을 빨리 느끼게 한다. 반면 당지수가 낮은 식품은 혈당 및 인슐린을 천천히 올리고 포만감을 오래가게 한다. 그렇다면 다이어트 시 줄여야 할 당지수가 높은 대표적인 탄수화물 식품들에는 어떤 것들이 있는지 알아보자.
흰 빵
정제된 밀가루로 만든 흰 빵에는 탄수화물 함유량은 많고 영양 성분이 거의 없다. 이렇듯 흰 밀가루로 만든 빵은 혈당을 급격히 올려 혈액 속의 당을 급격히 올렸다가 떨어트리는 속도도 빠르기 때문에 에너지를 얻기 위해 단 음식을 더 당기게 만든다. 빵을 먹고 싶다면 단백질이나 섬유질 등이 풍부한 통곡물빵을 섭취하는 것이 더 좋다.
시리얼
식사 시간이 부족하거나 바쁜 아침 식사대용으로 즐겨 먹는 음식이 바로 시리얼이다. 그런데 이 시리얼의 문제는 설탕 함유량이 너무 높다는 것이다. 다이어트를 생각한다면 다이어트용으로 나온 시리얼을 추천한다. 풍부한 섬유질과 콜레스테롤이 낮은 성분의 귀리나 통곡물로 만든 시리얼 등이 더 건강에 좋은 제품이라고 할 수 있다.
감자 칩
감자 칩은 다이어트의 독이다. 탄수화물이라는 것도 문제지만 만드는 과정에도 문제가 많다. 기름에 튀겨내는 조리방식에 소금이 다량 함유되어있기 때문에 절대 추천하지 않는 음식이다. 바삭바삭한 식감 때문에 감자 칩을 자꾸 찾게 되는 것이 사실이지만, 바삭한 식감을 원한다면 소금과 기름이 첨가되지 않은 채소 칩이나 견과류 등을 간식으로 대체하는 것이 좋다.
머핀
머핀은 크기가 작지만 불필요하게 많은 탄수화물을 섭취하게 만드는 식품이다. 작은 머핀 하나엔 대략 46g의 탄수화물이 있다. 열량도 매우 높아 350kcal로 다이어트를 생각하는 사람에게는 전혀 도움이 되지 않는 식품이다. 머핀과 함께 케이크, 빵 등도 많이 먹을수록 건강에 해롭다고 하니 아무리 맛있어도 적당량만 섭취하도록 하자.
밀가루 음식
대표적인 밀가루 음식에는 빵이나 면류를 꼽을 수 있는데, 이런 음식들에는 탄수화물이 많이 함유되어 있다. 이러한 정제된 탄수화물 식품은 혈액 속에 흡수되어 혈당을 높이고 인슐린을 과하게 분비시킨다. 남아있는 당이 지방의 형태로 체내에 축적되어 살이 찌는 악순환을 거듭하게 되는 것이다. 따라서 다이어트를 하고 있다면 적당히 섭취하는 것이 좋다.
백미
흰쌀밥은 소화 작용이 빠르게 일어나는 식품이다. 그런데 이렇게 소화 작용이 빠르게 일어나면 인슐린과 혈당수치를 빠른 시간 내에 급격하게 높일 수 있다. 흰쌀밥의 탄수화물은 복부에 지방 축적을 촉진해 과하게 섭취하면 비만을 부를 수 있다. 따라서 흰쌀밥보다는 현미나 통밀, 귀리 등 덜 정제된 탄수화물을 섭취하는 것이 다이어트에 도움이 된다.
설탕
설탕은 탄수화물이 100%인 식품이다. 따라서 탄수화물 그 자체라고 할 수 있다. 게다가 설탕은 먹을수록 우리 몸에서 계속해서 당분을 원하게 한다. 설탕을 섭취할 때 인슐린 스파크가 일어나면서 설탕에 대한 욕구가 계속 상승하고 식욕 억제 호르몬이 정상적으로 작동하지 않아 계속 음식을 원하거나 허기짐을 반복적으로 느끼게 한다. 따라서 설탕 섭취는 되도록 자제하는 것이 좋다.
떡
밥이나 빵, 면류와 함께 흰쌀로 만든 떡도 과도하게 먹으면 탄수화물 섭취량이 많아진다. 우리 몸의 에너지원이 바로 탄수화물이기는 한지만 심하게 섭취하면 모두 지방으로 합성하는 결과로 이어진다. 또한 인슐린 분비에도 영향을 주어 궁극적으로 살이 빠지지 않는 체질이 된다고 하니 주의하는 것이 좋다.
짜장면
우리가 맛있게 먹는 짜장면은 고지방, 고탄수화물이 함께 들어있다. 이런 음식들은 우리 뇌의 보상 회로를 자극해서 포만감을 느껴도 먹는 것을 멈추지 못하게 한다. 이런 음식의 열량이 얼마나 되는지 가늠하기 어려운 것도 문제이지만 결국 이런 음식을 중독적으로 섭취하게 되는 것이 더 문제다. 그 결과는 비만으로 이어질 수 있으니 항상 주의해야 한다.
패스트푸드
프렌치프라이와 햄버거, 콜라 등의 패스트푸드를 섭취하는 것은 기름진 음식과 탄수화물에 당을 포함한 것으로 다이어트에는 최대의 적이라고 할 수 있다. 또한 햄버거류 등은 많이 섭취해도 그 포만감을 뇌의 보상 신호가 덮어버린다. 따라서 인슐린을 증가시켜 지방으로 축적되게 한다고 한다. 이는 지방 연소를 할 수 없게 만들어 우리를 계속 배고프게 만든다고 하니 패스트푸드는 피하는 것이 좋다.
