우리 밥상에 천연비타민이 숨어있다고?
밥이 보약이다
옛말에 ‘밥이 보약’이라 했다. 인간에게는 약 45가지의 영양소가 필요한데 쌀은 비타민C를 제외한 거의 모든 영양소가 들어있는 완전식품이다. 쌀에는 특히 비타민 A, B1, B2, E 등이 풍부하다. 비타민 A는 시력감퇴와 야맹증을 예방하고 비타민 B1은 몸의 독소를 없애주는 해독작용이 우수해 신체 면역력을 높여주는 데 효과적인 성분이다. 쌀에 풍부한 비타민B2는 면역력을 강화시켜주고 비타민B6는 세로토닌(serotonin) 분비를 늘려 스트레스 해소를 도우며 기억력과 집중력을 높여준다.
항산화성분으로 유명한 비타민 E는 당뇨 합병증을 예방하는 데 도움이 된다. 이 밖에 현미에는 지방을 빠르게 분해하는 폴리코사놀이 평균 6.3㎎/100g, 암세포 분화를 억제하는 피틴산은 0.8g/100g 포함돼 있다. 쌀에 풍부한 필수아미노산 라이신(lysine)은 성장과 발육을 촉진하고 혈액 순환을 원활하게 해 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리니 이 정도면 쌀로 지은 밥이 보약임이 과학적으로 입증된 셈이다.
김치, 임산부 엽산 보충에 효과
김치를 먹으면 임산부들은 물론 성장기 유아에게 필수적 비타민인 엽산을 보충할 수 있다. 농촌진흥청이 제공한 정보에 따르면 40g 분량(작은 계란 1개 크기)의 배추김치를 식사마다 하루 세 번 먹을 경우 임신기에 꼭 필요한 비타민인 엽산을 1일 권장섭취량의 17% 정도 섭취할 수 있다. 김치 섭취만으로 부족한 엽산은 계란, 시금치, 검정콩, 땅콩, 해조류, 귤 등 엽산이 많이 들어있는 식품으로 보충할 수 있다.
엽산은 DNA와 아미노산 합성에 꼭 필요한 수용성 비타민으로 세포가 많이 만들어지는 유아기, 성장기와 여성의 임신기, 수유기에 필요량이 증가한다. 충분한 양을 섭취하지 못하면 빈혈로 인한 허약감, 피로, 불안감 등의 증세가 나타나고 심혈관계 질환의 위험이 높아진다. 엽산이 부족하면 태아의 신경관이 제대로 만들어지지 않아 기형아 출산 확률이 높아지기 때문에 특히 임산부에게 중요하다. 김치는 단일식품으로는 다른 식품들에 비해 엽산을 많이 섭취할 수 있는 식품이므로 엽산 결핍증 예방을 위해서는 매 식사마다 김치를 챙겨먹는 것이 좋다.
국민 생선 고등어
고등어는 관상동맥질환을 막는 항산화제 중 하나인 셀레늄이 풍부해 심장병을 예방하는데 좋다. 만성 폐쇄성 폐질환 예방과 알코올 남용에 따른 두뇌손상을 막아주는 오메가-3 지방산도 많이 함유돼 있다. 이처럼 좋은 성분이 많은 고등어는 구이를 할 때 중간 수준의 불로 서서히 구워 미세먼지 발생을 줄일 수 있다. 또한 고등어는 무를 넣어 조림으로 만들어 먹어도 좋다. 무는 비타민 C와 소화효소가 풍부해 고등어와 궁합이 잘 맞는 재료로 고등어에 없는 영양소를 보완해주고 맛을 더 낼 수 있다.
채소•과일•견과류 챙겨 먹기
식후 디저트로 많이 이용되는 과일은 맛도 뛰어나지만 각종 영양성분도 많다. 따라서 건강을 위해 제철 맞은 과일을 알맞게 섭취하는 것이 좋다. 사과는 비타민B와 C가 다량 함유되어 있어 피부노화를 예방해 줄 뿐만 아니라 섬유질도 풍부하여 소화가 잘 되도록 도와준다. 겨울철 대표 과일인 귤은 100g당 44mg의 비타민C를 함유하고 있고, 향이 좋은 유자에는 비타민B와 C가 레몬의 3배, 바나나의 10배가량 많이 들어있다.
균형 잡힌 식단으로 안전하게 비타민 섭취
건강을 지키기 위해 고른 영양 섭취가 중요하다는 것은 누구나 잘 알고 있는 사실이지만 바쁜 생활 속에 대충 식사를 때우는 일이 빈번한 현대인들은 손쉬운 방법으로 각종 영양제 등에 눈을 돌리게 된다. 그러나 비타민제의 항산화 효과를 정면으로 반박한 코펜하겐 쇼크 등 비타민 요법에 대한 논쟁이 끊이지 않고 있다. 평소 식사로 비타민을 보충하는 것이 가장 좋다는 전문가들의 의견처럼 조금 번거롭더라도 균형 잡힌 식단을 통해 올바르고 안전하게 비타민을 섭취하자.
