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40-50대 우울증, 기억력 저하의 원인이 칼슘?

그리고 의외로 칼슘이 풍부한 식품들

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우리는 자라면서 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 것을 권장 받지만 그중에서 가장 많은 빈도를 차지하는 것은 단연 칼슘이다. 키 크려면 우유를 많이 먹어라, 지금 안 먹으면 나중에 안 큰다 등등. 그 시절 자나 깨나 아이들의 키 걱정에 잠을 이루지 못한 부모님은 학기 초가 되면 우리 아이가 학급에서 몇 번째에 서는지 늘 궁금해하셨다. 성장기의 아이들에게 어떤 것인들 제때가 아닌 것이 있겠냐 만은 ‘키’의 경우 그 어떠한 것보다 ‘시기’가 중요한 것이라 많은 부모님의 애를 태우곤 했다. 


하지만 그렇게 주목받던 칼슘도 성장기가 지나 성인이 되면 그 관심도가 뚝 떨어진다. 우리의 인식 안에 칼슘은 곧 성장의 메리트였기 때문일까. 하지만 아이러니하게도 우리가 눈을 감는 그 순간까지 칼슘은 몸에서 중요한 역할을 한다. 실제로 노년기에 접어들면 가볍게 생각했던 타박상이 낫지 않아 병원 신세를 지는 경우가 허다하기 때문이다.

출처unsplash
만능영양소지만
모자라도 넘쳐도 안 되는 칼슘

칼슘 하면 떠오르는 것이 ‘뼈’일 것이다. 실제로도 인체의 칼슘 99%는 뼈와 치아를 형성하는데 쓰인다. 하지만 나머지 1% 칼슘이 쓰이는 곳도 아주 중요한데 그 1% 중 혈액에 존재하는 칼슘은 심장박동과 신경자극전달 등 생명현상 유지에 작용한다. 그리고 혈액 중에 칼슘이 부족할 경우 뼈의 칼슘을 빼내어 쓰기 때문에 칼슘의 섭취는 건강한 신체 유지에 결정적인 요소라고 할 수 있다. 


그러나 이렇게 중요한 작용을 하는 칼슘이 한국인에게 가장 부족한 영양소 1위에 꼽히는 불명예를 안고 있다. 한국인 4명 중 3명이 권장 섭취량보다 적게 섭취하고 있으며 나이대가 높을수록 흡수율 또한 떨어져 뼈 건강에 적신호가 갑작스레 켜지는 경우가 많다.

출처unsplash

하지만 한국인의 경우에는 절대적인 섭취량이 부족한 것도 칼슘 부족의 원인으로 꼽을 수 있지만 그보다 더 심각한 것이 몸에 있는 칼슘이 배출되는 문제다. 뼈가 알칼리성을 띠는 반면 한국인이 좋아하는 음식은 대부분 산성을 띠기 때문이다. 특히 커피 소비량이 많은 한국인의 몸에 칼슘 자체를 붙들고 있는 것도 어렵다. 


그리고 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D는 최소 햇빛 아래 15분 이상 노출되어야 합성이 가능한데 시국도 시국이고 직장인이 온전히 햇빛을, 그것도 느긋하게 흡수할 수 있는 한국인이 얼마나 되냐의 문제도 있다. 거기다 칼슘은 많이 섭취해도 문제, 적게 섭취해도 문제라는, 다소 까다로운 영양소 중 하나다. 그럼 칼슘 섭취에 대해 알아보기 전 내가 칼슘이 부족한지부터 체크해보자.

칼슘 부족이 우울증까지 관여?
장기화될 경우 기억력도 떨어져

칼슘이 부족할 경우 어떤 병이 생길까. 가장 먼저 생각나는 것이 골다공증이다. 이름에서 알 수 있는 그대로 뼈에 있는 칼슘이 빠져나가 골질량이 감소된 상태다. 일단 골질량은 감소되기 시작하면 원상복구가 힘들다는 단점이 있고 우리 몸은 계속 노화의 과정에 있기에 나이가 들수록 칼슘 흡수율까지 떨어져 그 회복이 쉽지 않다. 


약해진 뼈는 당연히 골절의 위험이 있으며 젊은 사람이라면 무릎 조금 까질 상처에 뼈가 골절되어 병원 신세를 지기도 한다. 이는 뼈도 뼈지만 뼈를 지탱하는 근육 자체가 약해진 탓도 있다. 그래서 평생의 건강은 젊을 때 섭취한 칼슘이 좌우한다고 하는 것이다. 비교적 흡수능력이 좋을 때 튼튼하게 해놓아야 나이가 들어서도 비교적 건강한 뼈를 유지하는 것이 가능하다는 것이다.

출처unsplash

그렇다면 골다공증에 걸리고 나서야 내가 칼슘이 부족한지를 알 수 있는 걸까. 그렇지 않다. 칼슘이 부족하면 뼈 자체뿐만 아니라 신체에 다양한 증상들로 나타난다. 기본적으로 근육 경련이나 손발 저림, 치아 우식 등이 일어날 수 있는데 특히 손발 저림은 순환의 문제로 치부될 수 있기 때문에 각별히 주의해야 한다. 


그 외 칼슘이 부족하면 작은 일에도 크게 분노하거나 우울해지는 등 감정 변화의 폭이 커질 수 있다. 요즘 따라 ‘나 분노조절 장애인가?’라는 생각이 들었다면 칼슘이 부족한 것은 아닌지 확인해보자. 그리고 칼슘 부족이 장기화될 경우 기억력 또한 떨어질 수 있다고 하니 중년에 들어 건망증이 생기는 것도 칼슘이 부분적인 역할을 한다고 볼 수 있겠다.

완경기 여성일 경우 더욱 각별하게
의외로 칼슘이 많은 음식은?

출처unsplash

전 세대에 걸쳐 권장량의 50% 정도만을 섭취하고 흡수율은 더 떨어지며, 온갖 산성식품으로 배출을 일삼는 한국인이지만 특히 완경기의 중년 여성의 경우에는 더욱 칼슘 섭취량 조절에 신경 써야 한다. 앞서 말했듯 완경기가 되면 에스트로겐 수치가 크게 떨어짐과 동시에 칼슘 흡수율 또한 크게 감소하기 때문이다. 


이 시기에 칼슘 조절을 못하면 나이가 들어 뼈 건강과 관련되어 고생하게 된다. 하지만 그렇다고 해서 과도하게 섭취할 경우 석회질이 낄 수 있고 유방에 끼는 석회질은 유방암의 전조증상으로 보기에 조심해야 한다. 그렇다면 어떤 칼슘을 섭취하는 것이 좋을까. 

출처unsplash

많은 분들이 알고 있는 멸치와 유제품 외에 두유와 병아리콩, 시금치에 다량의 칼슘이 포함되어 있다. 특히 두부는 멸치 다음으로 칼슘 함량이 높고 두부에 포함된 이소플라본이라는 성분은 칼슘의 흡수 또한 돕기에 가장 좋은 칼슘 섭취 방법이라 할 수 있겠다. 날씨도 쌀쌀해진 요즘, 오늘 저녁은 따뜻한 두부 김치를 먹어보는 것은 어떨까.

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