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체중 감량보다 더한 효과? 한 눈에 보는 간헐적 단식

간헐적 단식은 이제 하나의 라이프 스타일이다

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지금은 우리에게 조금 친숙해진 간헐적 단식, 그 처음이 언제였는지 기억을 더듬어 본다. 나에게 있어 ‘간헐적 단식’이라는 개념을 처음 접하게 해 준 이는 바로 가수 홍진영 씨. 몇 년 전 라디오 스타에 출연해 몸매 관리 비법으로 간헐적 단식을 꼽은 에피소드부터였다. 당시만 해도 간헐적 단식이라는 개념이 생소해서 기사화가 많이 되었던 기억이 있다.


‘한 끼만 양껏 먹는다’는 것이 말로는 쉽지만 막상 하려고 하면 쉽지 않다. 인터넷 몇 군데만 뒤져봐도 간헐적 폭식이 되었다는 후기가 넘칠 정도. 하지만 전문가들에 의하면 건강한 삶을 위해 적정 수준의 단식은 필요하다고 한다. 그 이유와 방법들에 대해 자세히 알아보자.

출처unsplash
간헐적 단식의 원리와 종류
식습관으로 내장이 빨리 늙고 있다

흔히 한국을 일컬어 '잠에 들지 않는 나라'라고 한다. 잠에 들지 않는 만큼 발달한 것이 야식 문화인데, 이런 편리함 반대편에는 비만 인구의 증가와 같은 문제들이 도사리고 있다. 그리고 비만이 아니더라도 이런 편리함 탓에 우리의 내장기관들은 항상 과로에 시달린다. 


‘배가 고프면 잠이 오지 않는다’라는 것이 당연시되면서 수면을 통해 회복되어야 할 내장기관들은 잠이 든 후에도 음식을 소화시키느라 휴식을 취하지 못한다. 그렇게 회복되지 못한 장기들은 뜬금없는 노화를 맞이 한다. 젊은 세대의 암 발병률이 점진적으로 높아지는 것도 이 때문.

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다이어트에 간헐적 단식이 좋다는 거야 모두가 아는 사실이지만 지친 장기를 쉬게 하는 라이프스타일로써의 간헐적 단식에 대해서는 생소할 것 같다. 우선 그럼 간헐적 단식의 개념을 살펴보자. 간헐적 단식이란 하루의 일정 시간 혹은 일주일에 이틀 정도 공복감을 유지하는 것을 의미한다.


대표적으로 16시간 공복감을 유지하고 8시간 동안 먹는 16:8이 가장 흔하며, 공복감이 익숙해지면 일주일에 이틀 정도 단식하는 방법도 있다. 가장 대중적이고 접근하기 쉬운 것은 12:12. 생활하는 12시간 동안만 공복감을 유지하는 것이다. 12시간이면 해볼 만하지 않을까?

간헐적 단식은 비법이 아니다
라이프 스타일이다

출처unsplash

12시간 공복을 일상 속에 적용해본다고 가정해보자. 7시 기상해서 7시 30분에 아침식사를 한다고 생각하면 그날의 마지막 숟가락은 오후 7시 30분이 되는 것이다. 이론상으로는 완벽해 보이지만 만약 직장인이라면 퇴근시간이 맞지 않아 항상 저녁이 애매할 수 있다.


그래서 만약 간헐적 단식의 시작점으로 12시간 공복에 도전한다면 아침과 저녁 둘 중 한 끼는 간단하게 먹는다는 가정하게 두어야 가능하다. 보통 이럴 때는 저녁을 간단하게 하는 것이 좋다. 아침 식사의 경우 뇌에 영양분을 처음으로 공급하는 중요한 의무를 띄고 있기 때문이다.

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이후 12시간 공복이 익숙해지면 16:8에 도전하게 되는데 현대인으로서 16시간 공복을 유지한다는 것은 결코 쉬운 일이 아니다. 가장 쉬운 조합은 간단한 1끼와 든든한 1끼, 총 두 끼의 조합이다. 극단적으로 홍진영 씨처럼 하루에 한 끼를 양껏 먹는 방법이 있지만 이는 비현실적이다.


매 끼니를 힘줘서 먹어야 한다는 것은 아니지만 간헐적 단식에서 ‘16시간 공복’만큼 중요한 것이 ‘건강한 식사를 하는 8시간’ 임을 잊지 말자. 다만 하루 한 끼만 먹을 경우 폭식을 유발할 수 있다. 그러니 계란과 같은 단백질 간식을 8시간 중간중간에 비치해 식욕 호르몬이 정상 수치를 유지할 수 있게끔 힘써야 한다.

간헐적 단식, 이것만 조심하세요
건강하게 지속하는 방법

출처unsplash

간헐적 단식의 가장 큰 장점은 체중 감소에 있지 않다. 체중 감소는 그저 부수적인 결과물에 불과하다. 더 놀라운 이점들 중 하나가 체내 인슐린 수치를 줄일 수 있다는 것이다. 시도 때도 없이 식사, 간식, 야식(특히 탄수화물)을 입에 달고 살면 첫 번째로 췌장에서 인슐린 분비 파업을 하기에 인슐린 수치가 정상범위보다 웃돌게 된다. 


규칙적인 식사를 할 때 3정도에서 조절되던 호르몬이 연타로 들어오는 식사 공격에 8이 되어도 10이 되어도 분비에 어려움을 겪게 되는 것이다. 긴 공복감을 유지하면 이런 인슐린 수치를 조정하는 기능이 정상화된다. 흔히 말하는 ‘살찌지 않는 체질’이 되는 것이다.

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하지만 이렇게 장점이 많은 간헐적 단식을 다이어트 목적으로 할 경우 몇 가지 주의사항이 있다. 첫 번째, 한 끼는 탄단지 균형이 맞는 식사를 하기. 다이어트를 하면 많은 분들이 탄수화물 절식에 들어가곤 하는데 탄수화물이 너무 부족해도 체중 감량이 안될 수도 있고, 나아가 건강에도 해롭다. 반드시 한 끼는 건강하고 든든한 끼니를 챙겨 먹어야 한다.


두 번째, 공복 상태로 잠드는 것이 당연하다고 생각하기. 자기 전에 배고프면 마음까지 뒤숭숭해진다. 하지만 뒤숭숭해지지 말자. 공복감을 가지고 자는 것은 ‘당연한’ 것이라는 마인드 셋이 정신건강에도 이롭다.

간헐적 단식에는 영양분 섭취가
가장 필수적이다

출처unsplash

마지막으로 세 번째, 단백질과 칼슘은 반드시 하루 권장량을 지키기. 단백질은 인체의 근육과 뼈를 이루는데 도움이 되는 것에서 나아가 식욕을 절제하는 데에도 도움이 된다. 폭식이 예상될 때는 달걀 하나를 먹고 본식사를 하는 것도 방법. 칼슘도 자칫 다이어트 기간의 영양 결핍으로 약해질 수 있는 뼈를 튼튼하게 하는데 도움을 준다.


특히 자기 전 칼슘 섭취는 숙면에도 도움이 되니 꼭 챙겨 먹자. 이번 여름 간헐적 단식으로 체중 감량에서 나아가 건강한 라이프 스타일 쟁취하길 바란다.

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