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통곡물이 체중 감량에 효과적인 이유

목적별로 통곡물을 고르는 방법이 달라야 한다?

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대학 입학 전까지 부모님과 함께 살 때는 끼니마다 식탁에 통곡물이 올라왔다. 지금은 너무 좋아하지만 그때는 어린 마음에 잡곡밥보다 흰쌀밥이 더 좋았던 것 같다. 어느 날은 현미, 어느 날은 수수, 그리고 어느 날은 콩을 섞어 지은 밥을 생각하면 엄마의 가족 사랑이 얼마나 대단했는지 뭉클해진다. 이렇듯 우리는 잡곡을 비롯해 통곡물 섭취를 직접적, 간접적으로 권유받으며 자란다.


하지만 누군가는 입맛에 맞지 않아서 그리고 누군가는 백미가 더 좋아서 섭취를 피하곤 하는데 통곡물의 탁월한 효능이 밝혀진 지금, 오히려 챙겨 먹지 않으면 손해라는 생각까지 든다. 통곡물의 체중 감량효과부터 피부 관리 효과까지, 모르면 섭섭한 통곡물의 모든 것을 파헤쳐 보자.

출처unsplash
무엇을 통곡물이라고 할까
이제 탄수화물도 관리해야 하는 시대

통곡물의 정의는 쪼개거나 갈지 아니한 통째 그대로의 곡물을 뜻한다. 한 마디로 말해 먹을 수 없는 요소를 제외하고 정제되지 않은 곡물을 의미하는데 국내에서는 주로 현미, 통밀, 수수, 메밀, 흑미, 조, 보리 등을 뜻하며 외국에서는 퀴노아, 테프, 아마란스, 카무트 등이 각광받고 있다.


특히 귀리, 퀴노아, 아마란스의 경우에는 전 세계가 열광하는 슈퍼 곡물로 자리매김하고 있다. 우리에겐 너무 친숙한 백미는 아쉽게도 정제된 곡물로 맛은 좋으나 섭취 즉시 혈당을 올려 건강에는 좋지 않다. ‘흰 것을 멀리하면 건강이 찾아온다’는 말이 곧 정제 탄수화물과의 전쟁을 의미하는 것이다.

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통곡물의 이점은 끝이 없다. 장기적인 피부 관리의 노하우로 통곡물이 꼽히기도 했고 체중감량 시 탄수화물을 극히 제한하는 것보다 현미와 같은 통곡물을 적절히 섭취하는 것이 감량에도 도움을 준다고 알려져 있다.


뿐만 아니라 각종 식이섬유와 비타민, 무기질, 단백질을 비롯해 신진대사에 도움을 주는 요소들이 많고 꾸준히 섭취하면 면역체계 활동과 항산화 기능에도 도움이 된다고 한다. 그중 곡물의 어머니로 불리는 퀴노아는 특히 칼슘, 마그네슘, 망간, 오메가 3도 풍부해 서양인들이 즐겨 찾는 건강 식재료 중 하나라고.

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그럼 왜 특히 통곡물이
다이어터의 열광을 받는걸까?

이렇게 좋은 효과가 많은 통곡물은 가정집은 물론 음식점에서도 환영받는 식재료지만 특히 환대받는 분야가 있다. 바로 다이어트. 예전처럼 ‘무조건 굶어서 뺀다’가 아닌 ‘건강하게 뺀다’가 트렌드가 된 지금, 그 중심에는 단연 통곡물이 있다.


통곡물이 다이어터들에게 환영받는 이유에는 정제 탄수화물보다 낮은 혈당지수(GI)에 있다. 정제 탄수화물보다 당 수치를 올리는 정도가 늦어 포만감에도 도움이 될뿐더러 한 연구결과에 따르면 통밀빵 1조각이나 현미밥 반 컵을 더 섭취했을 때 체질량 지수가(BMI)가 그렇지 않은 사람보다 더 낮았다고 한다.

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또한 영양소가 부족해도 감량이 어려워질 수 있는데 통곡물에는 섬유소와 각종 영양분이 많아 건강은 물론 체중 감량에도 도움을 준다. 그야말로 다이어트에 안성맞춤이라고 할 수 있는데 그렇다고 해서 통곡물을 마음껏 먹어도 된다고 생각한다면 큰 착각. 


백미와 비교해 열량 차이는 거의 없기 때문에 똑같이 많이 섭취하면 체중 조절과 혈당 관리에 오히려 좋지 않다는 것이 전문가의 조언이다. 건강을 위해 챙겨 먹는 것은 좋지만 특히 여름 시즌 몸매 관리를 목적으로 계획한다면 정량을 지키는 것, 명심해야 한다.

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하얀 것을 멀리 하자
특히 친해지길 바라는 통곡물은?

정확하게는 기억이 나지 않지만 몇 년 전 한 연예인에게 몸매 비결을 묻자 “하얀 것은 거의 다 끊었어요”라고 답한 것이 인상깊다. 아마 정확히 백미, 밀가루, 백설탕을 의미한 것이리라. 앞서 말했듯 대표적인 이 흰색 3인방은 섭취 시 혈당을 급격하게 올린다. 


거기다 몸에 이로운 것들은 모두 정제되어 ‘맛’밖에 남지 않았다고 해도 과언이 아닐 정도. 혈당 이야기를 하면 몇몇은 “당뇨 환자만 조심하면 되는 것 아니냐”는 반응을 보이는데 그렇지 않다. 더 이상 당뇨는 소수의 희귀병도 아니고 현대 사회를 살아가는 모두가 잠재적인 당뇨 환자가 될 수 있다.

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그러니 한 번에 흰 음식들을 끊지 못하더라도 일상에 통곡물 조금 더하는 것을 통해 건강한 삶에 입문할 수 있다. 특히 당뇨가 걱정이 되는 분들은 테프, 단백질 섭취를 원한다면 퀴노아, 다이어트에 도움을 받고 싶다면 현미로 선택해 탄수화물의 섭취 방향을 목적에 따라 바꾸어 보는 것도 좋은 방법. 


다만 통곡물의 식감이 다소 자극적이라 가까이하지 않았던 분들은 원하는 곡물을 배합해 곡물차로 쉽게 즐기는 것도 한 방법이니 그때그때 찾아 마시는 것도 좋을 것 같다.

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