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시리어스

1억을 투자해 알게 된 다이어트의 진실 5가지

다이어트 성공률을 높이는 식단일지의 비밀

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지난 6월 초, 시리어스 다이어트 챌린지 시상식이 열렸다. 지난 한 해 총 1억 원의 상금을 걸고 3기에 걸쳐 진행된 국내 최대 규모의 다이어트 시상식이었다. 2,031명의 참가자 중 상위 24명이 시상대에 올랐으며 체지방을 21.4kg 감량하고 근량의 증가까지 보인 챌린저가 최종 1등 트로피를 거머쥐었다.


수상권이 아니더라도 상위 20% 챌린저가 평균 13.6kg를 감량했고, 그 누적 다이어트 일지 수는 11,396개에 달한다는 대회, 무려 1억 원을 투자해 분석한 다이어트 보고서를 공개한다. 그 중심에는 ‘식단 일지’가 있음을 참고 바란다.

출처unsplash
1. 감량에 있어 식단은 7할? 아니 9할이다

출처cirius diet challenge

다이어트에 대한 지식이 확립되지 않았던 그 시절, 다이어트를 결심하게 되었을 때 가장 먼저 했던 것은 ‘헬스장 등록’이었다. 하지만 이는 잘못된 순서일 확률이 높다는 것이 보고서의 핵심. 이전에 비해 식단의 중요성이 많이 강조되고 있지만 아직도 많은 예비 다이어터들이 본격적으로 다이어트를 시작하기 전 헬스장 문 앞에서 좌절한다. 


운동에 미숙하다면 오히려 식단을 먼저 잡고 그것이 안정화되면 운동을 시작하는 것이 다이어트의 확률을 높였다. 식단이 잡혀있지 않은 상태에서 운동을 병행하면 운동 후 한 끼를 더 챙겨먹는 ‘벌크업’ 현상이 자주 관찰되었다고.

2. 성공률을 높이기 위해 샐러드 구매 전에 해야 하는 일

출처unsplash

챌린지 환급 조건이 식단 일지 작성이었기 때문에 챌린저들은 매주 일지를 작성했다. 그렇게 모인 11,000개가 넘는 일지들, 그 첫 시작이 가지는 공통적인 특징이 있었다. 바로 지금껏 자신이 먹는 양을 과소평가 해왔다는 것.


이는 최근 논문으로도 확인된 사실인데, 실제 일지들의 소감을 보면 말미에 ‘내가 이렇게 많이 먹는지 몰랐다’와 ‘이렇게 객관적으로 적으니 충격이다’라는 말들이 대부분이었다고. 자기 자신을 객관적으로 바라보는 메타인지의 중요성은 다이어트에서도 드러났다. 본격적인 다이어트 전에 해야 할 일은 식단 일지라는 ‘현황조사’ 임을 잊지 말자.

3. 2,031명의 감량 차이의 경계에는 ‘OO’가 있었다

출처unsplash

실제로 비만 클리닉에 가거나 PT를 받으면 가장 먼저 하는 일이 식단 체크다. 이는 앞서 이야기한 것과도 일맥상통하는 이야기 인데, 식단 일지를 적게 하는 것이 결코 당신을 감시하기 위함만은 아니다. 


대부분의 사람들이 전문기관에서 식단을 작성하는 행위는 하나의 검사지 대하듯 하지만 이는 전문 관리가 끝나고도 끌고 나가야 할 습관이다.

출처unsplash

실제로 감량 상위 20%에 해당하는 챌린저의 경우 식단 일지 작성 확률이 100%에 가까웠고, 극단적으로 환급에는 실패했지만 1kg라도 감량한 사람과 그렇지 않은 사람의 경계에는 ‘일지 작성 유무’로 구분되었다. 


일기가 그저 기록이 아닌 나를 디테일하게 관찰하는 효과가 있듯 식단 일지 또한 나 자신을 감시하는 효과가 있음을 잊지 말자. 물만 먹어도 살이 찐다는 사람, 실제로 확인하니 물만 먹지는 않았다고 한다.

4. 시작은 ‘무조건 양 줄이기’가 아니라 ‘따라 하기’가 효과적

출처unsplash

다이어터는 다이어트가 시작되는 순간부터 방황한다. 뭘 먹어야 할지, 어떤 것을 해야 할지에 대한 생각으로 무작정 식사의 양을 줄이고 굶기 시작한다. 그리고 실패한다. 처음부터 식사의 양을 극단적으로 줄이는 것은 다이어트라는 ‘습관’ 형성에 맞지 않는 방법이다.


우리 몸은 항상성을 지니고 있어 극단적인 변화를 싫어하며 그런 변화를 시도하면 그에 따른 반작용으로 몸은 그 이전 상태로 돌아가기 위해 발버둥 친다. 이것이 폭식의 메커니즘이다.

출처unsplash

애초에 다이어트를 하겠다고 결심한 이상 다이어트는 평생 해야 하는 ‘습관’으로 인식해야 한다. 그리고 나보다 딱 한 단계 앞의 컨디션에 있는 사람의 식단을 따라 해 보자. 


만약 아침형 인간이 되겠다고 결심을 했을 때 4시에 일어나는 것이 맞는지 7시에 일어나는 것이 맞는지는 해봐야 아는 것과 같다. 다른 사람의 식단을 쉐도잉하는 것 만으로도 리프레쉬는 물론 나와 딱 맞는 식단을 향한 소중한 한 걸음이 될 수 있다.

5. 커뮤니티로 확인한 ‘서로 감시효과’

출처unsplash

다이어트의 최대 적이 무엇이라고 생각하는가. 너무 좋아하는 닭발? 오후면 아른거리는 초콜릿? 스트레스받는 날이면 함께하는 치맥? 단언컨대 아니다. 다이어트의 적은 조바심과 조바심이다. 짧은 시간에 끝을 내려는 조바심과 내일은 없을 것 같이 굶는 조바심. 


되돌아보면 이 '조바심X조바심'이 우리의 다이어트를 항상 망쳐왔다. 하지만 생각을 조금 바꿔보자. 그냥 다이어트를 흰쌀밥에서 현미밥으로 바꾸는 정도라고 생각한다면, 간식을 초콜릿에서 곤약젤리로 바꾸는 과정이라면, 그리고 나아가 친구와 함께하는 소통시간이라면, 관점이 달라질 것이다.

출처unsplash

다이어트 챌린지에만 1억 원을 들이며 가장 크게 와 닿은 지점이 있다면 바로 이 지점이다. 처음에는 그냥 식단 일지 검사 용도로 연 커뮤니티에서 다이어터들이 서로서로를 격려하며 치팅한 날은 치팅했다고 박수치고, 식단을 잘 지킨 날은 식단을 잘 지켰다고 칭찬하며 먼 길을 함께하고 완주하는 모습. 


결코 그런 의도는 아니었지만 공개적으로 식단을 올리는 것이니 괜히 더 신경 쓰고 한 끼라도 건강하게 먹자 하는 다짐들이 모여 ‘식단 감량’이라는 이례적인 성과를 냈다. 시상대에 오른 24명의 소감에도 ‘함께’해서 좋았다는 말이 빠지지 않을 정도. 

다이어트는 애초에 끝나는 것이 아니다

출처unsplash

어디선가 끝나지 않을 다이어트로 힘들어하는 누군가가 있다면 애초에 다이어트는 끝내는 것이 아니며, 지칠 때 함께 할 동료와 함께하길, 그리고 식단 일지는 반드시 작성하길 바란다는 것이 1억 다이어트 보고서의 결론이다.

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