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갱년기, 방치하면 우울증? 슬기롭게 대처하는 법

완경기에 좋은 음식부터 마인드 컨트롤까지

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때는 5~6년 전이었던 것 같다. 온화하고 무던한 성격이었던 엄마가 갑자기 신경질적으로 바뀌었던 것이. 평소라면 가볍게 넘어갔을 일들도 예민하게 받아들이고 화를 내셨던 적이 있다.


뿐만 아니라 냉한 체질이었던 분이 갑자기 열이 올라 힘들어하셨으며, 밤이면 가슴이 뛰어 쉽게 잠자리에 들지 못하셨다. 지나 보니 그건 갱년기 증상이었다. 지금은 다행히 극복하시고 완경에 접어드셨지만 당시에는 정말 힘들어하셨던 기억이 있다.

출처unsplash

여자라면 누구나 맞이하게 되는 갱년기. 생리통처럼 전체의 10%는 아무렇지 않게 지나가는 일도 있다고 하지만, 나머지 90%는 그 정도는 달라도 다양한 증상과 함께 힘든 시기를 보낸다. 요즘 들어 이런 증상이 걱정된다면 조금 더 현명하게 갱년기를 극복할 수 있는 작지만 소중한 방법들을 소개하고자 한다.

홍조, 두근거림, 심하면 우울증까지
정확히 갱년기라는 것이 뭔가요?

출처unsplash

갱년기의 사전적 정의는 성성숙기에서 노년기로의 이행기다. 이 과정에서 특히 난소기능이 쇠퇴하고 조금씩 월경불순이 잦아지다 무배란에서 폐경에 이른다. 여성은 남성과 달리 난자의 개수가 정해진 상태로 태어나기 때문에 그 시기는 개인마다 제각각이지만 통계적으로 40~55세 사이로 본다.


최근에 평균수명의 연장으로 폐경기가 약간 늦춰져 한국 여성은 평균 49.7세에 완경하게 된다. 문제는 이 완경이 단시간에 이루어지는 것이 아니라 그 사이에 2~8년 정도의 완경 이행기가 존재한다는 것이다. 

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극심한 호르몬 변화를 겪다 보니 많은 증상들이 나타나는데 대표적으로는 안면홍조, 불면증, 피로감, 관절 통증이 있다. 그리고 신체적으로도 심리적으로도 ‘폐경이 진행되고 있다’는 사실에 우울감을 느껴 심각한 경우 약물 치료가 필요한 우울증으로도 발전한다.


그러니 해당 증상이 나타나면 방치하지 말고 전문의와 상의하는 것이 가장 좋다. 시대가 많이 바뀌었다. 폐경을 한다고 해서 끝이 아니다. 또 다른 시작인 것이다. 마음가짐을 바꾸는 것부터 시작이다.

‘젊었을 땐 안 그랬는데..’
갱년기 이후 뱃살이 늘어나는 이유

출처unsplash

갱년기에 접어들면서 신체에 생기는 큰 변화가 있다면 어떤 변화가 있을까. 많은 변화가 있겠지만 나는 ‘체형’의 변화를 꼽고 싶다. 여성호르몬이 많이 분비될 때의 여성은 남성과는 달리 복부의 내장지방이 급격하게 쌓이지 않는다.


찌더라도 허벅지나 엉덩이 위주로 살이 붙고, 이후엔 복부에 피하지방 형태로 자리 잡는다. 하지만 갱년기에 여성호르몬 수치가 감소하면 가장 먼저 내장지방이 늘어나기 시작한다. 그래서 젊었을 때 뱃살이 하나도 없던 사람이라도 갱년기를 지나고 나면 항아리형 몸매가 되기 쉽다.

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쉽게 말해 어제와 같은 음식을 먹어도 살찌는 부위가 확연하게 달라진다는 것이다. 다행스럽게도 피하지방과 달리 내장지방은 식단을 바꾸는 것으로도 조절할 수 있다. 이전과 같이 마음껏 먹지 못한다는 것은 슬픈 일이지만 조금 더 내 몸에 관심을 가지는 것이 중요하다.


그리고 살이 찌는 것보다 무서운 것이 몸의 변화에 대한 ‘우울한’ 감정이니 만큼 식단과 운동을 습관화해야 한다. 운동은 가벼운 유산소부터 살짝 땀이 나는 요가까지 몸의 순환을 돕는 운동을 선택해 무리가 되지 않는 선에서 하는 것이 좋다. 그렇다면 갱년기에는 무엇을 먹어야 할까?

폐경기가 아닌 완경기
완경기에 챙겨먹으면 좋은 것들

출처unsplash

의미 전달을 위해 ‘폐경’이라는 단어를 앞서 많이 사용했지만, 앞으로는 꾸준히 ‘완경’이라는 단어를 사용하고 싶다. 요즘 시중에는 갱년기에 감소하는 여성호르몬을 보충하기 위한 호르몬제가 많이 나와있지만 그 증상이 심하지 않다면 적극적인 복용을 권하고 싶지 않다. 


대신 석류와 칡같이 천연의 방법으로 보충하고 에스트로겐이 부족하면 생기는 골다공증과 같은 질환을 예방하기 위해 칼슘, 마그네슘, 비타민D를 보충하는 것도 좋은 방법이다. 특히 마그네슘은 그 종류에 따라 자기 전에 먹으면 혈관과 숙면에도 도움이 되니 고려해주시길 바란다.

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적지 않은 여성들이 갱년기가 오면 우울감에 빠진다. 그리고 호르몬의 변화로 그 우울감이 더 크게 다가온다. 이런 때일수록 더 나를 아끼는 방법들을 찾아야 한다. 갱년기를 슬기롭게 이겨낸 누군가에게 갱년기에 대해 물었더니 “정말 오랜만에 온전히 나에게 집중할 수 있었던 시간”이라 답했다고 한다. 


이제 여성은 갱년기 이후의 새로운 몸으로 적게는 30년부터 40년까지 살아야 한다. 예민할 땐 예민한 나 그대로, 또 그렇지 않을 때는 그렇지 않은 그대로의 나를 존중하며 힘든 시기를 이겨내 보는 것은 어떨까.

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