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단백질이 당신의 젊음을 지켜내는 방법

바람직한 단백질 섭취량부터 나에게 맞는 단백질 선택까지

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단백질 하면 어떤 이미지가 생각나는가. 나는 지금까지 살면서 ‘단백질’이라고 하는 영양성분에 대해 크게 생각을 하지 않고 살았던 것 같다. 아직 젊기도 하고, 단백질을 정말 중요하게 여길 정도로 운동을 좋아하는 것도 아니었기 때문이다.


하지만 시리어스 다이어트 챌린지를 운영하면서 운동과 영양에 관심이 생긴 이후 단백질에 대해 딱 떠오르는 단어가 생겼다. 바로 ‘젊음’이라는 단어다.

출처unsplash

단백질은 주로 육류와 콩에 많이 들어 있으며 신체 내 모든 세포에서 발견될 만큼 신체의 유지와 성장에 지대한 영향을 끼친다. 특히 한창 자라나는 성장기의 어린아이에게도 ‘지금 옆으로 찌는 것이 위로 간다’며 고기를 아끼지 않을 정도로 성장에 필수적이다.


제때 단백질을 공급받지 않으면 성장이 느려지는 것은 물론 심각할 경우 성장이 멈출 수도 있다. 그렇다면 성인은 어떨까. 성장기처럼 치명적이지는 않더라도 단백질이 머리카락부터 근육, 뼈 등의 주요 구성 성분이 되는 이상 결코 단백질 섭취에서 자유로울 수 없다.


하지만 너무 많이 섭취해도 각종 병을 유발할 수 있는 단백질, 적정 섭취량과 종류까지 꼼꼼하게 따져보자.

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젊음의 핵심 단백질, 넌 도대체 뭐니?

우선 단백질은 우리가 살아가는데 반드시 필요한 탄수화물, 지방과 함께 3대 영양소 중 하나다. 이 영양소들이 체내로 들어오면 탄수화물은 포도당으로, 지방은 지방산으로, 단백질은 20가지의 아미노산으로 분해된다. 이 아미노산의 종류는 다시 두 가지 종류로 나뉘는데 바로 필수 아미노산과 아미노산으로 구분된다.


필수가 붙었다고 해서 더 중요하다고 하는 것이 아니다. 이를 나누는 기준은 그저 ‘체내 합성 가능’ 여부다. 필수 아미노산은 체내에서 합성이 불가능한 만큼 식품을 통한 섭취가 반드시 필요하기 때문이다.

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아미노산 중 체내에서 합성되지 않는 아미노산은 총 9가지, 식품 중에 이 9가지 필수 아미노산이 포함되어 있는 음식을 완전 단백질, 고품질 단백질이라고 한다. 육류, 생선, 달걀, 우유가 여기에 속한다. 하지만 이것을 먹는 것만이 답일까?

단백질, 그럼 뭘 먹어야 하는데요?
동물성 단백질 : 완전 단백질

건강을 위해 단백질 섭취를 권장하면 사람들은 헷갈려한다. 구체적으로 어떤 단백질을 섭취해야 하는지 몰라 혼란스럽기 때문이다. 그렇다면 어떤 단백질을 먹는 것이 좋을까. 이왕 먹는 거 완전 단백질을 먹으면 되는 거 아닐까.


완전 단백질은 앞서 말한 육류, 생선, 달걀, 우유 등, 주로 동물성 단백질이다. 누락되는 단백질 없이 한 번에 섭취할 수 있다는 장점을 가지고 있다. 체내에서 합성되지 않는 9가지 아미노산을 채울 수 있기에 고품질 단백질이라고 불린다.

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하지만 그렇다고 해서 동물성 단백질만 먹는 것은 하나만 알고 둘은 모르는 것이다. 몇 가지를 제외하고 동물성 단백질은 순수하게 단백질이 들어있는 것이 아닌 높은 함량의 탄수화물 혹은 지방을 포함하고 있다. 


하루 권장 단백질을 매일매일 동물성 단백질로 채우려 했다가는 오히려 살을 찌우고 혈관이 막히는 결과를 초래할 수 있으니 동물성 단백질만이 답은 아니다.

식물성 단백질 : 아미노산 종류가 부족
완전하게 섭취하는 방법이 있다?

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반면 아미노산 1-2가지가 빠져있거나 부족한 단백질을 불완전 단백질이라고 한다. 주로 식물성 단백질이 불완전 단백질에 속한다. 예를 들면 곡류에는 리신이 부족한 경우가 많고, 콩 종류에는 메티오닌이 부족하다. 


그래서 상대적으로 동물성 단백질을 고품질 단백질이라고 부르는 것인데, 하지만 이는 품질의 높고 낮음을 의미하진 않는다. 식물성 단백질 재료 중 가장 많은 단백질을 포함하고 있는 대두의 경우 그 함량이 40%에 달해 어떤 동물성 단백질에 비교해도 뒤지지 않기 때문이다.

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거기다 동물성 단백질처럼 섭취 시 다른 영양소도 함께 과다하게 섭취하게 되는 문제에서 자유로울 수 있다. 그렇기에 전문가들은 혈관 건강이 걱정되거나 체중 관리를 하고 있는 성인이라면 서로 부족한 아미노산을 보충할 수 있는 여러 식물성 단백질을 골고루 섭취해 하루 단백질을 채우는 방법을 권장한다. 


식물성 단백질은 지근 근육 섬유를 발달시켜 지구력 발달에 도움이 되고, 동물성 단백질은 속근 근육 섬유를 발달시켜 순발력을 발달에 도움을 준다고 하니 목적에 따른 적절한 섭취가 가장 필요하다.

젊음에 단백질이 필요한 이유

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젊음이라는 단어를 생각했을 때 먼저 떠오르는 것은 ‘외적인 미’ 일 것이다. 하지만 우리 모두가 알고 있듯 젊음이라는 것은 그것만을 의미하지 않는다. 한정된 삶을 사는 인간에게 외적인 노화는 막을 길이 없다. 다만 그 나이에서 가장 건강한 모습으로 살겠다는 다짐과 실천은 할 수 있다.


그런 미래를 위해 필요한 것이 바로 단백질이다. 20대의 젊음은 당연한 것이지만, 60대의 젊음은 상당한 자유를 준다. 움직임부터 면역까지 책임지는 근육을 위해 몸무게 곱하기 1.5 혹은 2를 해서 나온 숫자의 g만큼 섭취해서 진정한 젊음을 누려보는 것은 어떨까.

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