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아침 컨디션이 2배 향상되는 마법의 수면 습관 3

적정 온도와 습도 그리고 블루라이트 차단까지

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요즘 들어 깊은 잠에 빠지는 것이 힘든 것 같다. 오늘만해도 핸드폰 알람이 울리기 전 경비아저씨의 빗자루 청소 소리에 문득 잠이 깼고, 알람이 울리고 나서도 5분 더, 10분 더 하다가 늦잠을 잤다. 


오히려 겨울보다 봄에 더 잠을 이겨내기 힘든 느낌의 출처는 오후의 춘곤증도 한 몫 했다. 수면의 질이 나빠진 원인에 대해 생각하면 끝도 없었다. 조금은 반성하는 마음에서 수면에 대한 매거진을 준비했다.

수면 시간의 불문율 : 뻔해도 7~8시간은 반드시 사수할 것

출처unsplash

당신은 양과 질 중 어떤 것을 중요시하는 사람인가. 아마 대부분의 사람들이 질을 더욱 우선시할 것 같다. 수면 또한 크게 다르지 않다. 질은 반드시 중요하다. 하지만 절대적인 권장시간은 지켜야 한다. 수면은 일정 시간동안 활동한 신체를 다음 날에도 잘 쓸 수 있도록 회복시키는 역할을 하기 때문이다.



뿐만아니라 각 종 호르몬을 분비해 신체를 정비하는 것도 모자라 기억은 물론 감정들까지 정리해 다시 한번 아침에 출근할 수 있도록 해준다. 따라서 수면 시간이라는 절대적인 양은 아주 중요하다.

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수면 시간이 중요한 것은 너무 기본적인 이야기인지라, 그리고 수면 시간을 충족하는 것 만으로도 수면의 퀄리티를 올릴 수 있기에 이후의 모든 방법의 전제는 ‘수면 시간은 어느 정도 지키고 있다’를 가정으로 두도록 하겠다. 


수면시간이 적은 분들에게 한 가지 유용한 연구결과를 말씀 드리자면 수면 6시간 이하인 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 대장용종 발생률이 50% 높았다고 한다. 심혈관계 질환 또한 47% 높았다고 하니 지금이라도 절대적인 수면시간, 쟁취해야 한다. 

수면 시간만큼 중요한 것은 취침 시간
: 살 빠지는 호르몬이 나온다고?

세상에는 다양한 형태의 직업이 있다. 그리고 다양한 직업만큼이나 다양한 근무 형태가 있다. 전형적인 9 to 6가 있는 반면, 3교대가 있고, 심한 곳은 2교대를 시행하기도 한다. 


전형적인 사무직은 상관이 없지만 2교대, 3교대를 하는 분들이 겪는 가장 큰 건강의 그림자는 취침시간이다. 인체는 규칙적인 것을 좋아한다. 그렇기에 취침시간이 계속 바뀐다면 질 놓은 수면을 유지하기 쉽지 않을 것이다.

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거기다 인체에 좋은 작용을 하는 성장호르몬이 오후 10시에서 오전 2시 사이에 활발하게 분비되는데, 다만 REM 수면 상태여야 분비가 된다는 특징이 있다. 성장호르몬은 뇌하수체 전엽에서 분비되는 호르몬의 하나로 체내에서 뼈, 연골 등의 성장을 돕는다. 


이름에서 유추할 수 있듯이 청소년기 및 성장기에는 뼈의 길이 성장과 근육의 증가 등 성장을 촉진하는 작용을 주로 하는데 반해, 성인의 경우에는 지방 분해와 단백질 합성을 촉진시킨다. 잠이 모자라면 살이 빠지지 않는다는 말, 과학적으로 일리가 있다.

뇌 물 청소라고 들어보셨나요?
뇌의 노폐물, 축적되면 치매 유발

그렇다면 우리가 자는 동안 뇌에서는 어떤 일을 하길래 뇌 과학자들이 그토록 수면을 강조하는 걸까. 뇌 물청소라고 들어보았는가? 화장실 물 청소할 때 그 물 청소가 맞다. 놀랍게도 잠을 자는 동안 우리의 뇌는 마치 물청소를 하듯 노폐물을 뇌 바깥으로 배출한다. 


뇌 척수액이 뇌세포 사이사이의 노폐물을 구석구석 청소해나간다. 이는 그 역할을 하는 림프가 자는 동안 활성화되기 때문이다. 수면 상태의 청소는 비수면 상태의 10배에 달하는 속도라고 한다. 

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또한 최근 수면 부족이 치매 원인 단백질의 체내 축적을 촉진한다는 연구결과가 있었다. 수면과 기억력의 깊은 연관성을 알려주는 연구로, 단박에 치매로 연결되지 않더라고 뇌의 노폐물 청소가 주기적으로 이어지지 않으면 일상적 기억력에도 영향을 줄 수 있음을 밝혀낸 결과였다. 


뇌 건강이 신경 쓰인다면 아무리 바쁘더라도 권장 수면시간 7~8시간을 지키도록 노력해야 하며, 피치 못할 사정으로 6시간 수면을 해야 한다면 특히 수면의 질을 높이는 데 집중해야 한다.

딱 세 가지만 기억할 것
온도, 습도, 블루라이트 차단

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미세한 환경 차이로 인해 떨어진 수면의 질은 일상적인 발견으로 개선하는 것이 쉽지 않다. 서서히 우리 몸에 쌓여 건강을 해치기 때문이다. 잘못된 자세가 허리 건강을 망치듯 잘못된 침실 환경은 조금씩 몸을 망친다. 침실 환경에서 가장 중요한 것이 온도, 습도, 블루라이트 차단이다. 


첫 번째 적정 온도는 이불 밖 온도의 경우 25도, 이불 안 온도는 32~34도로 유지되는 것이 좋다. 한 겨울에는 날씨가 추워 40도에 맞춰 잠드는 경우가 있지만 그렇게 하면 무의식적으로 자는 동안 이불을 차버려 일정한 체온 유지에 방해가 된다. 번거롭더라도 온열장판의 온도를 조금 낮추어 자도록 하자.

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두 번째는 습도, 침실의 적정 습도는 50%를 유지하는 것이 좋다. 습도가 너무 높을 경우 곰팡이나, 결로 등으로 기관지 건강을 해칠 수 있고, 너무 낮은 경우 호흡기가 마르기 때문에 숙면을 방해한다. 


기상 후에 목이 조금 칼칼하다면 자기 전 가습기로 습도를 조정하든지, 가습기가 없다면 젖은 수건을 머리 위에 두어 자연스럽게 습도가 조절될 수 있도록 하자.

블루라이트는 특히 황반까지 도달해
눈 건강에도 치명적

가장 중요한 것이 블루라이트 차단이다. 눈에 보이는 가시광선 중 380~500nm 사이의 파장대의 빛을 의미한다. 생활자외선이라고도 불리며 전자기기의 빛이 거의 이 파장대에 속한다. 


우리가 독처럼 여기고 차단하는 자외선은 각막까지만 도달하지만, 블루라이트는 시신경이 모여있는 곳을 지나 황반까지 도달한다. 오래 노출될 경우 백내장을 유발하고 깊은 숙면에 방해가 될 수 있기에 지금이라도 자기 전 핸드폰을 보는 습관을 멀리해야 한다.

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그리고 무엇보다 중요한 것이 자기 전에는 편안한 마음가짐을 유지하는 것이 큰 도움이 된다. '그게 쉽냐?'라고 생각될 정도로 마음이 어지럽다면 몸을 혹사시켜야 한다. 저녁에 하는 유산소가 잠에 가장 큰 보약이다. 속는 셈 치고 해보길 바란다.


잠을 믿어보자. 잠들지 못할 것 같은 밤도 끝이 난다. 다시 활력을 불어 넣어줄 아침은 온다. 쉽지만 중요한 습관들로 누구보다 상쾌한 아침을 맞이하길 바란다.

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