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참치보다 강력하게 혈관을 지켜줄 오메가3 식단은?

'이런' 증상에도 오메가3가 도움이 된다고 합니다

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한국인들에게 가장 인기 있는 영양제는 어떤 것일까? 단연코 1위는 종합비타민제일 것이다. 구체적인 순위는 알 길이 없지만 ‘이’ 영양분도 비타민 못지않게 상위권을 차지할 것이라는 예감이 든다.


바로 오메가 3다. 검색 창에 오메가 3만 쳐도 온갖 정보들과 상품들이 쏟아진다. 건강 관련 매스컴에서도 잊을만하면 나오는 영양계의 클래식이라 할 수 있다.

한국인들은 왜 오메가3에 열광할까

출처unsplash

오메가 3이 있다는 것은 오메가 6도 오메가 9도 있다는 뜻이다. 특히 한국인의 경우 참깨의 섭취가 많아 오메가 6의 섭취량은 높은 반면, 오메가 3의 섭취량은 절대적으로 부족하다.


둘의 권장 비율은 1:4라고 알려져 있는데, 한국인의 주식인 백미에는 오메가 3의 함유량이 거의 없다시피 하기 때문에 의식하고 챙겨 먹어야 한다는 것이 전문가의 입장이다.

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그리고 다른 이유는 만성질환과 관련된 것이다. 한국인의 나트륨 섭취량의 세계 어느 국가와 비교해도 뒤지지 않을 만큼 높다. 매운 것을 좋아하면서 국물이 밥상에 주로 올라오는 한국인의 혈관 질환 위험도는 높다.


거기다 현대에 들어오면서 젊은 층을 위주로 당류 소비도 폭발적으로 늘어난 점도 한몫했다. 짠 것과 단 것의 조화는 결국 혈관에 직격탄이 된다. 이런 이유로 우리에게 오메가 3은 필수로 자리 잡게 되었다.

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가장 주목해야 할 식재료,
동물성 오메가3만 챙기지 마세요

오메가 3은 기본적으로 뇌신경과 눈 신경에 필요한 성분을 만들어 낸다. 많이 알려진 혈관 질환은 물론 면역계 질환, 만성 염증, 이유 모를 통증에도 오메가 3이 도움이 된다.


기존에는 고지혈증의 위험이 있는 분들이나, 혈액순환 장애, 뇌 건강을 위해 주로 섭취했으나 최근 들어서는 염증의 위험성이 재조명되면서 오메가 3의 염증 완화 효과도 큰 각광을 받고 있다.

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보통 우리가 오메가 3이라고 하면 참치(가다랑어)를 포함한 등 푸른 생선을 떠올린다. 한국인의 참치 소비량은 전 세계 3위이며 일본과는 달리 캔의 형태로 많이 섭취한다.


하지만 생선의 경우 동물성 오메가 3에 속한다. 해양의 중금속 오염 문제를 생각하면 동물성 오메가 3만으로 필요 오메가 3을 섭취하는 것은 쉽지 않다.

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그래서 필요한 것이 식물성 오메가 3다. 동물성 오메가 3가 중금속의 문제로 원료나 식재료를 까다롭게 골라야 하는 번거로움이 있다면, 현미, 들깨, 호두, 볶은 아마씨의 식물성 오메가 3의 경우 그 위험은 현저하게 떨어진다.


하지만 식물성 오메가 3는 알파리놀렌산의 형태여서 성인의 경우 체내 흡수율이 10-15% 정도로 낮은 수준이다. 그래서 될 수 있으면 식물성 식재료로 섭취하고 동물성 오메가 3 영양제로 보충하는 것도 하나의 방법이다.

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반드시 오메가3를 먹어야 하는 사람들

가족력이 의심된다거나 하는 분들에게 오메가 3가 필수인 것은 많은 분들에게 알려져 있기 때문에 깊은 설명을 생략하겠다.


하지만 그 외에도 오메가 3는 좋은 효과가 많다. 체내의 대사를 촉진해 중성지방 수치를 완화시키고, 여러 성인병 예방과 염증 수치를 낮추는 데 탁월하다. 이 염증 수치를 낮춘다는 것에 주목을 할 필요가 있다.

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최근 이 염증 수치가 비만과도 연관이 되어 있다는 연구결과가 있었기 때문이다. 그래서 알레르기를 비롯해 피부 염증이나 면역질환이 걱정된다면 오메가 3을 꼭 복용해보는 것을 권장한다.


오메가 3는 시중에 정보도 많을뿐더러 비교적 안전하고, 구하기 쉽고 저렴하다. 무엇보다 임상 데이터가 많다는 것이 가장 큰 장점이다.

음식으로 섭취하기 힘들고,
동물성 오메가3가 비리다면?

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하지만 뭐니 뭐니 해도 오메가 3를 섭취해야 하는 사람은 혼자 사는 사람이다. 영양사인 친구는 일상적으로 고등어 반찬만 잘 먹어도 오메가 3 걱정은 없다고 하지만, 혼자 사는 사람이 등 푸른 생선을 잘 챙겨 먹을 수 있는 경우는 드물다.


그렇기에 오메가 3 영양제의 도움이 필요한 것이다. 오메가 3는 장기 복용해야 하기 때문에 좋은 원료로 선택하자.

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그리고 영양제 그람 수만큼 중요한 것이 상품 뒷면의 EPA+DHA 함량이다. 조금 저렴한 제품 중에는 EPA+DHA 함량이 1000mg이 되지 않는 경우가 많으니 영양제를 선택할 때는 꼼꼼하게 확인하는 것이 좋다.


오메가 3를 복용했는데도 그 효과를 보지 못했다면 복용량이 적어서 일수도 있다. 적극적인 개선이 필요한 분(질환이 걱정되는 분)들은 3그람까지 복용하는 것을 권장하는 만큼, 일반인은 하루 두 알 정도 먹어야 건강 개선에 도움을 받을 수 있다.

오늘의 오메가3 추천 식단 : 미역국

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그럼에도 가장 좋은 것은 식단을 위한 섭취다. 그래서 준비한 오늘의 오메가 3 추천 식단은 미역국이다. 미역과 파래는 식물성 오메가 3임에도 DHA가 함유되어있는 조금 특이하고 귀한 식재료이다.


무엇보다 구하기 용이하다는 점에서 좋은 식단임에 분명하다. 식물성 오메가 3의 경우 체내로 들어오면 부분적으로 EPA와 DHA로 전환된다고 한다. 오늘도 미역과 함께 건강한 식단으로 건강한 하루 보내길!

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