신체활동이 암을 예방한다! 효과적인 방법은?
'신체활동'이란 골격근의 수축으로 안정 상태 이상의 에너지를 소비 하는 것을 말하며, 일상생활에서의 노동, 집안일, 출퇴근, 취미활동, 체력 유지·향상을 위한 운동 등 신체적인 활동 전체를 의미합니다. 이러한 신체활동은 암예방과 밀접한 관계가 있습니다.
어떻게 하면 효과적으로 신체활동을 할 수 있는지 확인해보세요.
◆ 암예방 위한 신체활동, 어떻게 하는 것이 좋을까요?
암예방을 위해서는 주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하는 중강도 이상의 신체활동이 필요합니다. 또한 주 5회 이상, 하루 45∼60분의 신체활동을 할 경우 암예방에 더 효과적입니다.
중강도 신체활동 : 신체활동 시 심박수가 최대 심박수의 50~70%로 증가하거나 호흡이 증가할 경우 중강도 신체활동(보통 속도의 걷기 이상)이라고 할 수 있습니다.
고강도 신체활동 : 신체활동 시 심박수가 최대 심박수의 70~85%로 증가하거나 호흡이 크게 증가하여 대화가 어렵거나 단절되는 경우 고강도 신체활동이라고 할 수 있습니다.
※ 최대 심박수 = 220 - 자신의 나이
◆ 규칙적인 신체활동의 효과는?
→ 규칙적인 신체활동은 대장암·유방암 예방에 효과적이며, 다른 암과 관련된 위험요인도 감소시켜 줍니다.
→ 규칙적인 신체활동은 만성질환 예방 및 정신 건강 유지에 효과적입니다.
['운동'에 관한 오해와 진실!]
1. 운동은 식사 전후 언제 하는 것이 좋은가요?
가장 운동하기 좋은 시간은 식사 후 2~3시간쯤 지났을 무렵입니다.
음식물이 위에서 장으로 이동해 소화가 되고, 배고픈 느낌도 없는 상태가 가장 좋습니다. 취침 전 과도한 운동은 수면을 방해합니다.
2. 새벽보다 저녁 운동이 효과가 있나요?
아침 운동과 저녁 운동의 효과 차이는 생각보다 크지 않습니다. 따라서 아침이든 저녁이든 상관없이 편리한 시간에 꾸준히 운동하는 것이 가장 좋습니다.
3. 여성들도 근력운동을 많이 하면 어깨가 넓어지고 팔뚝이 굵어지나요?
여성은 남성보다 낮은(10분의 1 정도) 수준의 남성호르몬과 높은 체지방률로 인하여 근육이 많이 생기지 않습니다.
오히려 근력 운동은 몸의 탄력성과 골밀도를 증가시키며, 요요현상을 방지하는 데 효과적입니다.
4. 땀을 많이 흘릴 때는 소금을 먹어야 하나요?
땀을 흘리면 염분보다 더 많은 양의 수분이 빠져나가므로 우리 몸의 염분 농도는 오히려 평소보다 높아집니다.
거기에 소금까지 먹으면 염분 농도가 더 올라가게 되고 더구나 섭취된 소금을 장에서 흡수하기 위해 더 많은 수분이 위와 장으로 집중되기 때문에 탈수가 더 심해지게 됩니다.
5. 수분 섭취를 위해 물보다 이온음료를 마시는 것이 좋은가요?
보통 이온음료가 물보다 흡수 속도가 빠르다고 생각하지만 물과 이온음료의 체내 흡수 속도는 비슷합니다.
보통 한 시간 이내 낮은 강도로 운동을 하거나 체중 감량이 목적이라면 물만 마셔도 좋습니다.
하지만 짧은 시간 운동을 하더라도 높은 강도로 하여 수분 손실이 많아지거나 오랜 시간 운동을 하는 경우에는 수분과 함께 체내의 무기질까지 빠져나가므로 무기질 성분이 함께 들어 있는 이온음료를 마시는 것이 도움이 될 수 됩니다.
