[오늘의 큐레이션] 좋은 아침을 맞으려면
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[오늘의 큐레이션]으로 소개드릴 책은 미국의 논픽션 작가 다니엘 핑크의 신작 <When: 언제 할 것인가>입니다.
올해 1월 When: The Scientific Secrets of Perfect Timing이라는 제목으로 출간된 책이 최근에 번역돼 나왔습니다.
부제가 '갖가지 타이밍의 과학적 비밀'인 데서도 알 수 있듯이, 여러 학문 분야의 최신 연구 성과를 토대로 일상에서 시간을 잘 활용하기 위한 조언을 다양한 항목에 걸쳐 제시합니다.
종달새형과 올빼미형 인간의 구분에서부터 하루 일과와 운동, 휴식의 적절한 타이밍, 조직내 업무 시간 조절에 이르기까지 언제 무엇을 하면 좋을지 평소 궁금해 할 만한 의문에 답합니다.
그중에서 몇 가지를 발췌해 소개합니다.
<더 좋은 아침을 위한 네 가지 조언>
1. 아침에 일어나면 물을 한 잔 마시자
아무것도 마시지 않은 채 8시간 이상 지낸 적이 얼마나 자주 있는가? 실제로 우리는 매일 밤을 그렇게 보낸다. 피부를 통해서도 몸의 수분이 증발하기 때문에, 잠자리에 일어났을 때 우리는 대부분 탈수 상태다. 눈을 뜨자마자 물 한 잔부터 마시면 이른 아침에 공복감을 줄이고 정신을 차리는 데 도움이 된다.
2. 아침에 눈 뜨자마자 커피를 마시는 것은 좋지 않은 습관이다
잠자리에서 눈을 뜨는 순간 우리 몸은 코르티솔을 분비하기 시작한다. 코르티솔은 탁한 정신을 빠르게 수습해주는 스트레스 호르몬이다. 그러나 카페인은 코르티솔 분비를 방해한다. 그래서 아침 커피는 각성도를 높이는 데 별로 도움이 못 된다. 이른 아침에 커피를 마시게 되면 카페인에 대한 내성만 높아지기 때문에 커피를 더 많이 더 진하게 마시게 된다. 가장 좋은 방법은 잠에서 깬 후 1시간이나 1시간 반쯤 뒤에 커피를 마시는 것이다. 이때는 코르티솔 분비가 최고조에 이르기 때문에 카페인이 마법의 위력을 발휘할 수 있다. 오후에 능률을 높이려면, 코르티솔 수치가 다시 떨어지는 오후 2시와 4시 사이에 커피숍을 찾는 것이 좋다.
3. 아침 햇살을 온몸으로 느껴라
아침에 정신이 빨리 들지 않고 몸이 둔하다면 햇볕을 많이 쬐는 것이 좋다. 전구와 달리 태양빛에는 다양한 색깔의 광선이 담겨있다. 파장이 아주 높거나 낮은 광선은 우리 눈에 닿는 순간 뇌에 신호를 보내며 수면 호르몬의 분비를 멈추고 각성도를 높이는 호르몬을 분비하도록 명령한다.
4. 상담치료 예약은 오전 시간으로 잡는 것이 좋다
새로운 학문인 정신신경내분비학에 따르면 대화를 통한 치료는 아침에 가장 효과적이다. 그 이유 역시 코르티솔 때문이다. 물론 코르티솔은 스트레스 호르몬이다. 그러나 코르티솔은 학습 효과도 높힌다. 코르티솔 수치가 최고점에 이르는 아침에 상담치료를 하면 환자는 집중력이 높아져 조언을 더욱 가슴에 새기게 된다.
<낮잠을 완벽하게 자는 법>
1. 자신의 오후 최저점이 언제인지 찾아내라
메이오 클리닉은 낮잠 자기 가장 좋은 시간을 오후 2시에서 3시 사이로 본다. 더 정확히 알고 싶으면 54-61쪽에 나와 있는 대로 각자 1주일 동안 오후의 기분과 에너지 수위를 도표로 만들어보면 된다. 그러면 컨디션이 나빠지기 시작하는 일정한 시간대를 확인할 수 있을 것이다. 일반적으로 그런 순간은 잠에서 깬 지 7시간 뒤에 온다. 이때가 낮잠 자기 가장 좋은 시간이다.
2. 평온한 분위기를 만들라
휴대폰 알람 기능을 꺼라. 문을 열어두었다면 닫아라. 소파가 있다면 그것을 활용하라. 귀마개나 헤드폰이나 눈가리개를 사용하여 소리나 빛을 차단하는 것도 좋다.
3. 반드시 커피를 한 잔 하라
가장 효율적인 낮잠은 나푸치노다. 혈관에서 카페인 효과가 나타나려면 25분 정도는 지나야 한다. 그러니 눕기 직전에 마시는 것이 좋다. 커피를 마시지 않는 사람은 카페인 200밀리그램을 섭취할 수 있는 다른 음료수를 검색해보라(카페인을 기피하는 사람은 이 단계를 건너뛰어도 좋다. 하지만 그런 선택을 했다면 제고해보기 바란다).
4. 25분 뒤에 알람이 울리도록 설정하라
30분 넘게 낮잠을 자면 수면무기력증이 엄습해서 회복하려면 따로 시간이 필요할 것이다. 잠자는 시간이 5분도 안 되면 낮잠의 효과를 거둘 수 없다. 그러나 10분에서 20분 정도 낮잠을 자면 각성도와 정신적 기능이 크게 올라가고 졸린 느낌이 많이 사라진다. 대부분의 경우 잠드는 데 7분 정도 걸리기 때문에 알람을 25분 뒤로 맞추는 것이 가장 좋다. 잠을 깰 때면 당연히 카페인 효과가 나타나기 시작할 것이다.
5. 꾸준히 반복하라
낮잠을 습관적으로 즐기는 사람들이 가끔 자는 사람보다 낮잠에서 더 많은 혜택을 받는다. 그러니 오후에 낮잠을 규칙적으로 잘 수 있는 여유로운 직장이라면, 거르지 말고 아예 의식처럼 지켜라. 그럴 여유가 없다면 전날 밤 잠을 못 잤거나 평소보다 스트레스나 업무 부담이 많아 컨디션이 좋지 않은 날만이라도 낮잠을 자라. 기분이 훨씬 달라질 것이다.
<언제 직장을 그만두어야 하는가>
먼저 다음 다섯 가지 질문을 해보기 바란다. '아니오'라는 답이 두 개 이상 나오면 지금 직장을 그만둘 생각을 해봐야 할 것이다.
1. 다음 입사 기념일에도 이 직장에 있고 싶은가?
사람들은 입사 1년이 된 날에 가장 많이 그만둔다. 두 번째로 많이 그만두는 날은? 입사한 지 2주년 되는 날이다. 세 번째는? 입사 3주년 되는 날. 이제 짐작이 갈 것이다. 다음 입사 기념일에 지금 자리에 남아있을 것 같아 걱정이 된다면, 지금부터 미리 알아보는 것이 좋다.
2. 현재의 일이 벅찬가? 그래도 재량껏 할 수 있는 일인가?
성취감을 느낄 수 있는 일에는 한 가지 특징이 있다. 그런 일은 한 단계 숙성한 솜씨를 발휘하도록 자극하지만 다른 누구도 아닌 우리 자신만의 방법으로 하도록 촉구한다. 까다롭기만 하고 자율적인 재량이 허락되지 않는 일은 기력을 소진시킨다. 재량권이 있지만 까다롭지 않은 일은 지루하다(까다롭지도 않고 재량권도 없는 일은 말할 필요조차 없을 것이다). 도전 정신도 필요 없고 재량권도 없고 상황을 개선할 방법도 없다면, 직장을 옮길 생각을 해봐야 한다.
3. 당신의 보스는 당신이 가장 잘하는 것을 하도록 허락해주는가?
스탠퍼드경영대학원 교수 로버트 서튼은 명저 <좋은 보스와 나쁜 보스>에서 일을 열심히 하게 만드는 특성을 설명한다. 보스가 당신 편이고, 아랫사람을 비난하기보다 스스로 책임을 지고, 당신을 격려할 뿐 아니라 당신의 방식을 존중하고, 문제가 생겼을 때 발끈하기보다 유머러스하게 돌려 말하는 편이라면 그 직장은 좋은 직장이다. 그 반대라면 조심하라. 어쩌면 그만둬야 할지도 모른다.
4. 3-5년의 임금 인상 기간이 지났는가?
임금을 많이 받는 가장 좋은 방법은 이직하는 것이다. 그리고 이직하기 가장 좋은 시기는 입사한 지 3-5년 되었을 때다. 대형 인적자원 관리 회사인 ADP는 이 기간이 임금을 올릴 수 있는 최적기라고 말한다. 3년 사이에는 대단한 실력을 갖추기 어렵다. 5년이 넘으면 이미 승진 사다리에 발을 올리기 시작한 뒤여서 새 출발을 하기 어려워진다.
5. 평소 업무가 자신의 장기 목표와 맞는가?
여러 나라에서 이루어진 연구 결과에 의하면 개인적인 목표와 조직의 목표가 맞아떨어질 때 사람들은 더 즐겁고 더 생산적으로 일하게 된다. 그러니 잠깐 짬을 내어 앞으로 5년 뒤에 이룰 목표와 10년 뒤에 이루어야 할 목표를 두세 가지씩 작성해보라. 그런 목표에 이르는 데 현재의 고용주가 도움이 된다면 다행이지만, 그렇지 않다면 그만둘 생각을 해봐야 할 것이다.
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