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BBC News | 코리아

코로나19로 운동을 못하고 있는 당신을 위한 가이드

'사회적 거리두기'를 권고를 따르면서도 집안에서 건강과 몸매를 가꿀 수 있는 운동법은 없을까?

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1980년대 홈 트레이닝 비디오 원조 스타, 일명 '초록 여신'으로 알려진 다이아나 모란이 BBC Breakfast 방송을 통해 복귀했다.

올해 80세로 자가격리 다이아나 모란은 일주일에 세 번, 사람들이 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 운동들을 소개할 예정이다.

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 세계 각국의 정부가 국민들에게 자가격리를 권장하고 있는 가운데 건강하고 아름다운 몸을 유지하기 위해 우리가 할 수 방법은 무엇일까?

영국 카디프에서 개인 트레이너로 일하고 있는 케리스 홉킨스는 "스쿼트, 팔굽혀펴기, 크런치, 바디워크 운동법 등 집에서 할 수 있는 운동이 차고 넘친다"고 주장한다.

최근 집에서 사람들이 보고 따라 할 수 있는 운동 영상을 제작하기 시작한 37살의 홉킨스는 "집에 아이가 있으면, 아이들도 운동에 참여시키면 좋다"며 "집에서 술래잡기나 숨바꼭질처럼 재미있는 활동을 하면서 계속 움직여야 한다"고 말했다.

그는 또 "'아침 7시부터 8시까지는 온라인으로 운동을 하겠다'와 같이 하루 계획을 세우는 것이 중요하다. 이렇게 미리 계획을 세우면 좀 더 운동에 집중할 수 있다"며 "만약 밖에 나갈 수 있는 상황이라면 하루에 만 보를 채울 수 있도록 하라"고 조언했다.

베키 힐과 케이트 윌리엄즈는 영국 옥스퍼드에서 '레이즈 더 바 부트 캠프'라는 운동 프로그램을 운영하고 있다.

아직까지는 학원에 계속 나오길 원하는 회원들을 위해 학원 문을 계속 열고 있지만, 최소 3미터 떨어져 수업을 받을 수 있도록 하고 수업 사이사이 운동 기구들을 꼼꼼히 청소하고 있다.

또 그들은 조만간 다른 학원, 헬스장, 트레이너들처럼 자가격리 중인 회원들을 위해 온라인 수업을 제공할 예정이다.

트레이너이자 심리 치료사인 베키 힐은 "운동은 스트레스와 불안감을 줄여 준다"고 말한다. 모든 사람들이 현 상황에 스트레스를 받고 있고 밤에 잠을 잘 이루지 못하는 사람들도 늘고 있다는 그녀는 "몸을 움직이는 것이 잠을 잘 자는데 도움을 준다"고 설명했다.

한편 브리스톨 대학의 운동 영양 건강과학 센터를 이끌고 있는 찰리 포스터 교수는 운동을 얼마나 할 수 있는지는 개인의 상태에 달려있다고 말한다.

"만약 당신이 70세 이전의, 기저질환을 가지고 있지 않은 사람이라면 개를 산책시킨다거나 조깅을 하거나 자전거를 타는 등 외부 활동을 하는데 큰 문제가 없다. 타인과 2미터(세 걸음)정도의 거리를 유지한다면 말이다."

수영장 같은 공공장소를 이용할 때는 운동 기구나 건물 내부 시설들이 깨끗하게 유지되고 있는지 확인하는 것이 좋다. 다만 '가능하다면 야외에서 운동을 하는 것이 더 안전하다'고 포스터 교수는 주장한다.

또 여러 명이 함께 하는 단체 스포츠는 현시점에서 권장되지 않지만 경기 시작 전 먼저 손을 잘 닦고, 경기 후 악수를 하지 않으며 서로 간 적정 거리를 유지하면 테니스 같은 운동을 하는 것은 문제가 되지 않는다.

당신이 만약 70대 이상의 자가격리 중인 사람이거나, 임산부 또는 기저질환이 있는 사람이더라도, 건강에 문제가 없다면 타인과의 거리 유지에 대한 유의사항만 철저히 지킨다면 야외 활동이 가능하다.

노인들의 경우, 근력과 균형 운동을 하는 것이 특히 중요하다고 노화 센터 매니저인 제스 쿤은 조언한다.

그는 우리 몸의 근력은 30대 이후로 급격히 줄어들기 시작한다며 요가나 타이치, 저항 훈련과 앉아서 할 수 있는 운동들을 추천했다.

당신이 만약 코로나19 유증상자로 자가격리 중에 있는 사람이거나, 집안에 확진자가 있는 사람이라면, 밖에 나가서는 안되지만, 그렇다고 활동을 하지 말아야 하는 것은 아니다.

몸 상태가 아주 나쁘지만 않다면 일상에 활력을 유지하기 위해 몸을 움직이고 가벼운 활동을 계속하는 것이 좋다. 요리를 하거나 몸을 움직일 수 있는 게임을 하거나, 춤을 추거나 정원을 가꾸는 등의 방식으로 말이다.

하지만 만약 몸 상태가 좋지 못하다면, 활동을 하려고 너무 애쓰기보다는 회복을 위해 휴식에 집중하는 것이 낫다.

마지막으로, 코로나19에 걸렸다가 회복한 상태라면 단계적으로 일상을 회복해 나가야 한다.

아직까지 우리는 코로나19의 장기적인 영향에 어떤 것이 있을 수 있는지 확실히 알지 못하는 상태이기 때문에 너무 갑자기 과격한 운동이나 활동에 나서는 것은 좋지 않을 수 있다.

홉킨스 박사는 또, 어려운 건 알지만, 집에 있는 동안 너무 많이 먹지 말라는 조언을 덧붙이면서 "스트레스를 최소화하고, 시간을 현명하게 사용하세요, 책을 읽거나 온라인 강의를 듣거나, 새로운 언어를 배워보거나, 집안 정리를 하는 것 등이 도움이 될 겁니다"고 말했다.

집에서 할 수 있는 운동 몇 가지

  • 의자를 이용한 팔굽혀펴기 - 의자 앞쪽에 앉아 의자 앞부분을 을 손으로 잡는다. 발을 앞으로 뻗고 (무릎을 구부리면 좀 더 쉽고 다리를 곧게 뻗으면 좀 더 어렵다) 팔을 90도로 굽혔다 폈다 한다.
  • 테이블을 이용한 팔굽혀 펴기 - 팔굽혀펴기는 집안 어디서나 할 수 있다. 테이블을 이용하기 위해서는 테이블을 손으로 잡고 몸을 직선으로 유지한 뒤 팔을 굽히면서 몸을 테이블에 가깝게 했다가 다시 팔을 편다.
  • 벽에 등을 대고 하는 투명의자 자세 - 등을 기댈 수 있는 넓은 벽을 찾고 다리를 90도로 구부린 상태에서 투명의자 자세를 잡는다. 허벅지 근육이 타는 듯한 느낌을 받을 때까지 버틴다.
  • 물통 들고 몸통비틀기 - 물이 든 물통을 페트병을 들고 (액체가 든 병 어떤 것이든) 몸통을 뒤로 젖혀 배에 힘이 들어가게 한다. 몸통을 좌우로 비틀면서 물통이 땅에 닿도록 한다. 동작을 더 어렵게 만들기 위해서는 다리를 땅에서 떨어지게 살짝 들면 된다.

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