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BBC News | 코리아

달걀, 우리에게 이상적인 식품일까, 해로운 식품일까?

달걀은 우리 건강에 유익할까? 아니면 심장병을 일으키는 것일까?

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An egg on two pieces of toast

출처Getty Images

만일 완벽한 식품이라는 게 존재한다면, 달걀은 유력한 후보일 것이다. 날것으로도 먹을 수 있고, 요리도 쉽고, 가격도 싸고, 단백질도 풍부하기 때문이다.

미국 코네티컷 대학 영양과학과 부교수인 크리스토퍼 블레소는 "달걀은 생물 성장에 잘 맞는 성분을 모두 가지고 있는 것으로 알려졌다"며 "영양이 풍부한 것은 분명한 사실"이라고 말했다.

달걀을 다른 식품과 함께 먹으면 비타민 흡수량도 늘어난다. 예를 들어 샐러드에 달걀을 넣으면 우리 몸이 샐러드 내 비타민E를 흡수하는 양이 증가한다는 연구 결과가 있다.

하지만 달걀 섭취를 둘러싼 논란이 수십 년 동안 이어지고 있다. 높은 콜레스테롤 함량이 높기 때문이다. 심장병 발병률을 높이는 것과 관련 있다는 연구도 나왔다. 한 개의 달걀노른자에는 약 185mg의 콜레스테롤이 들어 있다. 미국의 식이 지침이 권장하는 하루 콜레스테롤 섭취량 300mg의 절반을 넘어선다.

그렇다면 달걀은 이상적인 식품이 아니라 우리에게 해로운 식품일까?

콜레스테롤은 우리 몸속 간과 장에서 만들어지는 노란 빛깔의 지방이다. 우리 몸 세포 어디에서나 찾아볼 수 있다. 우리는 보통 콜레스테롤을 "나쁘다"고 생각한다. 그러나 콜레스테롤은 세포막의 벽을 만드는 데 중요한 역할을 한다. 우리 몸이 비타민D와 테스토스테론, 에스트로겐 같은 호르몬을 만들 때도 필요하다.

이처럼 사람의 몸은 필요한 콜레스테롤을 자체적으로 생산한다. 하지만 우리가 먹는 소고기, 새우, 달걀, 치즈, 버터 등 동물성 식품에도 콜레스테롤이 들어 있다.

콜레스테롤은 소고기나 달걀에서 찾아볼 수 있다

출처Getty Images

콜레스테롤은 혈액 내 지질 단백질 분자를 통해서 우리 몸 곳곳으로 운반된다. 모든 사람은 다양한 종류의 지질 단백질을 서로 다른 형태로 조합한다. 저마다 다른 단백질 구성 방식이 심장병 발병률이 얼마나 큰지를 결정짓는다.

"나쁜" 콜레스테롤로 알려진 저밀도 지질 단백질(LDL) 콜레스테롤은 간에서 동맥과 신체 조직으로 옮겨진다. 연구자들은 이것이 혈관에 콜레스테롤을 축적해서 심혈관 질환의 위험을 높인다고 말한다.

하지만 연구자들은 콜레스테롤 섭취를 심혈관 질환의 증가와 분명하게 연관 짓지 못하고 있다. 미국 식이 지침이 더이상 콜레스테롤을 제한하지 않는 이유다. 영국도 마찬가지다. 대신 포화 지방 섭취량을 제한하는 데 중점을 둔다. 이것이 심혈관 질환의 위험을 높일 주된 원인이기 때문이다.

특히 트랜스 지방이 든 식품들은 저밀도 지질 단백질 수위를 높인다. 일부 트랜스 지방은 동물성 식품에서 자연적으로 생겨난다. 하지만 대부분은 인공적으로 만들어지고 마가린, 과자, 페이스트리, 도넛, 케이크처럼 일부 푹 튀기거나 구워진 음식에 대단히 많이 들어있다.

트랜스 지방이 든 식품들은 저밀도 지질 단백질 수위를 높인다

출처Getty Images

그러나 달걀은 새우와 함께 콜레스테롤은 많으면서 포화지방은 적은 식품으로 꼽힌다.

미국 코네티컷 대학 마리아 러츠 페르난데스 식품 영양 과학과 교수는 "달걀은 고기나 다른 동물성 제품보다 콜레스테롤 함량이 높지만, 혈중 콜레스테롤을 증가시키는 것은 포화지방"이라며 "많은 연구들이 이를 증명했다"고 말했다. 페르난데스 교수는 최근 연구에서 달걀 섭취와 심혈관 질환의 증가와의 연관성을 찾아내지 못했다.

달걀이 건강에 미치는 영향에 대한 토론은 또 다른 양상으로 흐르게 됐다. 우리가 콜레스테롤을 섭취할 때 우리 몸에서 보상 작용이 일어난다는 게 알려졌기 때문이었다.

미국 보스톤 터프츠 대학교 엘리자베스 존슨 영양학 연구 부교수는 "(우리 몸에는) 특정한 체계가 있어서 대부분의 사람들에게는 음식 속 콜레스테롤이 문제가 되지 않는다"고 말했다. 존슨 교수와 연구팀은 2015년 음식 속 콜레스테롤과 심장병의 관계에 대한 연구 40개를 검토했다. 하지만 문제가 될 만한 결정적 증거를 찾을 수 없었다. 그는 "인간은 음식으로 콜레스테롤을 먹을 때 자연적으로 몸에서 생성하는 콜레스테롤 양을 줄이는 좋은 조절 장치를 가지고 있다"고 말했다.

어떤 콜레스테롤은 우리에게 이롭다. 고밀도 지질 단백질(HDL) 콜레스테롤은 간으로 가서 분해되어 몸에서 제거된다

출처Getty Images

달걀 콜레스테롤은 건강에 덜 위험할 수도 있다는 또 다른 시각도 있다. 콜레스테롤은 동맥에서 산화되었을 때 특히나 해롭다. 하지만 블레소 교수는 달걀의 콜레스테롤에선 산화가 일어나지 않는다고 말했다. 그는 "콜레스테롤이 산화되면 염증을 일으키기 쉬워진다"며 "달걀에는 산화를 막는 각종 산화방지제가 있다"고 말했다.

어떤 콜레스테롤은 우리에게 이롭다. 고밀도 지질 단백질(HDL) 콜레스테롤은 간으로 가서 분해되어 몸에서 제거된다. HDL은 콜레스테롤이 혈액 속에서 뭉쳐지는 것을 방지하기 때문에, 심혈관질환에 대한 예방 효과를 지녔다고 알려졌다. 페르난데스 교수는 "사람들은 염려해야 할 것은 혈액 속에 있는 콜레스테롤이다"며 "이것이 심장병을 일으키는 콜레스테롤이다"라고 말했다.

중요한 건 체내 저밀도 지질 단백질 대비 고밀도 지질 단백질의 비율이다. 고밀도 지질 단백질이 많을수록 저밀도 지질 단백질을 상쇄하기 때문이다.

대부분의 사람들이 섭취한 콜레스테롤은 간에서 합성하는 콜레스테롤 양의 감소로 상쇄될 수 있다. 그러나 블레소 교수는 약 3분의 1의 사람들은 콜레스테롤 섭취 이후 혈중 콜레스테롤이 10~15%까지 증가한다고 말한다.

실험을 해보니, 날씬하고 건강한 사람들이 달걀을 먹은 후에 저밀도 지질 단백질이 더 증가하는 경향이 있었다. 블레소 교수는 과체중, 비만, 당뇨병을 겪는 사람들이 같은 조건에서 저밀도 지질 단백질이 덜 늘어나고 고밀도 지질 단백질이 더 늘어났다고 말했다. 건강한 사람이 달걀 섭취를 할 때 과체중인 사람보다 더 부정적인 영향을 받을 수 있다는 의미다. 그렇지만 건강한 사람이라면 고밀도 지질 단백질 수준이 양호하기 때문에, 여기서 저밀도 지질 단백질이 늘어난다고 해도 크게 해롭지는 않을 것이다.

한 연구는 권장량을 넘어 달걀 반 개를 더 먹을 경우 심장병 위험이 더 늘어난다고 밝혔다

출처Getty Images

하지만 올해 초 나온 연구는 달걀이 우리 건강을 해치지 않는다는 최근 합의에 새로운 의문을 제기했다.

연구자들은 성인 3만 명을 대상으로 17년간 건강 자료를 살펴봤다. 그리고 하루 달걀 섭취량이 반 개씩 늘어날수록 심장병과 사망 위험이 커진다는 것을 찾아냈다. (그들은 대상자의 식사 패턴, 전반적인 건강과 육체적 상태를 통제해 달걀 섭취의 영향만을 뽑아내려고 노력했다.) 이 연구의 저자 중 한 명인 노스웨스턴 대학 노리나 알렌 예방의학과 부교수는 "음식에 상관없이 사람들이 섭취하는 콜레스테롤이 300mg씩 높아질 때마다, 심혈관 질환은 17%, 각종 원인에 의한 사망률은 18% 늘어난 것으로 나타났다"고 말했다.

"하루에 달걀 반 개씩을 더 먹을 때마다 심장병 위험은 6%, 사망률은 8% 늘어났습니다."

이는 달걀과 심장병의 관계를 다루는 대규모 연구였지만, 관찰로만 이루어졌기 때문에 인과 관계에 대한 영양학적인 내용은 없다. 또한 이 연구는 실험 대상자가 말해준 데이터에 의존했다. 참여자들이 무엇을 먹었는지 질문에 답하고 이후의 건강 결과를 추적하는 방식이었다. 식사는 시간이 지나면서 달라질 수 있음에도, 연구자들이 참가자들의 식사에 대해 단편적인 정보만 얻었다는 뜻이다.

2018년에 나온 중국에서 50만명의 성인을 분석한 연구는 정반대의 결과를 제시했다

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이 연구는 앞서 나온 연구와도 충돌한다. 많은 연구들이 달걀은 심장 건강에 좋다고 주장한다. 2018년에 나온 중국에서 50만 명의 성인을 분석한 연구는 정반대의 결과를 제시했다: 달걀 섭취는 심장병 위험을 낮추는 것과 관련 있다는 것. 달걀을 매일 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 심장병으로 인한 사망률이 18% 낮았고 심장마비는 28% 낮았다.

이 연구 역시 관찰에만 의존했다. 원인과 결과를 구분해 낼 수 없다는 것이다. (중국의 건강한 성인들이 달걀을 더 먹는가 아니면, 달걀이 그들을 더 건강하게 하는 것인가?)

좋은 달걀

이런 연구들이 달걀 속 콜레스테롤이 우리 건강에 주는 영향에 대한 논쟁을 재점화시키고 있다. 그럼에도 우리는 달걀이 우리 몸에 끼치는 몇 가지 영향을 알고 있다.

하나는 콜린이라 부르는 달걀 내 복합체를 통해서다. 이 물질은 알츠하이머로부터 우리를 보호할 수 있게 도와준다고 알려졌다. 또한 간도 보호해 준다.

콜린은 알츠하이머로부터 우리를 보호할 수 있게 도와준다고 알려졌다

출처Getty Images

부정적인 효과도 있다. 콜린은 장내 미생물에 의해 TMO라는 미립자로 바뀐다. 이것은 이후에 간에서 흡수돼 TMAO로 전환된다. 심혈관 질환의 위험을 증가시키는 것과 관련된 미립자다.

블라소 교수는 달걀에서 많은 콜린을 먹는 것이 TMAO의 증가로 이어질 수 있는지 궁금했다. 그는 사람들이 달걀을 먹은 후 12시간까지 TMAO 수치가 올라갔다고 관찰을 통한 연구로 밝혀냈다.

달걀 섭취와 TMAO 상관관계 연구는 지금까지 오직 '일시적인' TMAO 증가만을 관찰했다. 블라소 교수는 이것을 탄수화물을 섭취한 후 일시적으로 혈당 수치가 올라가는 것과 혈당수치가 꾸준히 높게 지속되는 당뇨병에 비유했다. 달걀 섭취로 인한 TMAO 증가는 우려할 만한 게 아니라는 것이다.

그는 우리가 달걀을 먹을 때 콜레스테롤의 이로운 효과만을 누리는 게 이 성분 때문일 수도 있다고 말했다.

페르난데스 교수는 "콜린이 혈액 속으로 흡수되지 않고 대장으로 계속 가서 TMA가 되어 그다음으로 TMAO가 되는 건 문제"라고 말했다.

"하지만 달걀 섭취에서의 콜린은 대장으로 가지 않기 때문에 심장병 발병률을 높이지 않습니다."

한편 달걀이 주는 또 다른 건강상의 이점을 찾아내는 과학자들도 있다. 예를 들어, 달걀노른자는 시력을 좋게 하고 눈병 위험이 낮추는 루테인 색소의 가장 좋은 공급원 중 하나다. 존슨 교수는 "빛에 노출되면 눈이 나빠지는데, 망막에서 발견되는 루테인이 푸른 빛 필터처럼 작용해서 빛으로부터 눈을 보호할 수 있다"고 말했다.

달걀 노른자는 시력을 좋게하고 눈병 위험이 낮추는 루테인 색소의 가장 좋은 공급원 중 하나다

출처Getty Images

왜 달걀이 우리에게 다른 영향을 미치는지를 이해하기 위해서 연구자들은 아직도 머나먼 길을 걷고 있다. 하지만 최근의 연구 대부분은 달걀이 우리의 건강에 아무런 위험도 끼치지 않으며, 건강에 이로운 점이 많다는 주장을 제기하고 있다.

그럼에도 매일 아침으로 달걀을 먹는 것이 건강을 지키기 위한 최선책은 아닐 것이다. 적어도 달걀을 한 바구니째 먹는 것보다, 골고루 다양하게 먹는 게 더 나은 선택일 것이다.

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