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TV보며 짬짬이! 가만히 있어도 저절로 살 빠지는 자세 4

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스핑크스 자세 (feat. 뱃속에 부글부글 가스 퇴치!)

출처MSN라이프스타일 홈페이지

■이렇게 하세요 바닥에 배를 대고 엎드리세요. 다리는 길게 쭉 뻗습니다. 팔꿈치가 어깨 아래 있도록 위치를 잡은 뒤, 상체를 공중으로 들어 올려줍니다. 시선은 정면을 바라보며 가슴을 활짝 펴주세요.


■왜 해야 하나요? 일단은 쉽습니다! 몸에 큰 무리를 주지 않으면서 운동 왕초보도 따라 할 수 있는 동작이에요. 뻣뻣한 몸에 한숨이 나오는 사람도 금방 따라 할 수 있어요. 힘주고 허리를 들어 올리면, 허리의 곡선이 재정렬되면서 흐트러진 척추가 바르게 잡혀요. 또 바닥에 배를 엎드리면서 소화 기관이 자극돼요. 자꾸 가스가 차거나 변비가 고민이라면 당장 스핑스크 자세를 따라 해보시길!


■동작의 유의점! 당당하게 가슴을 필 것! 하루 종일 타자를 치고, 퇴근 후에는 스마트폰을 붙잡고 있는 직장인은 따로 의식하지 않으면 저절로 어깨가 움츠려들죠. 스핑크스 자세에서만큼은 어깨를 펴주세요. 하늘을 향해 가슴도 쭉 들어 올리시고요. 심장을 개방시키면 스트레스가 줄어들고 불안감을 극복할 수 있어요.

다운독 자세 (feat. 퉁퉁 부은 다리 붓기 박살!)

출처pixabay

■이렇게 하세요 엉덩이를 하늘 위로 쭉 뻗어주세요. 이때, 뒤꿈치는 바닥을 꾹 눌러주세요. 손가락을 활짝 펼처 매트를 밀고, 어깨는 움츠리지 말고 쫙 피기! 상체가 앞쪽으로 쓸리지 않고 엉덩이가 천장을 바라볼 수 있도록 허벅지의 힘을 사용합니다


■왜 해야 하나요? 다운독을 두고 ‘쉬워 보이지만 제대로 하면 정말 힘든 자세’라고 하죠. 팔, 다리, 엉덩이, 종아리까지 하나하나 신경을 쓰지 않는 부분이 없으니까요. 단, 힘든 만큼 효과는 보장! 종아리, 허벅지 뒷부분을 집중적으로 스트레칭 하기 때문에 다리가 자주 붓는 사람이 하면 부종 완화에 효과가 있어요. 양팔과 양다리에 균등한 무게를 싣기 때문에 척추를 튼튼하게 만들어주고, 상체를 숙이기 때문에 혈액 순환에도 도움을 줍니다.


■동작의 유의점! 다운독을 할 때 자세에만 많은 신경을 기울이다 보니 호흡하는 걸 깜빡하는 경우가 많아요. 온몸의 근력을 사용하니 힘이 들어 호흡을 잊어버리게 되는 경우죠. 기본적으로는 코로 들이쉬고 내뱉지만 팔이 부들부들 떨리며 힘이 든다면 입으로 ‘후’하며 길게 숨을 뱉으세요. 항상 호흡과 함께할 것!

플랭크 자세 (feat. 옷 위로 불룩 튀어나온 뱃살 박멸!)

출처pixabay

■이렇게 하세요 팔꿈치를 접은 후 바닥을 짚고 어깨너비로 팔을 벌려줍니다. 이때 어깨가 팔꿈치 앞으로 나가지 않도록 주의하세요. 다리를 가지런히 모아서 뻗습니다. 어깨-엉덩이-종아리 라인이 대각선에 놓일 수 있게 힘을 주어 유지하세요.


■왜 해야 하나요? 직장인이나 학생처럼 하루 중 의자에 앉아있는 시간이 긴 사람들은 척추에 무리가 갈 수밖에 없죠. 우리 몸을 지탱하는 코어 근육을 사용하는 플랭크 자세는 척추 근육을 튼튼하게 만들어주고 흐트러진 척추의 균형이 회복돼요. 또한 플랭크 동작을 해보면 알겠지만 복부, 허벅지에 굉장히 많은 힘이 들어가요. 옷을 입어도 감춰지지 않는 뱃살 때문에 고민이었다면 플랭크 자세가 분명 도움이 될 거예요.


■동작의 유의점! 어깨부터 엉덩이를 지나 발목까지 일직선이 되도록 쫙 펴 주어야 해요. 몸이 나무토막이 되었다 생각하고 탄탄한 느낌을 유지! 그리고 초보자들은 너무 오랜 시간 버티려고 애쓰지 마세요. 10초씩 한 세트를 실시하고 세트 사이마다 적절히 쉬어가며 시간을 늘려주는 게 중요합니다. 하지만 운동을 하는 10초 동안에는 온 몸에 힘을 주는 것을 잊지 말 것!

브릿지 자세 (feat. 탄탄한 힙으로 상큼한 봄 옷 소환!)

출처MSN라이프스타일 홈페이지

■이렇게 하세요 천장을 바라보고 누운 상태에서 양팔을 펴고 눕습니다. 무릎은 엉덩이 가까이 세워줍니다. 골반을 위로 들어 올리고, 엉덩이에 힘을 주며 2초간 자세를 정지합니다. 그 후 골반을 바닥에 내리고, 동작을 반복합니다.


■왜 해야 하나요? 브릿지 자세를 해보면 알 거에요, 골반과 엉덩이에 힘을 엄청나게 써야 한다는 사실을. 때문에 탄탄하고 건강한 하체를 만날 수 있죠. 반복되는 신체의 움직임을 통해 몸의 군살이 제거되고, 근력이 강화되면서 허리 통증도 예방할 수 있답니다.


■동작의 유의점! 엉덩이의 긴장을 풀지 마세요. 골반을 위로 들어 올릴 때도 엉덩이의 힘으로 들어 올린다는 느낌으로 실시할 것! 골반이 바닥에 닿을 땐 엉덩이의 힘을 푸는데, 이처럼 엉덩이가 지속적으로 수축과 이완을 반복하는 것에 중점을 맞추면 더욱 효과가 좋을 거에요.

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