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허리가 아플수록 레그레이즈를 꼭 해야하는 이유!

조회수 2019. 3. 20. 04:00 수정
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외복사근의 중요성과 운동법

안녕하세요

전문 퍼스널트레이닝 팀       

휘트니스 더베네핏입니다~!

허리가 아프면 코어운동을 하라는 

얘기를 자주 듣는데요

크런치나 플랭크는 추천하는 

반면,

 레그레이즈는 보통 하지말라고 하죠 

하.지.만.

허리가 아픈 사람일수록 

레그레이즈가 더 필요하다는 사실!


오늘은 여러분들과 

코어와 레그레이즈에 대해서 

깊숙이 알아보도록 하죠...!

허리가 아플수록 레그레이즈를
해야하는 이유


코어란 무엇인가?


요추와 골반의 안정을

유지하기 위해 사용하는 근육 조절



코어, 왜 중요한가??


1. 상지와 하지의 원활한 움직임

2. 강한 힘을 만들어 냄 

3. 허리를 보호함  


코어 근육은 최적의 운동수행력과 

 부상방지를 위해 매우 중요


우리의 코어가 약한 이유 


1. 안좋은 자세 반복

→허리와 골반의 변형


2. 부적절한 운동

→잘못된 움직임 반복


*질환은 제외


여기서 잠깐!!

코어 운동≠복근 운동


복근운동:복부근육 강화를 위한 운동 

겉근육 위주 운동

심미적 효과


코어운동:요추,골반의 안정을 위한 운동

속근육 자극 위주

기능적 효과


★목적과 성격이 조금 다름 


코어 중 하부 요추가 

특히 중요한 이유


요추(허리뼈)는 총 5개로

부하가 가장 많이 생기는 위치가

바로 하부 요추인데요

체중을 지탱하기 때문에

가장 많은 힘이 지속적으로   

작용하는 부위이죠 

(배꼽 높이의 허리 주변부)  


그래서 보통 허리디스크는   

요추 4번, 5번에서 많이 발생한답니다

실제로

허리 디스크에 가해지는 압력을 

조사한 결과를 보면

서 있을때의 압력을 100%라고 했을때

20kg을 들고 앉았다 일어날 시   

최대 300%이상, 그러니까 

3배 이상 증가하는 것을 알 수 있어요


*출처: 뉴만 '근육뼈대계통의 

기능해부학 및 운동학'

따라서 무거운 중량으로 웨이트 시 

하부 요추에 가해지는 압력은 

어마어마하겠죠...?



기존 운동의 문제점


코어운동을 하지 않고 웨이트 실시

속근육 사용(코어)에 대한 올바른 교육x

겉근육이 주로 발달

요추의 조절능력이 떨어짐

 허리통증 유발


*출처: 샬만 '운동손상 증후군의 

진단과 치료'

<허리통증 예방>
요추의 조절능력을 담당하는
 코어운동부터 시작할 것!


외복사근의 중요성


하부 요추의 안정을 담당하는

주요 근육들은   

 복직근 하부, 복사근 등이 있는데요

(*복횡근과 같은 심부 근육들은 제외) 


오늘의 포인트는 바로 

외.복.사.근.

외복사근

이 근육은 골반의 안정을 

담당하는 매우 중요한 근육으로 

골반을 안정적인 위치로 만들때 

강하게 사용합니다

X
골반의 불안정한 위치->허리 통증 유발

O
골반의 안정적인 위치->강한 힘 발휘


외복사근 운동법


자, 그렇다면 오늘 타켓인 

외복사근 운동법에 대해 알아볼까요~

먼저, 다양한 복근운동 시 

사용하는 근육들을 도표로 볼게요

출처: 운동치료총론(CAROLYN KISNER, LYNN ALLEN COLBY)

사이드 밴드를 제외하곤

 행잉 레그레이즈, 리버스 크런치 등

★하체를 이용한 운동시

외복사근과 하복부의 근육 활성도가

높은 것을 알 수 있답니다 


레그레이즈는

왜 위험하다고 하는걸까??


외복사근을 강하게 자극하는 

레그레이즈와 같은 운동들은 

 코어의 강한 작용이 없으면   


허리가 불안정해지기 때문에

 허리의 부담이 과하게 커질 수 

있기 때문..!!


결론!


레그레이즈는

허리의 안정된 위치를 유지하는 

외복사근을 강화하는 좋은 운동 

따라서 요추의 불안정성에 의한 

요통 완화에 좋은 운동

하지만 자신의 코어가 약하다면 

본인에게 알맞는 단계의  

코어운동부터 시작하는게 중요

단순히 허리가 아프다고 

레그레이즈를 생략하면?

안되겠죠~

자, 그렇다면 

허리의 부담을 줄이면서 

외복사근과 코어를 자극하는 

다양한 코어운동을 

단계별로 배워볼까요!

코어운동 시에는
허리의 모양이 특히
안정된 상태로 유지되야 하는거!!
다시 한번 체크하고 고고~~
(물론, 웨이트 시에도 동일)
1/3단계: 브릿지
1/3단계: 레그 슬라이드
1/3단계: 레그 슬라이드
1/3단계: 토우탭
2/3단계: 플랭크
2/3단계: 플랭크
2/3단계: 사이드플랭크
2/3단계: 사이드플랭크
3/3단계: 윗몸일으키기
3/3단계: 윗몸일으키기
3/3단계: 윗몸일으키기
3/3단계: 레그레이즈
3/3단계: 레그레이즈

다음에도

좋은 자료로 찾아뵙겠습니다! 

이상, 이철의 트레이너였습니다

감사합니다^.^

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