중량? 횟수? 뭣이 중헌디?!
안녕하세요
전문 퍼스널트레이닝 팀
휘트니스 더베네핏입니다~!
운동을 처음 시작하면
많은 분들이 궁금해하는 것 중에
하나가 바로...!
'나에게 맞는 중량은?'
'몇 번이나 해야 하는거지?'
인데요
오늘은 여러분에게
운동 목적에 맞는 중량 선택법을
알려드립니다!
미국스포츠의학회(ACSM)의
American College Sports Medicine
권고에 의하면
운동 목적에 맞게 중량을 달리 선택해
운동하라고 하는데요
먼저, 1RM 개념에 대해
같이 이해하고 넘어갈게요
(Repetition Maximum)
*중량을 올릴 수록횟수는 줄어든다
1RM 계산법
1RM = Wo + Wx
Wo: 6~8회 가능한 중량
Wx: Wo*0.025*반복 횟수
ex) 70kg 8회 가능한 사람의 1RM은
70+(70*0.025*8)=84kg
*추정치이기 때문에 오차가 존재
운동숙련자가 아니라면
1RM을 직접 측정하는건
위험이 있기 때문에
공식을 이용해 간접 계산을 하는 편이
좋답니다~
자, 여기까지 오셨다면
밑에 사진은 이해가 쉬울거에요~
10회 가능한 무게
=11회가 불가능하다
10회 후, 11회를 할 힘이
남아있으면 안된다
정리해보면, 운동 목적은 크게 3가지로
1. 근력 향상
2. 근비대
3. 근지구력 향상
1. 근력 향상
근력이란?
근육이 발휘하는 최대 힘
중량&횟수
1RM의 90-100% x 2~5회
5회 이하 가능한 무게 설정
2. 근비대
근비대란?
근육의 크기가 증가하는것
중량&횟수
1RM의 65-80% x 8~12회
8~12회 가능한 무게 설정
3. 근지구력 향상
근지구력이란?
근육이 일정 수준의 힘을
지속적으로 발휘하는 능력
중량&횟수
1RM의 50% x 25회 이상
25회 이상 가능한 무게 설정
오늘은 목적에 맞는
중량 선택법을 알아보았습니다~
운동이 처음이라면,
올바른 운동자세와 체력부터 기르는게
중요하겠죠?^^
이상!
휘트니스 더베네핏
이철의 트레이너였습니다
감사합니다~
