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비뚤어진 골반 셀프교정법(5)

골반 불균형 운동법-둔근

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안녕하세요

전문 퍼스널트레이닝팀 더베네핏

지오 트레이너입니다

지난 시간 장요근에 이어서 

오늘은 골반 불균형의 마지막 주범! 

'둔근'을 다룰 차례입니다

둔근의 종류

상반신과 하반신을 연결하는 둔근은
우리가 걷거나 뛸 수 있게 해주는
정말 중요한 근육입니다

하지만 많은 사람들이
좌식생활 및 운동량의 부족에 의해서
둔근의 기능이 떨어졌을 뿐만 아니라

양반다리, 짝다리, 다리꼬기 등
잘못된 생활습관으로
불균형까지 갖고 있죠
둔근의 약화로 인한 잘못된 걸음걸이

특히나 중둔근, 소둔근은

한쪽 발로 체중을 지탱할 때

골반의 정렬을 잡아주기 때문에


전체적인 크기를 결정짓는 대둔근만큼이나

정말 중요합니다

이렇게 중요한 둔근!

골반의 정렬뿐만 아니라 신체의 정렬까지

잡아주니 꼭 운동해야겠죠?


'둔근루틴' 지금부터 살펴볼까요?

1-1 근막이완

-한쪽 다리를 반대쪽 무릎위에 올려서 엉덩이 근육을 늘려준 상태로 앞뒤, 좌우로 굴려준다

1-2 근막이완

-폼롤러가 없다면, 혹은 더 강하게 마사지를 해주려면 공을 이용한다
(양쪽 각각 1~2분간 실시)

2-1 둔근 운동(골반 빼기)

-중, 소둔근을 운동하는 방법으로 짝다리를 짚는 것처럼 최대한 바깥쪽으로 골반을 빼준다

2-2 둔근 운동(골반 빼기)

-바지를 먹는다는 느낌으로 엉덩이를 최대한 수축해서 골반의 정렬을 맞춘다. 짐볼이 없다면 벽에 살짝 손을 짚고 실시해도 무방하다(좌우각각 20회씩 3세트)

3-1 둔근 운동(힙 브릿지)

-무릎 바깥쪽에 필라테스링, 혹은 밴드를 감고 무릎을 바깥쪽으로 밀어준다

3-2 둔근 운동(힙 브릿지)

-무릎을 바깥쪽으로 밀고 있는 상태를 유지하며 엉덩이를 수축해서 위로 올렸다가 천천히 내려준다(20회씩 3세트)

4-1 마무리 정적 스트레칭

운동과 스트레칭도 중요하지만

잘못된 생활습관 개선이

무엇보다 중요하단거 아시죠?

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