비뚤어진 골반 셀프교정법(4)
조회수 2017. 12. 8. 07:47 수정
골반 불균형 운동법-장요근
안녕하세요
전문 퍼스널트레이닝팀 더베네핏
지오 트레이너입니다
지난 시간 요방형근에 이어서
오늘은 또다른 골반 불균형의 주범!
'장요근'을 다룰 차례입니다
'장요근'은
대요근, 소요근, 장골근을 통틀어
부르는 말로
요추의 안정화와 골반의 균형유지에
아~주 중요한 역할을 하는 근육입니다
앞서 내전근과 요방형근에 큰 이상이 없다면
오늘은 장요근을 한번 살펴볼까요?
먼저 장요근의 긴장을 테스트하는 방법입니다
한쪽 다리를 가슴 쪽으로 당겼을 때
다리가 들리면 장요근의 단축!
무릎이 펴지면 대퇴직근의(허벅지 앞 근육)
긴장을 의심할 수 있습니다
테스트도 해봤다면
이제 운동을 해야겠죠?!
골반을 바로잡는
장요근 루틴 시작해 볼까요?
1. 장요근 근막이완
제일 바깥으로 튀어나온 골반뼈와 배꼽 사이,
적당한 크기의 공을 놓고 엎드린다
(1~2분간 마사지 3세트)
*동작 중 충분히 몸이 이완된 상태를 유지
2. 장요근 동적 스트레칭
운동전 정적보다는 동적 스트레칭이
더 효과적이라는 사실 아시죠?
사진과 같이 다리를 최대한 뒤로 보내서
런지 자세를 만들어줍니다
*대퇴부에 장요근이 충분히 늘어나는 느낌을
갖는것이 매우 중요!
(12회씩 3세트)
3. 장요근 운동(레그레이즈)
하복부 운동이라고 알려져 있는 레그레이즈!
*다리를 가슴쪽으로 올리는 모든 동작은
장요근을 운동시켜 줍니다
(15회씩 3세트)
4. 장요근 정적 스트레칭
런지자세에서 무릎을 앞으로 최대한 내밀어
반대쪽 장요근을 스트레칭 해줍니다
이때, 몸통의 동작까지 추가하면
스트레칭 강도를 늘릴 수 있어요!
(각각 30초씩 3세트)
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