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2주 완성 복근 만들기

2주 만에 복근을 만들 수 있다?! 바디 전문가가 말하는 성공 꿀팁! (ft. 클로이팅 챌린지)

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#클로이팅챌린지라는 해시태그만으로 4만 개 이상의 인스타그램 피드가 쏟아져 나오고, 약 2억 회의 유튜브 조회수를 보유하고 있는 영상! 바로 패션 블로거로 유명한 클로이팅이 소개하는 홈트 영상이다. 실제로 14일간 그녀의 운동을 따라 한 뒤 인증샷을 올리는 챌린지가 인기몰이 중이다. 허리 양옆에 자리 잡은 러브 핸들과 통통하게 올라온 뱃살은 온데간데없이 사라지고 11자로 선명한 복근을 보는 순간 나도 모르게 영상 속 동작을 따라 하게 만든다. 그렇다면 정말 클로이팅의 2주 완성 복근 만들기 영상만으로도 숨겨진 복근을 찾을 수 있을까? “복근 운동을 하루에 1000개 이상씩 하더라도 근육이 육안으로 보이기에는 어려움이 있습니다. 전신 근육을 사용한 전체적인 칼로리 소비가 핵심이죠.” 더블케이짐 피트니스 매니저 이정준은 해당 영상은 복부 위주의 코어 발달 운동이기 때문에 배 부위를 공략하는 것은 맞으나, 근육을 만들기 위해서는 유산소운동이 필수라고 말한다. 먼저 지방을 태워야만 더욱더 선명한 복근을 마주할 수 있다는 얘기. 또한 빠른 효과를 위해 동작을 따라 하는 데 급급하면 역효과를 볼 수 있으니 주의해야 한다. “클로이팅이 쉽게 운동하는 것처럼 보이지만 실제로 해당 동작을 제대로 따라 한다면 얼마나 힘든지 알 거예요. 횟수와 시간을 채우기보다는 각 동작마다 어떤 근육을 제대로 써야 하는지 인지하고 자극원을 찾는 것이 중요합니다.” 필라테스 강사 조재희는 코어 운동을 잘못 따라 할 경우 통증이나 부상에 쉽게 노출되기 때문에 운동 효과를 높이려면 몸이 동작을 제대로 기억할 때까지 충분한 시간이 필요하다고 설명한다. 특히 식이요법은 필수다. 어느 정도의 적응 기간을 둔 다이어트가 가장 좋은 방법이지만 영상처럼 단기간에 효과를 보기 위해서는 식습관부터 바꿔야 한다. 탄수화물이나 지방 섭취를 줄이고 단백질의 양은 늘리는 식이요법은 필수 과제다. 여기에 클로이팅 챌린지를 분석한 피트니스 전문가들의 현실적인 조언을 참고한다면, 지긋지긋한 뱃살을 뺄 수 있지 않을까!

‘클로이팅 챌린지’의 성공률을 높이는 운동 전문가의 조언

피트니스 강사 신소화 살을 빼기 위해서는 기본적인 유산소운동이 필수! 그다음 수축과 이완을 기억하면 근육이 더욱 빠르게 강화된다. 복부를 집중적으로 빼고 싶다면 복근의 자극을 높일 수 있는 마운틴 클라이머 같은 동작을 추천한다. 다만 운동 초보자의 경우 잘못된 자세로 복근의 활용을 어려워하는 경우가 많기 때문에 척추를 중립 상태로 만드는 코어 안정화 훈련은 반드시 필요하다. 피트니스 강사 성동재 클로이팅의 영상처럼 2주간의 단기 다이어트가 목표라면 ‘탄수화물 사이클링’ 식이요법을 추천한다. 이는 탄수화물을 많이 섭취하는 날과 적게 먹는 날을 번갈아 지정해 섭취하는 총 칼로리의 양을 줄여 지방을 감소하는 방식이다. 이때 단백질은 규칙적으로 섭취하는 것이 포인트. 이 식단을 일정 기간 지속하다 보면 몸은 그 상태를 기억하기 때문에 일반식을 하루 정도 섭취해도 흡수가 더디다. 필라테스 강사 조재희 평소 식단 조절에 어려움을 겪는 사람이라면 적극 추천하는 방법. 글루텐프리 식단이다. 흰쌀밥을 포함한 탄수화물, 밀가루를 제한하는 식단과 현미 채식을 병행한다. 탄수화물을 철저하게 제한한 단백질 위주의 식사를 일주일, 단백질과 지방을 제한하고 100% 현미밥과 야채 위주의 반찬으로 구성된 식단을 일주일 섭취한다. 실제로 필라테스 전문가들이 단기간에 가장 큰 효과를 보는 식단이고 다이어트 식단에 매번 실패했던 사람들도 쉽게 성공할 수 있는 방법이다. 피트니스 강사 이정준 한 번에 탄수화물을 끊는 것이 아니라 양을 점차적으로 줄이면서 운동을 병행해야 한다. 뱃살을 제거하는 운동은 보통 복근에 자극이 오는 경우도 있지만 신체의 근육 긴장감에 따라 허리 통증이 생기기 십상. 해당 부위의 스트레칭을 먼저 진행한 뒤 복근 운동을 난이도별로 나눠 통증이 없는 가동 범위 내에서 꾸준히 동작을 따라 하는 것이 좋다.

복부 근육을 자극하는 기본 운동법
1 마운틴 클라이머 30초

1 상체는 지면과 평행하게 유지하고 다리는 곧게 뻗어 바닥을 딛는다. 2 양 무릎을 번갈아가면서 가슴 앞으로 당겨 올린다. TIP 동작 중에 허리가 아래로 내려가거나 엉덩이가 위로 올라가지 않도록 수평을 유지할 것. 자세를 유지하는 것이 힘들다면 양발 사이의 간격을 벌리면 난이도가 낮아진다.

2 크런치 30초

1 바닥에 누워 무릎을 세우고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다. 이때 팔은 머리 위로 높이 올리는 것이 준비 자세. 2 복부에 힘을 주면서 고개를 들고, 양손은 무릎 사이로 멀리 뻗는다. TIP 상복부의 긴장을 느끼면서 천천히 동작을 진행한다. 머리는 바닥에 완전히 닿지 않아야 운동 효과가 높다.

3 레그 레이즈 30초

1 다리를 길게 뻗은 상태에서 땅에 발이 닿지 않도록 10cm 정도의 간격을 둔다. 2 다리를 들어 올린 후 골반을 가슴 쪽으로 말아 올린다. 저항을 느끼며 다시 원위치. TIP 다리를 내리는 동작에서 골반을 고정시키지 못하면 허리에 지나치게 힘이 들어가 충격을 줄 수 있으니 주의하자.

복부 근육을 강화하는 심화 운동법
1 스파이더 플랭크 30초

1 기본 플랭크 자세에서 시작. 배와 등에 힘을 줘 몸을 직선으로 만드는 것이 중요하다. 2 골반은 중립을 유지한 상태에서 무릎이 팔꿈치 쪽으로 닿는다는 느낌으로 올린다. TIP 골반이 옆으로 틀어지면 운동 효과를 볼 수 없다. 무릎을 접어서 당겨올 때 골반이 한쪽으로 치우치지 않게 하고, 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 유지한다.

2 리버스 크런치 30초

1 바닥에 일자로 누운 상태에서 양손은 바닥에 내려놓는다. 허벅지가 바닥과 수직이 되도록 무릎을 굽힌다. 2 양 손바닥으로 바닥을 누르는 동시에 무릎을 들어 올려 가슴 쪽으로 당긴다. TIP 허리가 바닥에서 10cm 정도 떨어질 때까지 골반을 둥글게 말아 올려야 하복부에 자극이 전해진다. 동작이 어렵다면 꼬리뼈를 바닥에서 1~2cm 들어 올린 상태에서 시작해도 된다.

3 싯 업 30초

1 바닥에 누워 무릎을 세우고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 지탱한다. 2 복부에 힘을 주면서 고개를 들고, 팔꿈치가 무릎에 닿을 정도로 등을 둥글게 구부린다. TIP 양발로 바닥을 누르면서 상체를 올리면 자동적으로 배에 힘이 들어가 허리 통증을 줄일 수 있다.

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