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구부정한 어깨와 등 되살리기! 하루 10분, 옷발 살리는 스트레칭법

구부정한 자세로 앉아 있다 보니 허리는 물론 어깨, 등까지 구부정해지기 일쑤다. 하루 10분, 척추의 힘을 기르면 옷발 사는 몸매로 거듭날 수 있다.

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의자에 앉는 가장 올바른 자세

1 목은 느슨하게 커브된 모양으로 어깨의 평행선과 60도 정도를 유지하는 게 좋다. 이때 턱을 아래로 가볍게 당기면 좀더 쉽게 자세를 취할 수 있다.

2 갈비뼈와 골반을 양쪽으로 벌린다는 생각으로, 배 안쪽 근육에 힘을 준다.

3 골반은 의자와 90도가 유지되도록 세운다. 엉덩이는 가능한 한 의자 끝쪽으로 붙여야 허리에 가해지는 힘을 덜 수 있다.

허리 근육을 강화시키는 10분 운동법

1 플랭크(1분씩 5세트)

코어를 강화시키는 것은 물론이고 어깨, 허벅지, 엉덩이까지 모든 부위에 자극을 준다. 아랫배에 힘을 주어야 운동 효과가 크며 머리와 다리를 반대로 끄는 듯이 당긴다.

2 백익스텐션(10초씩 10번이 1세트, 총 5세트)

허리 근육 강화에 효과적이다. 바닥에 엎드린 상태에서 손과 발을 든다. 아랫배에 힘을 준 뒤 버티는데, 이때 등과 허리의 긴장이 느껴지는 것이 중요하다.

3 렉 레이즈 플랭크(한쪽당 1분씩 5세트)

플랭크 자세에서 다리를 쭉 편 채로 한쪽 다리를 허리 높이 이상으로 들어 유지한다. 한쪽마다 1분씩 유지하고 총 2분 혹은 30초씩 1분을 목표로 운동한다. 팔을 펴는 것이 고통스럽다면 기본 플랭크 자세에서 다리만 들어도 된다.

4 역 플랭크(한쪽당 1분씩 5세트)

플랭크 운동의 종착지라고 불린다. 하늘을 보고 누운 후 바닥에 직각으로 팔을 세워 목, 허리, 다리를 일자로 든다. 비교적 하중이 전신에 쏠리는 플랭크와 달리 팔, 어깨, 허리 등의 코어에 유용하다. 자세를 유지하지 않으면 효과가 떨어지니 올바른 자세를 유지하기 어렵다면 팔을 굽혀서라도 따라 해보자.

앉은 자세로 따라 하는 자세 교정 스트레칭

1 굳은 허리 풀어주는 트위스트 자세

척추의 회전력을 높여 뻣뻣한 허리를 유연하게 풀어주는 스트레칭. 앉은 자세에서 허리를 곧게 펴고 한쪽 팔은 허벅지, 다른 쪽 팔은 팔걸이나 등받이를 잡은채 허리를 비튼다. 통증이 없는 정도만 비틀 것. 5~10초간 유지하면서 좌우 번갈아 2~4회씩 실시한다.

2 골반 위치를 바로잡는 스트레칭

엉덩이 측면에 위치한 근육들을 풀어주는 스트레칭으로 골반이 틀어진 사람들에게 꼭 필요하다. 앉은 자세에서 왼쪽 다리의 발목이 오른쪽 다리의 무릎에 위치하게 한다. 양손으로 왼쪽 다리를 잡고, 허리를 편 상태에서 몸을 천천히 구부린다. 양쪽 번갈아가며 15~30초간 지속한다.

5 라잉 토르소 레그레이즈(3초씩 10번이 1세트, 총 10세트)

어깨가 안으로 말리는 라운드 숄더와 거북목에 효과적이다. 바닥에 누운 뒤 손은 뒷짐을 쥐거나 머리 뒤에 댄다. 상체를 젖히는 동시에 다리를 들어 척추를 보호하는 척추기립근과 광배근을 발달시킨다. 이때 상체를 뒤로 젖히면서 팔꿈치가 서로 맞닿게 해야 운동 효과가 높아진다

6 버드독(한쪽당 5~7번씩 5세트)

척추를 잇는 코어 근육의 강화 및 밸런스 운동이다. 네 발 자세에서 오른쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗고 반대쪽 다리는 뒤로 동시에 뻗었다가 다시 원래 자세로 돌아온다. 팔과 다리를 뻗을 때, 가급적 몸통이 많이 움직이지 않는 것이 중요하다.

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싱글즈

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