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우유, 건강을 위해 꼭 먹어야 하나요?

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임상영양컬럼에서는 우리나라 사람들이 자주 먹는 음식에 대한 영양 이야기를 기획하였습니다. 다섯 번째 이야기로 우유에 대해 알아보도록 하겠습니다.

테이블 제목
음식별 순위
1위 배추김치5위 김구이9위 멸치볶음
2위 커피6위 우유10위 탄산음료
3위 잡곡밥7위 과자11위 달걀부침/프라이
4위 쌀밥8위 사과12위 라면

우유 섭취량

2015년 국민건강영양조사 결과에 따르면, 한국인이 자주 먹는 음식으로 우유가 6위를 차지하였으며 4명 중 1명은 1일 1회 이상 우유를 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다. 2016년 국민건강통계에 따르면, 우유의 1일 평균섭취량은 65.5g으로, 섭취량이 가장 많았던 백미 다음인 2위를 차지하고 있습니다. 1일 평균 섭취량을 성별로 나누어 보면, 남성의 경우는 백미, 맥주, 배추김치에 이어 우유가 4위를 차지하였으며, 여성은 백미와 사과 다음으로 3위를 차지하였습니다. 또한 연령별로 살펴보면, 6-11세경부터 우유 섭취량이 감소하는 것을 알 수 있습니다.

식품의약품안전처의 식품공전* 에 따르면, 우유는 원유를 살균* 또는 멸균* 처리한 것을 말합니다. 또한 원유 또는 유가공품에 식품 또는 식품첨가물을 가한 것을 가공유류라고 합니다. 가공유류에는 비타민 또는 무기질을 강화한 강화우유, 유산균을 첨가한 유산균첨가우유, 유당을 분해 또는 제거한 유당분해우유, 그 외 세 가지 유형에 속하지 않는 가공우유가 있습니다. 딸기 우유, 바나나 우유 등이 바로 가공우유입니다.

식품공전 : 식품의 안전한 관리를 위해 이것들의 제조 및 규격 등을 정리해 놓은 기준서
살균 : 미생물의 영양세포를 불활성화시켜 감소시키는 것
멸균 : 미생물의 영양세포 및 포자를 사멸시키는 것

우유와 건강

일반적으로 우유는 칼슘의 주요 급원 식품으로서 뼈 건강에 중요한 역할을 한다고 알려져 있습니다. 실제로 건강한 뼈를 유지하기 위해 단백질과 칼슘, 인, 마그네슘 등의 무기질이 필요합니다. 아래의 영양표시를 보면 우유에는 이러한 영양소가 상당량 들어 있는 것을 확인할 수 있습니다. 또한 1일 영양소 기준치에 대한 비율을 보면 우유의 영양소 양이 하루에 필요한 영양소의 몇 %나 되는지 쉽게 확인할 수 있습니다. 특히, 우유 및 유제품에 함유된 칼슘은 다른 칼슘 급원 식품과 비교하여 섭취하였을 때 칼슘이 체내에 이용되는 비율이 높은 것으로 알려져 있습니다. 그렇기 때문에 우유는 아동청소년기에 튼튼한 뼈를 만들고, 성인기에 뼈를 유지하여 노년기에 골다공증 및 골절을 예방하는 데 도움을 줍니다. 아동청소년기 때 우유 섭취가 적은 경우, 성인이 되었을 때 특히 여성에서 골다공증으로 인한 골절 위험이 상당히 증가되는 것과 관련이 있습니다. 우유는 성장기 이후 성인기에도 꼭 필요한 식품이라고 할 수 있습니다.

또한 우유는 양질의 단백질 급원입니다. 단백질은 포만감을 높여 체중 감량 및 유지에 유용한 간식이 될 수 있습니다. 특히 유단백질은 근육 단백질 합성을 위한 필수 아미노산의 좋은 급원으로서 체중 감량하는 동안 근육을 유지하는 데 도움을 줍니다. 최근 메타분석* 연구 결과, 유제품 섭취가 많은 어린이 그룹이 그렇지 않은 그룹과 비교하여 과체중 또는 비만이 될 가능성이 38% 낮은 것으로 나타났습니다. 성인을 대상으로 한 다른 여러 연구에서는 유제품이 열량을 제한하는 기간 동안 체지방량은 낮추고, 체중에서 체지방량을 제외한 제지방량은 보존한다는 연구결과가 있습니다.

메타분석 : 동일 또는 유사 주제의 연구물의 결과를 계량적으로 종합해 분석하는 방법

한편, 우유에 들어있는 포화지방이 혈중 콜레스테롤 수치를 증가시키는 것으로 알고 섭취를 꺼리시는 분들이 있습니다. 일반적으로 나쁜 콜레스테롤로 알려져 있는 LDL-콜레스테롤의 증가는 심혈관계 질환의 위험을 높인다고 알려져 있죠. 하지만 실제로 우유에 들어있는 무기질들이 오히려 LDL-콜레스테롤 증가를 억제하는 것으로 여겨집니다. 아직까지 우유 섭취와 심혈관계 질환의 관계에 대한 일관적인 연구 결과가 나타나고 있지 않지만, 대규모 전향적 코호트 연구* 들을 포함한 최근 자료에 따르면 하루에 200ml의 우유 섭취는 뇌졸중 위험을 7% 낮춘다고 합니다. 또한, 미국 국립보건원이 만든 고혈압 예방 식사(DASH, Dietary Approaches to Stop Hypertension: 과일, 채소, 무지방 및 저지방 유제품 섭취를 강조한 식사) 요법을 이용한 몇몇 연구들은 혈압 조절에서 적절한 유제품 섭취가 유익함을 증명하고 있습니다. 


*코호트연구 :  특정 위험요인에 노출된 집단과 노출되지 않은 집단을 대상으로 향후 일정 기간 두 집단의 질병발생을 추적 조사하는 연구

2017년 세계암연구재단 보고에 따르면, 유제품 및 칼슘의 섭취가 대장암 위험을 낮출 수 있으며, 2014년 Ralston 등의 연구에서는 특히 남성에서 매일 525g의 우유 섭취가 대장암 위험을 26% 낮추는 것으로 나타났습니다. 유제품과 전립선암에 대해서는, 2007년 세계암연구재단 보고에서 칼슘 섭취가 많은 경우(하루 약 1.5g 이상) 전립선암 위험을 높인다고 한 바 있으나, 2014년에는 유제품 섭취가 많을수록 전립선암 위험이 증가한다는 근거가 제한적이라고 발표하였습니다. 아직 근거가 미약하기는 하지만, 그 외 최근 연구들은 우유가 난소암, 폐암, 췌장암과는 관련이 없다고 보고하고 있습니다.

유당불내증

우리나라의 경우 성인의 75% 정도가 우유섭취 후 복통이나 설사 증상이 나타나는 유당불내증을 가지고 있다고 합니다. 유당불내증이 있는 사람들은 우유에 들어 있는 유당을 분해하는 효소인 락타아제가 충분하지 않아 유당을 완전히 소화시킬 수 없습니다. 그렇기 때문에 유제품을 포함한 유당 함유 식품 섭취 시 꾸르륵거림, 설사, 복부팽만감 등 불편한 위장관계 증상을 유발할 수 있습니다. 유당불내증을 가지고 있다고, 모든 유제품을 피할 필요는 없습니다. 현재 우리 몸에서 락타아제 생성을 증가시킬 수 있는 방법은 없지만, 유당불내증으로 인한 불편감은 조절할 수 있습니다. 우유의 과량 섭취는 피하고 소량씩 나누어 섭취하는 것을 권하며, 식사와 함께 유제품을 섭취해 볼 수 있습니다. 유당이 감량된 제품 혹은 유당 분해 제품을 선택해 볼 수도 있습니다.

우유 알레르기

우유 알레르기란 우유 단백질에 대해 우리 몸이 과민하게 면역 반응을 일으키는 것을 말합니다. 알레르기의 증상은 호흡기•소화기•피부•전신적 반응 등 다양할 수 있으며, 반응 정도는 개인에 따라 다릅니다. 가장 흔한 증상은 발진, 설사, 구토이며, 심한 경우 쇼크까지 일어날 수 있습니다. 식품 항원은 조리 과정을 거쳐도 분해되지 않고 흡수되어 알레르기 반응을 일으킬 수 있기 때문에 다른 식품에 소량 들어 있거나 가공처리 된 경우도 모두 제한해야 합니다. 그렇기 때문에 가공식품 구매 시 식품라벨을 꼼꼼히 읽어 알레르기 유발 성분이 없는지 확인하도록 합니다. 우유 섭취 제한 시 칼슘 섭취 부족이 문제가 될 수 있습니다. 대신에 칼슘 강화 두유를 이용해 볼 수 있도록 하며, 우유는 단백질 및 다양한 무기질, 비타민의 주요 급원이므로 고기, 계란, 생선, 콩류를 통해 대신 섭취하도록 합니다.

우유와 항생제

우유 섭취를 꺼리는 이유 중 하나는 항생물질 잔류에 대한 염려도 있을 듯 합니다. 국민건강권을 보장하기 위해 식품의약품안전처에서는 우유를 포함한 식품별 동물성 의약품 잔류허용기준과 사용금지 물질을 지정하고 있으며, 기준 초과 제품에 대해서는 판매를 금지하고 있습니다.  


우유 얼마나 먹을까요?

2015 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 우유 및 유제품은 매일 1-2잔 섭취하도록 권고하고 있습니다. 국민건강영양조사 결과에 따르면 우유 섭취가 비교적 상위권에 머물고 있으나 실제 만 1세 이상을 대상으로 했을 때 1일 평균 우유 섭취량은 101.61g였습니다. 이는 권고안의 절반 이하 수준입니다. 그렇기 때문에 우리나라에서는 우유 섭취 과다로 인한 문제보다 부족에 의한 문제가 더 중요하다고 볼 수 있습니다. 특히 연령대가 높아질수록 우유 섭취가 감소하는 점을 고려하면, 우유 섭취가 적은 연령대에서는 칼슘 급원으로 우유 및 유제품을 활용해야 합니다. 아래 표를 참조하여 평소 식품을 통한 칼슘 섭취가 적은 분들의 경우 일반우유보다 고칼슘우유를 선택하고, 고혈압 또는 비만으로 인해 식사 조절이 필요한 분들의 경우 저지방 혹은 무지방 유제품을 선택하는 것이 좋겠습니다. 딸기우유나 바나나우유 같은 가공우유는 일반우유에 비해 탄수화물 및 열량이 높기 때문에 혈당 조절 및 체중 조절이 필요한 분들은 가급적 피하십시오. 또한 개인의 소화 능력에 따라 유당분해우유, 마시는 요구르트, 떠먹는 요구르트 등을 선택하여 우리 몸에 필요한 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다.

*위 자료는 서울대병원의 소중한 자산입니다. 무단으로 사용시 저작권법에 의해 처벌 받을 수 있습니다. 


글. 서울대학교병원 급식영양과  

서울대학교병원 임상영양사들은 환자와 국민의 바른 건강 식단을 위해 최선을 다하고 있습니다.

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