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서울대병원 교수가 알려주는 다이어트의 정답!

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건강한 체중을 위해 많이 시도하는 방법이 다이어트입니다. 다이어트는 음식의 양, 종류, 시간을 조절하는 방법으로 구분할 수 있습니다. 첫째, 음식 양을 조절하여 칼로리 섭취량을 관리합니다. 직접적으로 먹는 양에 제한을 두기 때문에 효과적이지만, 음식별 칼로리를 계산하기가 쉽지 않습니다. 둘째, 특정 영양소만 섭취하거나 식사 패턴을 가지는 방법입니다. 여기에는 탄수화물은 적게, 지방은 많이 섭취하는 저탄고지, 지중해 다이어트, 구석기 다이어트 등 다양한 방법이 있습니다. 셋째, 식사 시간을 조절하는 방법에는 하루 먹고 하루는 굶는 간헐적 단식이 있습니다. 이는 섭취 시간을 통제하는 대표적인 방법이지만, 실천하기 어렵기 때문에 여러 방법들이 파생되어 나왔습니다. 이렇듯, 다이어트의 종류는 다양하고 다이어트와 관련된 정보도 넘쳐납니다. 너무 많은 정보로 인하여 어떤 것이 옳고 그른지 혼란이 생기기도 하는데요. 이번 시간에는 헷갈렸던 다이어트 정보를 Q&A 형식으로 명확하게 알려드립니다.

Q) 물만 마셔도 살이 찐다?

A) 아닙니다. 간혹 ‘저는 물만 먹어도 살찌는 것 같아요!’라고 말씀하시는 분들이 있습니다. 물만 먹어도 살찌는 경우가 있을까 생각을 해보았는데, 두 가지가 있었습니다. 첫째, 우리 몸에 엽록소가 있으면 식물처럼 광합성을 해서 살이 찔 수 있습니다. 둘째, 물속에 플랑크톤이 많으면 물고기처럼 살이 찔 수 있습니다. 하지만 그런 경우가 아니라면 물을 먹고 살이 찔 수 없습니다.

Q) 살을 빼려면 하루에 물 2L 이상 마셔야 한다?

A) 아닙니다. 물론, 식사 전에 물 한잔을 마시면 많이 못 드실 수 있어서 그런 면에서는 도움이 될 수 있습니다. 하지만, 물을 많이 마시는 것은 큰 도움은 되지 않습니다. 다만, 다이어트를 할 때 흔히 따라오는 부작용인 변비를 예방할 수는 있습니다.

Q) 살 빼려면 조금씩 자주 먹어야 한다?

A) 다이어트에는 불변의 법칙이 있습니다. 많은 칼로리를 섭취하면 살이 찐다는 것입니다. 조금씩 자주 많이 드시면 결국 살이 찌겠죠.

Q) 아메리카노는 다이어트에 도움이 된다? 

A) 아메리카노는 열량이 높지 않습니다. 5kcal 정도 되고요. 봉지 커피는 대략 50kcal 정도 됩니다. 그리고 카페라테, 캐러멜 라떼 등은 보통 150~200kcal 정도 됩니다. 이들에 비하면 아메리카노의 열량은 낮습니다.

Q) 버터와 오일을 섞은 방탄 커피를 마시면 살이 빠진다? 

A) 최근 유행하는 케토 다이어트(Keto diet)의 일환이라고 보시면 됩니다. 방탄 커피를 마시면 지방을 태우는 반응이 진행됩니다. 우리 몸에서 지방이 분해되면 케톤이 증가하는 작용으로 식욕이 떨어지고 대사가 개선됩니다.

Q) 탄수화물은 다이어트의 적이다?

A) 논란이 있는 부분입니다. 이전에는 지방이 적이라고 했는데, 지금은 탄수화물을 나쁘게 몰아붙이는 듯합니다. 하지만, 탄수화물 중에는 좋은 탄수화물이 많이 있으며, 식이섬유, 비타민, 미네랄을 공급해줍니다. 예를 들어 통곡물, 호박, 고구마 등은 좋은 탄수화물이죠. 주의할 점은 좋은 탄수화물이라도 많이 먹으면 살이 찝니다. 또한, 정제된 탄수화물인 설탕, 밀가루, 백미 등은 피하는 것이 좋습니다.

Q) 공허한 칼로리 술, 술은 살이 안 찐다?

A) 아닙니다. 공허한 칼로리라는 말에서 ‘공허한’이 제로 칼로리를 의미하지 않습니다. ‘칼로리가 공허하다’를 ‘칼로리만 있다’라고 해석할 수 있습니다. 술에는 탄수화물, 지방, 단백질, 미네랄, 식이섬유 등이 없죠. 다시 말해, 술은 칼로리 덩어리입니다. 알코올은 g당 7Kcal가 나오기 때문에 지방과 같은 수준입니다. 웬만한 주류 한 병의 칼로리는 밥 한 공기와 같습니다.  또한, 술을 마실 때, 안주로 샐러드를 드시는 분은 많이 없습니다. 보통 기름진 안주들을 곁들이기 때문에 살이 찝니다. 그리고 과음하고 난 다음 날 움직이기 싫고 해장을 해야 하죠. 이런 부분 때문에 술은 다이어트에 도움이 되지 않습니다.

Q) 셀러리, 토마토, 곤약은 먹을수록 살이 빠진다?

A) 식이섬유도 많고 물 함량도 많기 때문에 먹어도 살이 크게 안 찝니다. 100g을 기준으로 오이는 9kcal, 셀러리는 12kcal, 토마토는 20kcal, 곤약은 10kcal입니다. 밥의 열량은 150kcal 정도로 이와 비교했을 때, 오이, 셀러리, 토마토, 곤약의 칼로리 밀도는 낮습니다. 

Q) 매운 음식은 다이어트에 도움이 된다? 

A) 매운 음식을 먹고 나면 더워져서 지방을 태운다, 살이 빠진다는 속설이 있는 것 같은데 특별히 큰 효과는 없는 것 같습니다.

Q) 비만 치료의 또 다른 방법은 약물 요법입니다. 약물 요법을 위한 조건이 필요한가요?

A) 약물 복용을 위해서는 조건이 필요합니다. 체질량 지수(BMI) 30을 넘거나 식이요법, 운동요법을 해도 BMI가 27 이상이면서 당뇨병이나 고혈압이나 고지혈증이 있는 사람이 약을 처방받을 수 있습니다. 비만약은 의사 처방이 필요한 전문의약품입니다. 일부는 항정신성의약품으로 분류되어 있기 때문에 꼭 의사와 상담을 해서 사용해야 합니다.

Q) 비만 치료제 ‘삭센다’는 무슨 약이며 부작용은?

A) 식사를 하면 장에서 호르몬이 배출되는데, 이중 GLP-1이라는 것이 있습니다. 식욕을 억제하고 식후 혈당을 조절하고 위장 운동을 억제하여 음식이 빨리 내려가는 것을 차단합니다. 당뇨병약으로 사용하기도 합니다.  삭센다는 비만 약물이기 때문에 사용 조건을 지켜야겠죠. 적어도 BMI 27을 넘고 고혈압, 고지혈증과 같은 병이 있어야 합니다. 최근에는 날씬한 사람이 더 날씬해지기 위해 비만약을 남용하는 경우가 있습니다. 이로 인해, 매스꺼움, 구토, 변비, 설사를 경험하기도 합니다. 따라서 조건에 맞는 사람들이 의사 처방을 받아서 사용해야 합니다. 

Q) 약물요법을 하면 식이요법을 중단해도 되나요?

A) 아닙니다. 식이요법을 하지 않고 약물요법만 하게 되면 살 빠지는 효과가 감소합니다. 약물요법을 통해 많으면 5kg을 뺄 수도 있죠. 하지만 약을 먹었으니 마음대로 먹자고 생각해서 살이 쪄서 오시는 분들도 계십니다. 반드시 식이요법과 운동요법을 병행하면서 약을 드셔야 합니다. 

도움 말씀: 서울대학교병원 내분비대사내과 조영민 교

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