서울대학교병원

코로나바이러스감염증-19로 인한 불안감 때문에 사회적 거리 두기를 하는 요즘, 퇴근 후 혼밥하는 일이 잦아졌습니다. 직장에서 체력을 모두 소진했기에, 음식을 해 먹기보다는 간편하게 배달음식을 시킵니다. 대표적인 배달음식인 치킨, 피자, 짜장면 등을 자주 먹어서 건강이 염려되었는데, 죽은 왠지 건강한 느낌이 들어 오늘 저녁 메뉴로 선정해보았습니다.

과거에 죽은 흔히 아파서 기력이 없을 때, 밥을 소화시키기 어려울 때 먹는 ‘환자식’이라는 이미지가 강했습니다. 하지만, 요즘엔 1인 가구와 맞벌이 가구의 증가로 §가정 간편식에 대한 수요가 급증하면서, 한 끼 식사 대용으로 죽을 이용하는 경우가 늘고 있습니다.

§ 별도의 조리과정 없이 그대로 또는 단순 조리과정을 거쳐서 섭취할 수 있도록 제조, 가공, 포장한 완전, 반조리 형태의 제품

이미 중국이나 베트남, 홍콩 등 다른 나라에서는 아침이나 저녁 식사를 대체하는 요리로 자리매김하고 있습니다. 특히, 중국에선 아침 식사로 흔히 죽과 ‘요우티아오’라는 밀가루 반죽을 튀긴 빵을 곁들여 먹습니다. 맥도날드와 KFC에서도 죽을 포함한 아침 세트를 팔고 있습니다.

죽은 재료를 오래 끓여 흠씬 무르게 만드는 음식으로, 오래 씹지 않아도 부드럽게 넘어가 소화하기 수월하다는 장점이 있는데요. 죽이 한 끼 식사로 적절한지 살펴보겠습니다. 동일한 양을 기준으로 흰죽과 흰밥을 비교해보니, 흰죽이 흰밥보다 열량이 절반 수준으로 낮습니다. 죽을 끓일 때 보통 재료의 5배 정도의 물을 넣어서 수분함량이 높기 때문입니다. 죽으로 밥의 열량을 채우려면 밥의 2배 분량을 섭취해야 합니다. 

또한, 건강을 위해서는 다양한 식품을 매일 필요한 만큼 섭취해야 합니다. 죽은 곡류를 주재료로 만든 음식으로 탄수화물은 풍부하지만 단백질과 지방이 부족합니다. 19세 이상 성인의 적정 열량 비율은 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30%입니다. 하지만, 흰죽의 경우 탄수화물이 91%나 됩니다. 거기에 채소도 부족해 식이섬유나 비타민 무기질 등도 부족합니다. 아무래도 흰죽 한 그릇만으로는 한 끼 식사로 부족해 보이네요. 

오늘 저녁 메뉴로 선정된 죽. 하지만, 채소죽, 전복죽, 쇠고기버섯죽, 팥죽, 호박죽, 잣죽 등 다양한 종류가 있어 무엇을 먹을지 고민됩니다. 이왕 건강하게 먹기로 마음먹은 이상, 영양적으로 더 우수한 메뉴를 고르고 싶은 마음에 외식 영양성분 자료집에 나와 있는 죽 종류별 영양성분을 살펴보았습니다.

건강한 성인(19~64세)의 하루 필요 열량(남자 2,400kcal, 여자 1,900~2,000kcal)을 근거로, 하루 세 끼를 먹을 때, 한 끼당 남자는 800kcal, 여자는 700kcal를 섭취해야 합니다. 잣죽은 700g당 874kcal입니다. 이를 제외한 채소죽, 전복죽, 쇠고기버섯죽, 팥죽, 호박죽의 1회 제공량 당 열량이 400~600kcal 수준입니다. 남녀 모두에게 한 끼 식사로 다소 부족해 보입니다. 배가 고파서 제공된 양을 모두 섭취하고 간식도 먹을 예정이므로 열량이 약간 높은 잣죽은 선택지에서 우선 제외합니다.

건강한 성인(19~64세)의 하루 단백질 권장 섭취량을 보니, 남자는 60~65g이고 여자는 50~55g입니다. 이를 근거로 하루 세 끼를 먹으면, 한 끼당 남자는 20g 내외, 여자는 18g 내외로 권장됩니다. 그런데 호박죽의 단백질 함량은 7.1g으로 권장량의 절반 수준도 안 됩니다. 단백질이 들어간 전복죽도 12.6g으로 권장량의 60~70% 수준으로 여전히 낮았습니다. 그나마 쇠고기버섯죽은 18.7g으로 비교적 단백질량을 충족하고 있습니다. 오늘 저녁은 쇠고기버섯죽으로 정했습니다.

쇠고기버섯죽의 나트륨양도 살펴봅시다. 세계보건기구(WHO)의 1일 나트륨 권장 섭취량은 2,000mg입니다. 그런데 쇠고기버섯죽의 나트륨 함량은 1261.8mg으로, 한 끼만 먹어도 하루 권장량의 60% 수준을 섭취하게 됩니다.

쇠고기버섯죽 한 그릇만으로 한 끼 필요한 영양소를 채우기에는 열량과 단백질은 부족하고 나트륨은 상대적으로 높습니다. 우선, 단백질 함량을 고려하여 쇠고기버섯죽을 선택하고 부족한 영양소는 반찬과 간식으로 채우기로 하였습니다.

단백질이 많이 들어 있는 식품으로는 육류, 생선, 달걀, 두부 등이 있습니다. 죽의 단골 반찬인 쇠고기장조림도 단백질 급원식품에 해당합니다. 쇠고기버섯죽과 쇠고기장조림을 같이 먹었을 때의 영양성분을 계산하니 열량은 614.3kcal로 여자 한 끼 권장량인 700kcal에 한 발짝 근접해졌습니다. 단백질은 23.6g으로 한 끼 권장 수준을 충족시켰습니다. 하지만 장조림은 간장에 조려 나트륨 함량이 높기 때문에 총 1,623mg 섭취하게 되어서 하루 권장량의 80%를 넘기게 됩니다. 

나트륨 섭취를 줄이기 위해 쇠고기 장조림을 대신할 반찬을 살펴보았습니다. 편의점을 둘러보니 포장 연두부가 눈에 띕니다. 쇠고기버섯죽과 연두부를 같이 먹었을 때의 영양성분을 계산해보니 열량은 665kcal로 여자 한 끼 권장량 700kcal에 근접하고 단백질은 24.7g으로 한 끼 권장 수준을 충족시킵니다. 나트륨도 쇠고기 장조림과 함께 먹었을 때 보다 354.2mg이 낮아졌습니다.

하지만 한 끼 죽 섭취만으로 나트륨 1일 권장 섭취량의 60%를 훌쩍 넘겨버린 점과 채소와 과일 섭취가 부족한 점을 고려하여 채소를 골고루 먹을 수 있는 비빔밥을 선택하였습니다. 나트륨 섭취를 줄이기 위해 양념은 별도로 받아 양을 조절합니다.

죽은 오래 씹지 않아도 될 만큼 알갱이가 잘게 쪼개진 상태로 위에 들어가 소화가 잘됩니다. 위 수술 등으로 위산 분비 기능이 떨어져 있을 때, 위장관 점막에 출혈이 있는 경우, 음식을 씹기 힘들 정도로 힘이 없을 때 단기적으로 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 그러나 죽만으로는 영양소가 부족하기 때문에 장기적으로 먹을 경우 주의해야 합니다. 밥을 충분히 씹기만 해도 소화효소가 잘 분비되고 장 운동이 촉진되어 소화가 잘되므로, 소화불량이나 위염이 있다고 해서 굳이 죽을 챙겨 먹을 필요는 없습니다.

만성 콩팥병 환자 중 칼륨, 인 등의 혈중 농도가 높아 제한식이 필요한 경우 팥죽, 호박죽, 잣죽 등은 무기질 함량이 높기 때문에 먹는 양을 제한하는 것이 좋겠습니다.

시중에 유통되는 가정 간편식 죽을 살펴보았습니다. 예전보다 종류도 다양하고 맛있고 간편해서 식사 대용으로 이용하는 사람이 늘고 있습니다. 그런데 유사한 종류의 죽이라도 제조사가 다르면 영양성분에 차이가 있습니다. 쇠고기죽을 예로 살펴보면, 나트륨 함량이 가장 낮은 제품과 가장 높은 제품이 약 600mg이나 차이가 납니다. 한 끼 대용으로 즐겨 찾는 가정 간편식, 맛과 영양, 그리고 건강도 챙기려면 영양성분 표시를 반드시 확인하고 구매하는 지혜가 필요하겠네요. 

아플 때만 먹는 음식이 아닌 한 끼 건강한 식사가 되려면, 죽 한 그릇으로만 때우는 것이 아니라 고기, 생선, 달걀, 두부 등의 단백질 식품을 함께 먹는 것이 필요합니다. 더 나아가 부족한 비타민과 무기질을 채소와 과일로 채워준다면, 더욱 건강한 한 끼가 되겠지요?

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