서울대학교병원

WHO에 따르면 현재 65세 이상 인구는 전체 인구의 9% 정도이며 2050년까지 약 17%까지 증가한다고 합니다. 길어진 수명에 비례하여 노인 인구의 시력 손상률 및 눈 관련 질환율도 높아지고 있습니다. 우리 신체 중 노화가 빨리 진행되는 기관 중 하나인 눈 건강 관리는 하루라도 빨리 시작하는 것이 좋습니다. 눈 건강을 위한 영양성분에 대해 알아보겠습니다. 

눈 건강에 중요한 영양소들은 눈의 시색소 생성에 필요하거나 백내장, 나이관련황반변성 등을 예방하는 물질들입니다. 대표적으로 베타카로틴, 루테인, 지아잔틴과 같은 카로티노이드 성분들과 항산화 비타민인 비타민 A, 비타민 C와 비타민 E 그리고 시력에 필수적인 무기질인 아연과 건강한 지방산인 오메가3 지방산 등이 있습니다.

베타카로틴

베타카로틴은 녹황색 채소와 과일에 존재하는 대표적인 카로티노이드계 식물영양소이며 체내에서 비타민 A로 전환되어 백내장과 나이관련황반변성에 도움이 됩니다. 보충제를 통해 베타카로틴을 섭취하는 경우, 나이관련황반변성의 예방 효과에 대해서는 따로 알려지지 않았습니다. 고용량의 베타카로틴은 흡연자에게 폐암 위험을 증가시키므로 식품을 통한 섭취를 권합니다.

루테인과 지아잔틴

루테인과 지아잔틴은 눈의 망막 중심에 위치한 황반의 구성 성분으로 햇빛의 해로운 요소들을 걸러주는 역할을 합니다. 뿐만 아니라 눈에 해로운 청색광(휴대폰이나 모니터에서 나오는 파란색 계열의 빛)을 흡수하여 산화적 손상으로부터 눈을 보호합니다.

비타민 A, C, E

항산화 영양소는 염증을 줄여 시력 보호에 도움이 됩니다. 비타민 A의 섭취 부족으로 인한 결핍은 안구건조증과 야맹증, 심하면 실명에 이르게 하는 각막연화증을 초래합니다. 식품으로 비타민 C와 비타민E를 충분히 섭취한 사람들에게 백내장과 나이관련황반변성이 줄었다는 연구들이 있으나, 보충제는 효과가 없었습니다. 

* 비타민 A급원 식품

- 다양한 식품에 존재

- 특히, 활성형 비타민 A는 동물성 식품인 달걀, 간, 생선 간유 등에 존재

* 비타민 C급원 식품

- 신선한 채소와 과일에 존재

- 오렌지, 레몬, 고추, 귤, 피망, 브로콜리, 키위, 딸기, 양배추 등

* 비타민 E급원 식품

- 해바라기씨, 아몬드, 헤이즐넛, 해바라기유 등

아연

시력에 필수적인 무기질로 망막에서 발견되며 빛으로 인한 손상과 염증으로부터 눈 조직을 보호합니다. 아연을 충분히 섭취한 사람에게서 나이관련황반변성의 위험이 낮은 것으로 보고되었습니다. 그러나 보충제를 섭취하는 경우, 오히려 고함량(하루 50mg 이상) 섭취 시 역효과가 나타날 수 있어 식품으로 섭취하는 것을 권장합니다.

오메가 3 지방산

생선과 견과류에 함유된 건강한 지방의 섭취는 망막 건강에 도움이 됩니다. 여러 대규모 연구에서 특히 등 푸른 생선 섭취 시 나이관련황반변성 발생과 진행을 줄이고 백내장 위험률을 낮춘다고 보고했습니다.

* 급원 식품: 연어, 청어, 참치, 고등어, 정어리, 아마씨, 서양호두, 카놀라유, 구운 대두 등

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