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국민 분식 ‘떡볶이’ 건강하게 먹어볼까요?

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아침저녁으로 선선한 날이 계속되고 있습니다. 이런 날씨에는 매콤한 떡볶이와 따끈한 어묵이 생각납니다. 떡볶이는 분식점이나 오래된 포장마차에서도 먹을 수 있지만, 최근에는 떡볶이를 무한으로 먹을 수 있는 뷔페가 생겼습니다. 그리고 편의점에도 다양한 즉석 떡볶이를 판매하며 배달 앱을 통해 집에서도 편히 주문해서 먹을 수 있습니다. 떡볶이는 그야말로 언제 어디서든 먹을 수 있는 음식이 된 것 같습니다.

떡볶이가 먹고 싶은 저녁, 휴대폰의 배달 앱을 열어서 주문을 시작해봅니다. 떡볶이, 튀김, 순대, 어묵탕 그리고 매운맛을 달래줄 음료수까지 알찬 구성의 세트 메뉴에 저절로 손이 갑니다. 맛있으면 0칼로리라고 외쳐 보지만, 과연 이 푸짐한 한상차림으로 나는 얼마나 먹었을까요? 떡볶이 세트 메뉴의 영양소 함량을 살펴보겠습니다. 

에너지가 매우 높습니다.

30세 이상 여성의 에너지 필요 추정량인1,900kcal와 비교할 때, 떡볶이 세트 메뉴의 전체 에너지가 약 90%에 해당하기 때문에 떡볶이 세트 메뉴는 한 끼 식사로는 과합니다. 기본 떡볶이가 아닌 면 사리나 치즈를 추가하는 경우, 에너지는 더 높아집니다. 

나트륨 함량이 과다합니다.

한국인 영양소 섭취 기준에 따르면, 나트륨의 1일 목표 섭취량은 2,000mg입니다. 그러나 떡볶이 세트 메뉴에 포함된 나트륨양은 목표 기준의 2배를 훌쩍 넘습니다. 

영양 불균형이 우려됩니다.

탄수화물 위주의 떡볶이에 튀김, 순대, 어묵 등이 포함되어 세트 메뉴의 지방 함량도 매우 높아졌습니다. 거기에 채소의 양이 절대적으로 부족합니다.

그렇다면 떡볶이 먹고 싶은 날,
건강한 한 끼를 위하여 어떻게 해야 할까요?
한 번에 먹는 양을 줄이는 것이 가장 중요합니다.

떡볶이와 여러 메뉴를 같이 먹고 싶은데, 소량 주문이 어렵다면 적정량을 덜어서 먹습니다. 떡볶이 세트 메뉴의 경우, 성인 여자는 1/3 정도, 성인 남자는 1/2 정도를 섭취하는 것이 적절합니다. 남은 음식을 다른 날에도 먹을 수 있도록 별도 용기에 담아 냉장고에 보관해 두시기 바랍니다.  

또한, 추가적인 에너지와 당류 섭취를 줄입니다. 이를 위해 탄산음료, 주스, 당분이 많은 음료 대신 생수, 맑은 차, 탄산수로 바꿔 먹습니다.

만약 떡볶이와 어묵의 양에 아쉬움이 남는다면 포만감을 줄 수 있도록 곤약을 추가해보세요. 면 사리 대용으로 국수 형태의 곤약을 이용할 수 있습니다. 또한 어묵탕에 곤약을 국수처럼 끓여 먹는 방법도 가능합니다. 곤약은 에너지가 거의 없기 때문에 자유롭게 드실 수 있습니다.

Figure 1 실곤약을 추가한 떡볶이 (출처. SNUH 급식영양과)

나트륨 섭취를 최소한으로 줄이기 위해 노력해야 합니다.

떡볶이 세트 메뉴 섭취량을 1/3~1/2로 줄이면 나트륨 섭취량도 약 1,500~2,200mg으로 감소할 수 있습니다. 그러나 나트륨 1일 목표 섭취량과 비교하면 여전히 과다한 수준입니다. 나트륨 섭취를 줄이려면 우선, 어묵탕과 떡볶이는 건더기 위주로 섭취하고 국물은 가능한 먹지 않습니다. 그리고 순대나 튀김에 소금, 간장은 추가하지 말아야 합니다.

균형 잡힌 영양소 섭취를 위해 채소를 추가해 보세요.

채소는 에너지가 낮아서 부담 없이 섭취할 수 있고 식사에서 부족한 섬유소와 미량 영양소를 보충하기에 효과적입니다. 떡볶이에 어울리는 양배추, 양파, 버섯 등의 채소는 살짝 데친 후에 떡볶이 양념과 섞어 먹거나 냄비에 다 같이 넣고 한 번 더 끓여 드시면 됩니다. 또한 브로콜리나 방울토마토 등 칼륨이 풍부한 채소나 과일을 곁들이면 나트륨의 배출을 돕는 효과도 기대해 볼 수 있습니다.

국내 외식 트렌드 조사 자료에 따르면 떡볶이와 같은 분식류가 포장 음식 부문에서 꾸준하게 2위를 차지하고 있습니다. 그리고 배달 앱을 통해 주문하는 비율도 점차 증가하고 있습니다. 자주 먹는 음식인 만큼 떡볶이를 드실 때, 한 번에 먹는 양을 조절하여 에너지를 낮추고 나트륨 섭취를 줄이며 채소를 추가해서 드신다면 건강한 한 끼를 위한 수고가 결코 헛되지 않으리라고 생각합니다. 


* 위 자료는 서울대학교병원의 소중한 자산입니다. 무단으로 사용시 저작권법에 의해 처벌 받을 수 있습니다.

인물소개
  • by. 서울대학교병원 급식영양과 영양사
    서울대학교병원 임상영양사들은 환자와 국민의 바른 건강 식단을 위해 최선을 다하고 있습니다.

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