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짬뽕을 건강하게 먹기 위해 이것만 기억하라

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얼큰한 음식으로 스트레스를 풀고 싶을 때, 과음 후 숙취 해소가 필요할 때, 생각나는 짬뽕! 오늘은 짬뽕의 영양 이야기를 전해드리려고 합니다.

중국음식의 대표메뉴로 꼽히는 얼큰한 짬뽕은 중국에서는 찾아보기 힘든 음식이라고 합니다. 짬뽕은 1899년 일본 규슈의 항구도시 나가사키에 있는 중국인이 운영하는 중국음식점에서 처음 만들어진 것으로 알려져 있습니다. 19세기 말 나가사키에는 가난한 중국 유학생들이 많이 있었습니다. 그래서 다른 요리를 만들고 남은 해물과 채소 등의 재료들을 웍(중국식 냄비)에 넣고 볶은 후, 닭 뼈나 돼지 뼈 등을 우린 육수를 더 해 값싸면서도 푸짐하게 먹을 수 있게 만든 것이 짬뽕이었습니다.  

이 뽀얗고 하얀 국물의 나가사키 짬뽕은 1905년 고종황제 시기에 우리나라로 전해왔고 1970년대 후반부터 맵게 먹기 시작하였기 때문에 ‘매운 짬뽕은 한국이 원조’라는 설명도 있습니다. 듣고 보니 짬뽕이 왠지 더 친숙하게 느껴지기도 합니다.

짬뽕의 영양성분을 살펴볼까요?

짬뽕의 주재료에는 면, 돼지고기, 홍합 등의 해산물과 양배추, 양파, 당근, 부추 등의 채소류 그리고 고춧가루, 간장, 소금, 기름 등의 양념류가 있습니다. 이 재료들을 사용하여 만든 짬뽕의 영양성분은 아래 표와 같습니다.

짬뽕의 영양성분표

짬뽕의 열량은 약 700kcal 내외로 하루 중 음료나 간식을 먹지 않는다면 성인 남성 기준 한 끼의 열량으로는 괜찮아 보입니다. 단백질 함량은 1일 권장섭취량 대비 47%로 높아 보이지만, 고기나 해산물 등의 첨가량에 따라 이 보다는 더 적을 수도 있습니다. 식이섬유소나 비타민 B1의 함량은 1일 권장섭취량에 가까운 수준으로 예상보다 높았습니다.

또한 활성산소를 효과적으로 제거하는 대표적인 항산화 영양소인 베타카로틴의 함량은 중간크기의 생토마토(200g)의 함량보다 15.8배 높고, 중간크기의 익힌 토마토의 함량에 비해서는 1.15배 높았습니다.

이는 짬뽕의 재료 중 하나인 고춧가루의 베타카로틴 함량이 높기 때문입니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되기 때문에 전환율을 고려하면 하루 비타민A 권장섭취량의 24%에 해당합니다.

반면 짬뽕의 주요 영양소인 탄수화물은 공깃밥 1.5공기에 해당할 정도로 높은 함량입니다. 또한, 짬뽕 1그릇의 나트륨 함량은 하루 목표섭취량의 2배로 매우 높고 포화지방은 하루 적정 섭취량의 2/3으로 비교적 높았습니다. 비타민 C의 함량은 “0”에 가까웠습니다.

짬뽕을 보다 건강하게 먹기 위해 실천할 수 있는 방법은 어떤 것들이 있을까요?

면 섭취량을 조절해봅니다.

위에서 살펴보았다시피 짬뽕은 탄수화물 함량이 높기 때문에, 면의 양을 줄여보는 것은 어떨까요? 특히 과체중, 비만, 당뇨병, 고중성지방혈증이 있는 경우라면 가끔 먹는 한 끼라도 적극적인 섭취량 조절이 필요합니다. 짬뽕 면과 동일한 탄수화물 함량의 밥량을 참고하여 면의 양을 조절해봅니다. 

음식을 주문할 때 위와 같이 면의 양을 조절하거나 짬뽕밥으로 주문하는 것도 도움이 될 것입니다.

국물 섭취를 줄여봅니다.

짬뽕을 국물까지 모두 섭취하면 한 끼만으로 하루 목표섭취량의 2배가 넘는 나트륨을 섭취하게 됩니다. 성인병 예방을 위해서는 염분 섭취량을 조절하는 노력이 필요합니다. 특히 고혈압, 만성 콩팥병 등 만성질환이 있는 경우에는 국물 섭취를 제한해야 합니다. 국물은 지방 섭취량도 늘릴 수 있기 때문에 이상지질혈증, 간경변증 등이 있는 경우에도 국물 섭취는 최소한으로 하시기를 권장합니다. 

단무지를 먹을까요? 양파를 먹을까요?

단무지 100g당 나트륨 함량은 1119mg입니다. 하루 목표섭취량의 50%가 넘는 양입니다. 국물과 함께 단무지까지 먹는다면 한 끼의 짬뽕으로 1일 나트륨 섭취량이 목표섭취량의 2-3배까지 높아집니다. 국물을 줄였지만 단무지를 평소대로 먹었다면 나트륨 섭취 줄이기는 허사가 되고 맙니다.

단무지 대신 양파를 곁들여 보세요. 양파를 자르면 눈물이 나는 이유는 양파의 매운 성분인 황화아릴 때문인데 이는 체내에서 알리신으로 변하게 됩니다. 알리신은 항산화와 항암효과가 있는 성분이고 혈관 건강에도 도움됩니다. 단, 나트륨 함량이 높은 춘장은 찍어먹지 않아야겠죠!

짬뽕! 보다 건강하게 즐기기 위한 팁!
단백질 섭취하기

항암치료 중이거나 단백질 섭취를 늘릴 필요가 있는 경우에는 짬뽕의 고기나 해물 건더기를 남기지 않고 섭취하는 것을 추천합니다. 일반 짬뽕보다는 삼선짬뽕을 선택한다면 해산물 함량이 많아져 단백질 섭취량이 증가할 수 있게 되므로 메뉴 선택 시 참고해주세요.

짬뽕 외에 다른 요리메뉴를 선택할 때!

식사 외에 요리 메뉴를 선택한다면 류산슬, 양장피, 고추잡채와 같이 튀기지 않고 야채가 많이 포함된 요리를 추천합니다. 이 요리들로 지방 섭취를 줄일 수 있고 비타민, 무기질, 섬유소와 같은 좋은 영양소를 추가로 섭취할 수 있습니다.

식후 디저트를 고를 때!

짬뽕은 탄수화물, 포화지방, 나트륨 함량이 높습니다. 따라서 짬뽕에서 부족한 비타민 C등의 영양소를 보충하고 나트륨 배설에 도움이 되는 칼륨이 풍부한 음식을 추천합니다. 이에 대한 예로 토마토, 바나나, 키위 같은 과일류 또는 아메리카노, 녹차, 허브티와 같은 맑은 차가 있습니다.

짬뽕을 먹은 다음 끼니에는!

짬뽕을 먹은 후, 다음 끼니에는 국물이나 김치류의 섭취는 최소화하고 샐러드, 쌈류와 같은 신선한 채소나 나물 반찬이 주가 되는 식사를 권장합니다.

 

맛있는 음식, 먹고 싶은 음식의 섭취량을 조절한다는 것은 매우 어려운 일입니다. 하지만 건강을 유지하기 위해 일상에서의 작은 실천이 습관이 된다면 건강한 삶을 유지하는데 중요한 밑거름이 될 것입니다. 내가 먹은 음식이 나의 건강을 완성합니다.


* 위 자료는 서울대학교병원의 소중한 자산입니다. 무단으로 사용시 저작권법에 의해 처벌 받을 수 있습니다.


인물소개
  • by. 급식영양과 서울대학교병원
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