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[포장 및 배달음식] 짜장면 건강하게 먹는 방법

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[포장 및 배달음식] 세 번째 주제로 국민 음식인 짜장면에 대해서 다루어보고자 합니다.

국립국어원의 한국어문규정집(2018)에 따르면 '자장면'과 '짜장면'은 복수 표기가 가능하여 본 글에서는 '짜장면'으로 통일하여 표기함을 알려드립니다.

졸업식이나 생일 같은 특별한 날에 짜장면과 탕수육으로 외식을 했던 시절이 있었습니다. 그리고 주말에는 평소 먹기 힘든 맛있는 짜장면을 먹으며 가족들과 행복한 시간을 보냈던 기억도 있습니다.

이처럼 외식업계 부동의 1위를 유지할 것 같았던 짜장면은 강산이 몇 번 변하는 동안 스테이크, 회, 초밥, 파스타 등에게 밀리며 이배달 음식계 2위 자리만 겨우 유지하고 있습니다.

최근에는 마라탕이라는 중국 음식계의 신흥 강자까지 등장하면서 짜장면은 외식업계에서 점점 더 설 자리를 잃어가고 있습니다.

출처2018 외식 트렌드 보고

그뿐만이 아니라, 건강에 대한 관심이 높아지면서 짜장면을 검색하면 "비만이 되기 쉽습니다. 심혈관계 질환 위험을 높일 수 있습니다."라는 문구를 심심찮게 발견하게 됩니다.

이처럼 외식업계에서의 인기는 점점 줄어들고 건강하지 않은 음식이라는 낙인마저 찍힌 짜장면이지만 꾸준히 명맥을 이어가고 있는 이유는 무엇일까요?

그건 적절한 가격 접근성과 남녀노소를 불문하고 '남이 먹고 있으면 나도 한 입 먹어보고 싶은' 충동이 생기는 대중성 때문이 아닐까 싶습니다. 또한 배달 앱의 발달로 '함께' 먹는 음식에서 '혼자' 먹을 수 있는 음식으로 인식돼 '배달 외식' 부분에서 특히나 두드러진 소비 경향을 보입니다.

완벽하지 않은 한 끼, 짜장면

배달의 간편성까지 더해지다 보니 사람들은 간단하게 한 끼를 때우려 할 때 짜장면을 쉽게 떠올립니다. 그러나 아무리 한 끼를 때우려는 음식이라 해도 짜장면에는 무언가가 빠져 있는 것 같습니다. 영양소에 대한 기본적인 지식만 가지고 있더라도 “신선한 채소가 없으니 비타민, 무기질은 분명 부족할 거야”라고 충분히 추론해볼 수 있습니다. 


외식 단품 메뉴 영양 성분(표1)을 살펴보면 과량 섭취 시, 성인병과 관련 있는 영양소인 탄수화물, 지방, 나트륨의 함량도 다른 단품 메뉴에 비해 높고, 1일 영양소 기준치에 대한 비율도 높은 것을 확인할 수 있습니다.

'요리하기 귀찮아서’ 배달시킨 짜장면이라지만 건강하게 먹을 수 있는 방법은 없을까요?

1단계: 짜장면 시키기

주말 오후 피곤한 몸을 이끌고 짜장면을 시켜봅니다. 그런데 짜장면 한 그릇과 단무지만 먹자니 아쉬운 마음이 들어 냉장고를 열어봅니다. 마침 싸게 팔아 한 봉지 구입해두었던 오이가 남아있네요.

귀찮아도 오이 씻는 정도는 할 수 있으니 오이 1개를 씻어 짜장면 옆에 두고 식사를 시작해봅니다. 같이 배달된 단무지보다 오이와 함께 짜장면을 먹으니 짜장면의 느끼함이 해소되고 포만감도 느껴지네요. 덕분에 소스와 면을 조금 남기고 식사를 끝냅니다.

짜장면 한 그릇만 먹을 때에 비해 어떤 변화가 있을까요?

2015 한국인 영양 권장량에서 정한 1일 나트륨 목표 섭취량은 2000mg으로 짜장면 섭취로는 저염식의 실천은 어렵습니다.

단무지와 소스 섭취를 줄이는 것 만으로도 나트륨 함량을 약 30% 정도 줄일 수 있어 왠지 뿌듯합니다.

2단계: 다음 끼니는 건강하게

짜장면으로 한 끼를 때우기는 했지만, 건강을 생각하니 아무래도 다음 끼니만큼은 짜장면에서 부족했던 영양소를 보충하고 싶은 생각이 듭니다. 건강한 식사를 검색해보니 ’식품 구성 자전거’라는 그림이 나옵니다. '식품 구성 자전거’를 보니 점심에 부족했던 식품들이 한눈에 들어오는군요. 신선한 채소와 기름지지 않은 단백질 식품으로 식사를 구성해 보기로 합니다.    

출처2015. 한국인 영양섭취기준. 보건복지부&한국영양학회

냉장고를 열어보니 부모님이 주말농장에서 가져다주신 상추와 깻잎, 어제 끓인 콩나물국과 먹다 남은 파프리카, 생식두부가 보입니다. 저녁은 된장 채소 비빔밥이 좋을 것 같네요.

된장과 생식두부에 갖은 양념을 넣고 짜지 않은 양념장을 만들어 각종 신선한 채소와 국 건더기를 섞어 비빔밥을 완성합니다.

짜장면을 먹은 날이지만 왠지 건강해지는 것 같습니다.

탄수화물과 나트륨 섭취는 줄었고, 신선한 채소 섭취로 인해 식이섬유는 물론이고 비타민, 무기질까지 자연스럽게 보충이 되었습니다.

건강한 삶을 꿈꾸며…

누구나 건강한 삶을 살고 싶어 하기에 하루 세끼를 모두 짜장면으로 먹거나, 매일 짜장면을 먹는 것은 흔히 있는 일은 아닙니다. 또, 어쩌다 한번 먹는 짜장면이 내 건강에 크게 영향을 미치지도 않을 테고요.


그래도 건강한 식사 형태에 대해 모르고 따르지 않는 것과 알지만 실천하지 못하는 것은 다른 문제이기에, 아래와 같이 조언하곤 합니다.

‘짜장면, 단무지 대신 신선한 채소와 함께’

짜장면을 먹을 때는 단무지보다는 신선한 채소를 곁들여 먹기를 권장합니다. 이는, 짜장면 섭취 시 부족해지기 쉬운 비타민, 무기질은 보충하면서 동시에 지나친 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 다른 끼니에는 짜장면 섭취 시 과해진 탄수화물 양을 줄이기 위해 밥의 양을 줄이고, 대신 신선한 채소와 기름지지 않은 단백질이 포함된 식단을 구성하여 포만감을 주는 식단을 구성해보기를 권장합니다. 


참고로, 식이 섬유는 포만감을 유지하도록 하여 식욕을 조절하는 데 도움을 줄 수 있으며, 결과적으로 비만의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 혈당 수준을 낮추고 혈청 콜레스테롤 수준을 정상화시키는데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. (출처. 한국인 영양 권장량. 2015. 보건복지부. 한국영양학회)

세상 살기도 바쁜데 어떻게 그렇게 다 따지면서 식사를 해요? 영양사님은 그럼 나쁜 음식은 한번 안 먹고 살아요?

바쁜데 이것저것 따져가며 먹고 싶지 않은 마음은 저 역시 마찬가지입니다. 그러나 건강한 식사 형태가 어떤 것인지 간단하게라도 인지하고 있다면 어느 순간에 건강한 식사를 하고 있는 자신을 발견할 수 있을 겁니다.

건강을 위한 균형 잡힌 식사라는 것은 결국 어떤 음식을 선택하느냐보다는 음식을 어떻게 구성하여 먹느냐의 문제입니다. 짜장면으로 한 끼를 때울 때조차도 건강한 식사를 구성하는 습관을 들인다면 다양한 외식 문화 속에서도 건강한 식생활을 유지할 수 있는 원동력이 될 수 있을 것입니다.

만약, 건강한 식사 구성을 생각해내기 어렵다면 한국영양학회에서 소개하는 식품구성자전거(2015. 한국인 영양섭취기준. 보건복지부&한국영양학회)를 타보시는 건 어떨까요?


* 위 자료는 서울대학교병원의 소중한 자산입니다. 무단으로 사용시 저작권법에 의해 처벌 받을 수 있습니다.

인물소개
  • by. 서울대학교병원 급식영양과

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