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DIY(do it yourself) 피자, 당신의 선택은?

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♬오늘은 내가 ○○○○ 요리사~♪

최근에는 내 입맛에 맞게 주문하여 먹는 나만의 레시피 주문이 유행입니다. 나만의 스타일로 주문할 수 있는 대표 메뉴 피자, 똑똑하게 선택하는 방법을 알아볼까요?

1972년도에 우리나라에 첫 선을 보인 피자는 어느덧 온 가족이 모여 즐길 수 있는 대표 외식음식이 되었습니다. 핸드폰 배달 앱(app)을 이용한 주문배달이 쉬워지면서 우리 식탁에 피자를 올려놓는 일이 잦아졌는데요. 패스트푸드라는 인식이 강한 피자, 1끼 식사로서의 영양 가치는 어떨까요? 피자는 들어가는 재료에 따라 영양성분도 함께 달라질 수 있습니다. 피자 도우(반죽), 토핑, 소스에 따라서 영양소 구성이 어떻게 달라지는지 자세히 살펴보겠습니다.

피자 도우는 어떤 것이 좋을까요?

나만의 피자를 구성하기 위해서는 도우(반죽)부터 선택해야겠지요. 피자의 기본이 되는 도우부터 살펴보도록 하겠습니다. <표1>은 도우 두께만 다른 두 피자의 영양성분입니다.

14인치(지름 35cm) 피자 1조각의 열량은 도우 종류에 따라 약 80kcal의 열량 차이가 나네요. 하루에 2000kcal를 섭취하는 성인을 기준으로, 한 끼니를 피자로 먹는다면, 오리지널 도우인 경우에는 2조각, 씬 도우인 경우에는 3조각이 적절합니다. 피자 2조각만 먹고 멈추는 것이 어렵다면, 씬 도우를 선택하는 것이 과식하지 않으면서 포만감 있는 식사를 하는 방법입니다. 또한 잡곡이 섞인 도우를 선택하면 식이섬유소 섭취를 높이는 데에도 도움이 됩니다.

피자의 하이라이트 토핑은 어떻게 선택해야 할까요? 

도우를 선택하였으니, 토핑을 골라 봅시다. 토핑은 나만의 피자를 만드는 데 있어 부족한 부분을 보완해주는 중요한 역할을 합니다. <표2>를 보면 씬 도우 페퍼로니피자 3조각의 식이섬유소는 5.4g으로, <2015년 한국인 영양소 섭취 기준> 식이섬유소의 1일 권장량 20-25g을 충족시키기에는 매우 부족합니다. 토핑으로 버섯, 토마토, 야채를 추가한 후에 양상추샐러드 1접시를 곁들인다면 1끼니에 충분한 식이섬유소를 먹을 수 있습니다. 

피자에서 빠질 수 없는 치즈, 치즈, 치즈 

토핑이 다 달라도, 피자라면 빠지지 않고 들어가는 재료가 있습니다. 바로 치즈입니다. 재료가 가지각색이라도 치즈 없는 피자는 없지요.  


치즈는 피자에서 단백질을 담당하는 주인공입니다. 치즈 100g당 단백질이 20-30g 정도로, 열량의 25-40%를 차지하는 고단백 식품입니다. 또한 칼슘(치즈 100g당 600-900mg)도 풍부하여 우유 섭취를 잘 하지 않는 사람에게는 좋은 칼슘 공급원이 될 수 있습니다. 그러나 치즈는 나트륨 함량을 높이는 주범 중 하나이기도 합니다. 고단백 식품인 동시에 나트륨과 지방이 높아, 양날의 검과 같습니다. 


피자를 먹을 때 주로 섭취하게 되는 치즈는 바로 모짜렐라 치즈와 파마산 치즈입니다. 모짜렐라 치즈는 100g당 나트륨이 424mg, 파마산 치즈는 1804mg로, 모짜렐라 치즈가 나트륨이 더 적습니다. 따라서 피자를 먹을 때 나트륨 섭취를 낮추기 위해선 모짜렐라 치즈 외에 다른 종류의 치즈가 들어가지 않은 것으로 선택하며, 파마산 치즈도 뿌리지 않는 것이 좋습니다. 

피자와 함께 따라오는 소스 및 피클의 영양성분은 어떠한지 확인해볼까요? 

대부분의 경우, 피자를 주문하면 기본적으로 함께 제공되는 삼총사가 있습니다. 바로 갈릭 디핑 소스, 핫소스 그리고 오이피클인데요, 없으면 아쉬운 이 세 가지는 피자의 영양가치에 어떠한 영향을 주는지 살펴보겠습니다.

<2015년 한국인 영양소 섭취 기준>에서 권고하는 나트륨의 목표 섭취량은 하루 2000mg 이하입니다. 그런데 씬 도우 피자 3조각을 섭취하면 하루 목표 섭취량에 도달하게 됩니다. 여기에 갈릭 디핑 소스와 핫소스를 추가하고, 피클까지 곁들인다면 목표 섭취량을 한참 뛰어넘겠지요.

또한, 포화지방산은 하루 열량의 7%미만, 콜레스테롤은 하루 300mg미만으로 섭취하도록 권고하고 있는데요. 1일 2000kcal를 섭취하는 성인의 경우, 포화지방산은 하루 17.5g 미만을 섭취하는 것이 적절합니다. 피자 3조각을 핫소스, 갈릭 디핑 소스, 피클과 함께 먹으면, 총 23g의 포화지방산을 섭취하게 됩니다. 권고량을 초과하는 양이지요. 권고량을 초과하게 됩니다. 피자만 섭취하여도 간신히 권고량에 들어오는 수준이니 추가적인 소스와 피클은 제외하는 것이 좋겠습니다. 특히 이상지질혈증 진단을 받았거나 혈중 지질의 조절이 필요한 분들은 과도한 포화지방산 섭취로 인한 건강상의 문제가 생길 수 있으니 주의가 필요합니다.

 건강한 1끼를 위하여! 

배달 앱(app)을 열면 피자는 하나의 카테고리로 묶여있을 정도로 주문할 수 있는 곳이 많습니다. 하지만 이렇게 많은 선택지 중에서 원하는 레시피로 주문할 수 없는 경우에는 <표4>를 참고하여 피자를 골라봅시다. 넉넉한 두께에 치즈가 가득 들어가는 시카고피자, 얇고 크게 만들어 페퍼로니와 토핑 1-2가지를 얹는 것이 특징인 뉴욕피자, 토마토 • 바질 • 모짜렐라치즈가 올라가는 마르게리타피자의 영양성분을 비교해보면 종류에 따라 영양가치가 어떻게 달라지는지 알 수 있습니다. 어떤 성분을 주의 깊게 봐야 하는지 지금까지 살펴본 것을 토대로 보다 건강한 선택을 해보시기 바랍니다.

나만의 레시피로 주문이 가능하다면 씬 도우를 선택하고 다양한 야채를 토핑으로 올려봅시다. 여기에 샐러드까지 곁들인다면 포만감도 높이고 부족한 식이섬유소도 채울 수 있겠지요. 음료가 없어 아쉬운 마음이 든다면 제로콜라나 탄산수를 이용하는 것이 추가 열량 및 당분섭취 없이 갈증을 해소하는 건강한 방법이 될 수 있습니다.

온 가족이 사랑하는 피자!  나만의 현명한 레시피로 패스트푸드의 대명사인 피자도 균형식으로 변신할 수 있습니다!

* 위 자료는 서울대학교병원의 소중한 자산입니다. 무단으로 사용시 저작권법에 의해 처벌 받을 수 있습니다. 

인물소개
  • by. 영양사 급식영양과 영양사
    서울대학교병원 임상영양사들은 환자와 국민의 바른 건강 식단을 위해 최선을 다하고 있습니다.

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