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서울대학교병원

먹고 움직이고, 먹고 움직여라

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인간은 몸을 움직여야 생존하고 건강하도록 만들어져 있습니다.

태초부터 열매를 따 먹거나, 수렵을 하는 등으로 먹으려면, 즉 인간이 생존하려면 몸을 움직여야만 가능하도록 프로그래밍 되어 있습니다. 즉 몸을 움직여야 힘을 만들어 내는 mitochondria 수와 기능이 더 향상되고 그로 인해 힘을 비축해 장기가 편안하게 기능하도록 만들어졌지요. 마치 오일을 넣지 않으면 차가 덜덜 거리는 것과 같이 비축된 연료가 어느 정도는 있어야 편안하게 차가 기능하는 것과 마찬가지입니다. 

현대인의 생활을 과거와 비교해 볼 때 가장 크게 변화한 것은 무엇일까요?

내셔널 지오그래픽 자료에 의하면 약 60년 전 대부분의 사람들이 농업에 종사하던 시기에도 요즈음과 같이 열량이 높은 다양한 음식을 충분히 먹을 수는 없는 환경이었지만 평균 약 2000 kcal 정도의 열량은 섭취했다고 보고됩니다. 이는 요즈음으로 치면 50대 성인정도의 권장섭취 열량에 해당합니다. 반면 과거에는 무조건 걷고 팔을 써야 생활할 수 있었던 것과 비교해 볼 때 요즈음은 하루 종일 신체활동이 거의 없이도 생활이 가능하다는 것이 큰 차이입니다. 대부분의 현대인은 사무직종에 종사하고 있어, 낮에는 거의 신체활동이 적을 수 밖에 없는 환경이므로, 어쩔 수 없이 시간을 내어 따로 운동을 하도록 권장하는 것입니다.


실제로 최근 2015년 국민건강영양조사에 의하면 만성질환 예방을 위한 하루 30분, 주 5회 걷기를 실천한 비율이 10 명당 4명 수준으로 최근 10 년새 20% 나 감소하는 결과를 보였고, 인공지능시대이므로 앞으로는 당연히 점점 더 감소하겠지요. 활동이 줄었을 뿐 아니라 운동을 한다고 하더라도 하루 한 때 움직이게 되므로, 먹고 움직이지 않는 시간이 항상 존재한다는 것이 문제입니다. 상대적으로 열량이 높은 지방 섭취이나 단 당분섭취가 많을 수 밖에 없는 환경에서 먹고 움직이지 않게 되면, 지방이 원래 있어야 할 곳에 쓰지 않고 계속 쌓여 있으므로 고스란히 간이나 심장 등 다른 장기에 고스란히 쌓이게 됩니다. 저녁에 먹은 음식이 쌓여 있으니, 아침 식사를 거르기 쉬워지고 힘이 떨어져 점점 움직이기 싫어지는 악순환이 반복되는 것이지요.

인체는 합목적적으로 만들어져 있어, 전 장기를 지키기 위해 혈액을 깨끗하게 하는 것이 첫 번째 목표가 되도록 만들어져 있지만, 장기에 쌓인 지방이 넘치면 혈액 중으로도 내어 보내게 되면서 중성지방이 높아지고, 혈관 청소를 담당하는 좋은 콜레스테롤 (HDL cholesterol) 이 낮아지고 혈당이 높아지면서 결국은 전 장기를 손상시키게 됩니다.

따라서 혈중 중성지방이 증가하거나, HDL-cholesterol 이 감소하고, 공복혈당이 올라가는 대사증후군은 심뇌혈관질환을 1.5-2배, 암발생 위험은 1.6-2.7배 높이게 됩니다. 특히 이탈리아에서 발표된 논문에 따르면, 대사증후군이 있는 남성의 경우 간암은 43%, 대장암은 26% 가량 위험성이 높아지고, 여성의 경우 자궁내막암은 61%, 췌장암은 58%, 그리고 폐경기 이후 유방암은 56%가량 높였습니다.


일반적으로 고도비만이 아닌 경우, 또는 중년 이후 만성질환 예방을 위해서는 탁구, 테니스 등 격한 운동을 한 후 많은 열량을 소모하려고 하기 보다는 식사 후 조금이라도 특히 저녁 식사 후 반드시 움직이는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 반면 콜레스테롤이 높은 경우 운동은 큰 영향을 미치지 않습니다. 콜레스테롤이 높은 경우는 주로 제 때 끼니에 고른 식사를 하지 않는 것이 원인이므로, 운동을 많이 한다고, 특히 격한 운동을 해서 열량 소모를 늘인다고 해서 호전되지 않습니다. 콜레스테롤이 높은 경우를 제외하고, 중성지방이 높거나 공복혈당이 높거나 혈압이 높은 대사증후군의 경우는 저녁 식사 후 집안에서라도 15-20분 움직이는 것이 현명한 예방 및 치료법입니다. 사무직 직장인은 낮 시간 활동이 어렵다구요? 네 맞습니다. 점식 식사를 왕복 20-30분 걸리는 곳에서 하고, 하루 한 때 휴식 시간에 왕복 2000보, 약 15분 필요한 것을 사러 갔다 오는 것도 좋겠지요? 

식사를 하면 조금이라도 반드시 움직인다. 즉 일상 생활에서 ‘먹고 움직이고 먹고 움직인다’ 는 기본 법칙이 만성질환을 예방하고 치료하는 가장 빠르고 쉬운 지름길입니다. 이 때 시간 대 별로 몇 보를 걷게 되는지 휴대폰 앱을 사용해 보세요. 움직이지 않을수록 피곤하다는 사실을 실감하게 되실 겁니다.


* 위 자료는 서울대병원의 소중한 자산입니다. 무단으로 사용시 저작권법에 의해 처벌 받을 수 있습니다.  

* 제공된 의학정보는 일반적인 사항으로 개개인의 특성을 반영하지 못합니다. 구체적인 사항에 대해서는 반드시 가까운 병원에 내원하여 상담을 받으시기 바랍니다.

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