서울대학교병원

임상영양컬럼에서는 2015년 국민건강영양조사 결과를 가지고 우리나라 사람들이 자주 먹는 음식에 대한 영양 이야기를 기획하였습니다. 첫 번째로 우리나라의 주식인 밥(흰밥/잡곡밥)에 대한 이야기로 새로운 시리즈를 시작하고자 합니다.

참 정겹고 따뜻함이 전해지는 말입니다. ‘밥’은 우리 일상에서 가장 중요한 음식 중 하나입니다. 특히 한국인에게 ‘밥’은 음식 그 이상의 매우 특별한 의미가 있는 것 같습니다. 문득 문득 어머니가 차려주시는 따뜻한 집밥이 그리워지는 것처럼 말이죠. 2015년 기준으로 아침 식사 결식률이 26%를 넘고, 하루 1회 이상 외식률이 33%라고 합니다. 예전만큼 삼시 세끼 집밥을 먹는 사람들은 그리 많지 않은 것 같습니다. 그래서일까요? ‘삼시세끼’, ‘집밥 백선생’ 등의 TV 프로그램을 보면서 한 끼 식사의 소중함과 간단한 집밥 레시피에 감사함을 느낍니다. 이번 임상영양컬럼에서는 한국인들의 주식(主食)인 ‘밥’에 대한 이야기를 해보겠습니다.

밥 1공기(210g)는 300kcal의 열량을 내는데, 이 중 90% 이상이 탄수화물로부터 오는 열량이니, 밥을 주식으로 하는 우리나라 사람들이 ‘밥심’으로 산다는 말이 틀린 말은 아닙니다. ‘밥심’은 단지 열량 섭취만을 의미하지는 않습니다. 전통적인 백반식 상차림에서는 밥뿐만 아니라 국이나 찌개, 고기, 생선, 채소 등의 반찬을 함께 갖추어 먹습니다. 밥을 잘 챙겨먹는다는 것은 그 만큼 균형 잡힌 식사가 가능하다는 얘기입니다. 제때 알맞게 골고루 챙겨먹는 ‘밥’이 ‘보약’이 될 수 있다는 뜻입니다.  

쌀은 도정하는 정도에 따라 맛과 영양이 달라집니다. 현미는 수확한 벼에서 왕겨만 벗겨낸 쌀을 말하며, 백미는 현미의 쌀겨(씨눈 포함)를 제거하고 배젖만 남은 상태입니다. 현미는 쌀겨를 포함하고 있어 까칠하고 소화되기 힘든 반면 백미는 소화가 잘 되고 맛있습니다. 또한 쌀에는 탄수화물뿐만 아니라 단백질, 비타민, 무기질 등의 영양성분이 들어있는데, 이러한 영양소는 쌀겨에 많이 함유되어 있어 도정도가 높아짐에 따라 당질을 제외한 모든 영양분이 감소됩니다. 

▪ 잡곡의 비율을 늘릴수록 더 많은 식이섬유를 섭취할 수 있습니다. 

▪ 쌀에는 필수아미노산 성분 중 라이신 함량이 부족한 편입니다. 밥에 콩을 섞어 먹으면 쌀에 부족한 라이신과 콩에 부족한 메티오닌 성분이 서로 보완되어 단백질의 질이 높아집니다.

▪ 나이가 많거나 소화가 잘 안 되시는 분들, 입안이 헐거나 입맛이 없어 잘 못 드시는 분들은 흰밥이 더 좋을 수 있습니다. 과민성 대장증후군이나 장 수술 후 가스가 많이 차는 경우에는 잡곡을 피하도록 합니다. 잡곡에는 칼륨과 같은 무기질 함량이 높아, 신장기능이 많이 감소되어 칼륨을 제한해야 하는 경우에는 잡곡밥보다 흰밥을 권장합니다.

생명과학기술의 발달로 여러 가지 영양소와 생리기능을 강화한 기능성 쌀들이 출시되고 있습니다. 키토산이나 DHA, 칼슘, 올리고당, 마그네슘, 필수아미노산 등의 영양소를 첨가한 쌀도 있고, 표면에 버섯균을 배양시킨 버섯쌀, 헬리코박터 파일로리균을 줄이는 데 효과적인 쌀도 개발되었습니다. 밥 1공기를 먹더라도 영양가가 높고, 생리적 기능을 강화한 쌀을 이용한다면 건강에 도움이 될 것입니다. 하지만 어떤 쌀을 먹는가보다 더 중요한 것은 얼마나 먹는지, 함께 먹는 반찬을 얼마나 잘 갖추었는지임을 잊지 말아야 할 것입니다. 밥을 가장 영양적으로 잘 먹는 방법은 제때, 알맞게, 골고루 찬을 갖추어 먹어야 한다는 점입니다.    

직접 지은 밥이냐, 사먹는 밥이냐, 편의식 가공 밥이냐보다 필요한 영양을 제때 잘 갖추어서 먹는 것이 더 중요하다는 점을 다시 한 번 기억해야 하겠습니다. 냉장고에 남아있는 나물반찬을 이용하거나 반찬가게에서 나물만 구매하여 이용해도 좋습니다. 계란프라이 하나 얹어 맛있는 비빔밥을 드셔보세요. 영양적으로 아주 훌륭한 한 끼 식사가 됩니다.

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글. 서울대학교병원 급식영양과   

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