챔피언 트로피를 차지한 남자, '어깨뽕' 키운 비법은 뭘까?
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10년 만에 이룬 챔피언의 꿈
지난 2006년부터 보디빌딩 대회에 출전, 10년 만인 2015년 머슬마니아 하반기 대회에서 챔피언 트로피를 들어올린 윤태식 선수. 그는 무슨 일이 있어도 운동은 쉬지 않고 꾸준히 하는 게 중요하다고 말합니다. 너무 바빠 헬스장에 갈 수 없을 땐 가벼운 덤벨이나 생수병만 준비하면 된다고 하는데요…
생수병으로 어깨운동을?
어깨 운동을 할 때 항상 고중량의 바벨이나 머신이 있어야 한다? 정답은 NO! 가벼운 덤벨이나 물을 채운 생수병으로도 가능합니다. 아래 세 가지 동작을 한 세트로 쉬지 않고 4~6세트 진행하면 되는데, 힘들다면 1~2분 이내로만 휴식을 취하세요.
로테이션 20회 → 사이드 래터럴 레이즈 20회 → 숄더 프레스 20회(트라이세트)
머슬마니아 챔피언의 어깨운동 1
로테이션
▶ 목표근육: 회전근개
어깨 운동에 앞서 안쪽 회전근개를 활성화하고 부상을 방지합니다.
준비: 덤벨이나 물병을 잡고 팔꿈치를 90도로 구부려 손바닥이 마주 볼 수 있도록 한다.
동작: 양팔을 벌려 어깨와 일직선이 되도록 하고, 손바닥이 앞쪽을 향하도록 한다.
등 근육이 접히지 않게 주의하고, 팔꿈치와 옆구리의 간격은 주먹 하나 정도 떨어뜨린 상태로 고정하세요.
머슬마니아 챔피언의 어깨운동 2
사이드 래터럴 레이즈
▶ 목표근육: 전면•측면 삼각근
어깨를 감싸고 있는 전면 삼각근과 측면 삼각근을 발달시키고 비주얼 향상, 체력 증가, 부상을 예방합니다.
준비: 덤벨이나 물병을 잡고 팔꿈치를 약간 구부려 차렷 상태를 유지한다.
동작: 팔꿈치의 각도를 유지한 채 팔꿈치의 높이가 어깨높이에 이를 때까지 양팔을 좌우로 들어 올린다.
등이 구부러지지 않은 상태로 운동을 진행해야 하며, 승모근이 올라가면 안 됩니다.
머슬마니아 챔피언의 어깨운동 3
숄더 프레스
▶ 목표근육: 전면•측면 삼각근
복합관절운동으로 강한 어깨 근육을 만들고, 힘과 근육량을 증가시킬 수 있습니다.
준비: 덤벨이나 물병을 잡고 팔을 직각에 가깝게 구부리고, 손의 위치는 귀의 높이 정도가 되도록 준비자세를 취한다.
동작: 양손이 서로 만나는 느낌으로 팔을 모아 올려주며 만세 자세를 취한다.
상완이두근이 귀에 닿는다는 느낌으로 팔을 모아주고, 팔을 펼 때 어깨가 으쓱 올라가지 않도록 주의하세요.
“꼭 대회준비가 아니더라도 운동은 필수입니다. 새해에는 건강을 위해 꼭 운동을 시작하세요.”라고 말하는 윤태식 선수. 생수병을 활용한 맨몸 어깨 운동으로 모두 몸짱 되세요.
