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3교대 간호사가 '몸짱' 변신에 성공한 비법

조회수 2019. 5. 24. 01:38 수정

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밋밋한 일자 몸매를 S라인으로! 볼륨업 애플힙 운동 3

출처: 이소라 사진제공

간호사라는 직업 특성상 불규칙한 생활 습관으로 만성피로에 시달렸던 이소라 씨.

출처: 이소라 사진제공

가끔씩 여행으로 기분 전환을 했지만, 3교대 근무로 좀처럼 피로는 가시지 않고, 살이 쪄 몸매가 망가지면서 고민에 빠지게 되었죠.

출처: <맥스큐> 2015년 7월호 www.maxq.kr

그러던 중 우연히 워너비 보디 프로젝트인 '슈퍼체인지'에 응모하게 되었는데요, 유명 피트니스 모델인 이소희 선수의 도움으로 운동을 시작했어요.

출처: Photo by WILD BODY

난생 처음 웨이트를 시작한 왕초보 이소라 씨는 3개월 동안 꾸준히 운동한 결과, 밋밋한 일자 몸매를 볼륨 넘치는 S라인으로 만들었답니다.

간호사 이소라 씨의 일자 몸매를

S

라인으로 만들어 준 볼륨업 애플힙 운동 중

엑기스 운동만 선별해서 소개합니다

.

비키니 몸매를 만들고 싶다면 따라 해보세요

.

출처: <맥스큐> 2015년 7월호 www.maxq.kr

[원 레그 런지]
런지의 응용 동작으로 한쪽 다리에 체중을 실어 엉덩이 근육을 더욱 자극합니다.

출처: <맥스큐> 2015년 7월호 www.maxq.kr

[준비] 한쪽 다리를 90도로 구부린 상태에서 선다.

출처: <맥스큐> 2015년 7월호 www.maxq.kr

[동작] 구부렸던 다리를 뒤로 쭉 뻗으면서 앉는다. 이때 허리를 편 상태에서 엉덩이의 힘으로 일어선다.

출처: <맥스큐> 2015년 7월호 www.maxq.kr

+ Plus Tip
무릎을 90도로 올릴 때 지탱하는 다리의 엉덩이를 강하게 수축하고, 고관절에 무게중심을 두세요.

출처: <맥스큐> 2015년 7월호 www.maxq.kr

[크로스 백 런지]
애플힙과 함께 꿀벅지를 만들 수 있는 운동입니다.

출처: <맥스큐> 2015년 7월호 www.maxq.kr

[준비] 양발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 손을 허리에 대고 곧게 선 다음 한쪽 발을 뒤로 보내면서 발을 X자로 교차하면서 무릎을 구부린다.

출처: <맥스큐> 2015년 7월호 www.maxq.kr

[동작] 상체를 고정하고 힘차게 일어선다.

출처: <맥스큐> 2015년 7월호 www.maxq.kr

+ Plus Tip
안정된 자세로 운동해야 효과가 높아요. 자세를 익힐 때까진 반복수에 욕심내지 않고 정확한 동작으로 천천히 반복하세요.

출처: <맥스큐> 2015년 7월호 www.maxq.kr

[덤벨 워킹 런지]
앞뒤 허벅지와 엉덩이 근육을 발달시키는 운동으로 워킹 런지에 중량을 추가해 강도를 높인 것이 특징입니다.

출처: <맥스큐> 2015년 7월호 www.maxq.kr

[준비] 양손에 덤벨을 들고 시선을 정면을 보면서 한쪽 다리를 앞으로 내딛는다.

출처: <맥스큐> 2015년 7월호 www.maxq.kr

[동작] 땅을 박차듯이 일어섰다가 반대편 다리를 내딛으며 앞으로 나아간다.

출처: <맥스큐> 2015년 7월호 www.maxq.kr

+ Plus Tip
힘에 부쳐 무릎 관절과 발목 관절을 사용하면 엉덩이 근육에 자극을 줄 수 없어요. 무게 중심은 반드시 고관절에 두세요.

생리 기간에 어떻게 운동하면 좋을까?

[생리 전] 정적인 운동 위주(스트레칭, 요가)

생리 일주일 전부터 시작까지 스트레칭, 요가로 정서적으로 안정을 취해주세요.

[생리 기간] 가벼운 유산소와 근력 운동 병행

이 기간에는 신진대사가 가장 높고 대사 기능이 촉진됩니다. 생리량이 많은 여성은 빈혈의 위험이 있으니 무리한 운동은피하세요.

[생리 후] 강도를 높게(지방감소, 근육생성)

다이어트에 가장 적합한 시기로 에스트로겐이 활발하게 활동함으로써 체지방 감소에 효과적입니다. 생리 후 2주 동안은 강도 높게 운동하세요.

출처: 찬베리아트외과 이홍찬 대표원장

출처: <맥스큐> 2015년 7월호 www.maxq.kr

멋진 비키니 몸매를 위해서는 지금부터 열심히 운동해야 합니다. 3가지 런지 응용 동작을 완벽하게 마스터해서 탄력 넘치는 비키니 몸매를 만들어 보세요.

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