맥스큐

앳되고 인형 같은 외모로 주목 받은 걸그룹 1NB의 김자연 씨. 그녀는 인기 예능 프로그램 ‘프로듀스 101’에도 도전한 적 있는 아이돌이에요.

춤과 노래를 사랑한 끼쟁이 자연 씨. 아이돌 활동과 방송 무대는 살아있음을 느끼게 해주는 인생의 빛이었죠.

하지만 행복했던 아이돌 활동은 아쉽게도 팀의 해체로 끝이 났고, 힘든 시기를 극복하게 해준 것이 바로 웨이트트레이닝이었어요.

운동 초보였지만 연습생 시절부터 갈고 닦은 스쿼트, 플랭크, 버피 등의 전신 운동과 유산소를 대신한 춤 연습으로 빠르게 적응해 갔어요.

운동을 통해 외모, 건강, 마인드까지 갖추게 되자, 자연 씨는 ‘스포테이너’ 라는 새로운 목표를 찾게 되었답니다.

특히 최근에는 머슬마니아를 비롯해 몸짱 대회 출전을 통해 ‘엉짱녀’라는 새로운 닉네임을 갖게 되었다는 그녀의 힙업 운동 비법을 알아볼까요?

[덤벨 와이드 스쿼트]
덤벨 무게를 이용해서 둔근 사이즈를 키워주면서 허벅지 안쪽 살부터 엉덩이 아래살까지 탄력 있게 만들어주며 허리를 세운 만큼 힙과 허리의 연결 부분이 더욱 탄탄해집니다.

<준비>
발은 어깨보다 조금 더 넓게, 발끝은 바깥을 향하게 둔다. 둔근 바깥쪽으로 두면 더 좋다. 덤벨을 몸 중앙에서 들고, 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는다.

<동작>
덤벨이 땅을 치고 올라온다는 생각으로 내려간 뒤 엉덩이에 긴장감을 유지하며 올라와 수축한다.

++ plus tip
앉을 때 상체를 세우고 엉덩이만 뒤로 빼서 내려가야 효과가 좋아요.

[케이블 와이드 스쿼트]
덤벨과 달리 케이블을 이용할 경우 더 깊은 자극이 가능해 다리와 엉덩이, 허벅지 안쪽을 두루 자극, 부피감과 탄력 모두 향상이 가능합니다.

<준비>
플랫 벤치에 올라가 발은 어깨보다 조금 더 넓게, 발끝은 바깥을 향하게 둔다. 둔근 바깥쪽으로 두면 더 좋다. 케이블을 가랑이 사이로 빼내 잡고 엉덩이를 사선 아래 방향으로 빼주면서 최대한 내려가 앉는다.

<동작>
골반을 사선 위 방향으로 한번에 밀어주면서 일어난다. 힙과 허리를 동시에 쥐어 짜 긴장감을 느낀 뒤 반복한다.

++ plus tip
천천히 일어서지 않고, 한번에 일어서며 엉덩이 아래살을 최대한 수축해야 더욱 효과가 좋아요.

[스트레이트 덩키 킥]
둔근 발달에 효과적인 덩키킥에 체중을 지탱할 벤치를 더해 안정감 있게 동작을 실행할 수 있도록 한 운동입니다.

<준비>
벤치 각도를 조절하고 안듯이 감싸 움직이지 않도록 고정한 후 한 쪽 다리는 옆으로 빼 일직선으로 펴준다.

<동작>
상체를 고정한 상태에서 엉덩이를 수축하며 뻗은 다리를 걷어 올린다. 이 때 허리가 아닌 엉덩이와 다리만 움직이며 최대지점에서 수축 후 내려와 반복한다.

++ plus tip
동작 시 둔근의 긴장감을 계속 유지하세요.

아이돌에서 스포테이너라는 새로운 도전을 시작한 김자연 씨. 그녀의 도전에 응원을 보내주세요.