시선 '강탈' 바캉스 몸매 만드는 비법
조회수 2019. 5. 24. 01:11 수정
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BY. MAXQ 글 이동복
무더위가 시작되면서 올여름은 어디에서 휴가를 보낼 지 행복한 고민에 빠진 요즘…
그런데!!! 부끄럽고 민망한 몸을 어떻게 할 지 한숨만 나온다면, 지금 당장 자리에서 일어나 바벨을 들어보는 건 어떨까요?
바벨로 고중량 운동을 하면 빠른 근육량의 증가로 멋진 바캉스 몸매를 완성할 수 있다는 사실! 머슬마니아 클래식 그랑프리 이범훈 선수와 함께 바벨 운동을 배워 볼까요?
근력발달, 근육발달을 위해 빠질 수 없는 운동으로, 가장 많은 근육을 동원해서 무거운 중량을 들어올릴 수 있습니다.
<준비>
발을 바벨 아래에 평행으로 하거나 무릎을 약간 벌려준다. 어깨 너비보다 약간 넓은 그립으로 바를 잡고 머리는 자연스럽게 들되 목 근육은 긴장되지 않게, 시선은 전방에 둔다. 몸통은 지면과 30도 내외의 각도를 이루게 한다.
발을 바벨 아래에 평행으로 하거나 무릎을 약간 벌려준다. 어깨 너비보다 약간 넓은 그립으로 바를 잡고 머리는 자연스럽게 들되 목 근육은 긴장되지 않게, 시선은 전방에 둔다. 몸통은 지면과 30도 내외의 각도를 이루게 한다.
<동작>
하체의 힘으로 밀고 일어설 때 중력이 앞으로 쏠리지 않도록 하체의 모든 근육을 활용하여 일어선다. 엉덩이와 무릎을 쭉 펴면서 스탠딩 자세가 될 때까지 일어선다. 이후 천천히 허벅지를 타고 내려가면서 시작자세로 돌아간다.
하체의 힘으로 밀고 일어설 때 중력이 앞으로 쏠리지 않도록 하체의 모든 근육을 활용하여 일어선다. 엉덩이와 무릎을 쭉 펴면서 스탠딩 자세가 될 때까지 일어선다. 이후 천천히 허벅지를 타고 내려가면서 시작자세로 돌아간다.
++ Plus Exercise
두 발을 좀더 많이 벌리고 하는 ‘스모데드리프트’를 하면 엉덩이와 내전근의 활용도가 높아지면서 허벅지 안쪽까지 공략할 수 있어요.
두 발을 좀더 많이 벌리고 하는 ‘스모데드리프트’를 하면 엉덩이와 내전근의 활용도가 높아지면서 허벅지 안쪽까지 공략할 수 있어요.
다중관절 운동인 프레스는 삼각근 전체를 사용하기 때문에 더 무거운 중량을 들어 어깨 근육에 더 큰 자극을 줄 수 있습니다.
<준비>
상체와 수직선상에서 움직일 수 있는 위치에서 수직벤치에 등을 기대고 앉아 벤치프레스와 마찬가지로 어깨너비보다 좀더 넓은 그립으로 잡는다. 이때 플랫벤치에 기대지 않고 앉아도 된다.
상체와 수직선상에서 움직일 수 있는 위치에서 수직벤치에 등을 기대고 앉아 벤치프레스와 마찬가지로 어깨너비보다 좀더 넓은 그립으로 잡는다. 이때 플랫벤치에 기대지 않고 앉아도 된다.
<동작>
머리 위로 폭발적으로 바를 밀어 올린다. 이때 발꿈치는 움직이는 내내 지면과 수직선상에 있어야 한다. 천천히 시작자세로 돌아와 다시 반복한다.
머리 위로 폭발적으로 바를 밀어 올린다. 이때 발꿈치는 움직이는 내내 지면과 수직선상에 있어야 한다. 천천히 시작자세로 돌아와 다시 반복한다.
++ Plus Exercise
목 뒤로 바벨을 이동해서 운동하는 ‘비하인드 넥’은 오버헤드 프레스보다 측면삼각근의 개입이 많아요. 단, 유연성이 떨어지면 부상 위험이 있으니 주의하세요.
목 뒤로 바벨을 이동해서 운동하는 ‘비하인드 넥’은 오버헤드 프레스보다 측면삼각근의 개입이 많아요. 단, 유연성이 떨어지면 부상 위험이 있으니 주의하세요.
등은 상체에서 가장 큰 근육으로 등에 지속적인 긴장을 유도하면서 고중량을 다룰 수 있는 운동은 바벨 로우가 유일합니다.
<준비>
오버핸드그립으로 어깨보다 넓게 바를 잡고 일어선다. 어깨너비만큼 발을 벌리고 무릎을 중간 정도 구부린다. 어깨와 가슴을 펴고 등은 평평하게 펴준다.
오버핸드그립으로 어깨보다 넓게 바를 잡고 일어선다. 어깨너비만큼 발을 벌리고 무릎을 중간 정도 구부린다. 어깨와 가슴을 펴고 등은 평평하게 펴준다.
<동작>
밑에서 줄을 잡아 당기듯 수직선상에서 바를 복부까지 들어 올린다. 천천히 등의 긴장을 느끼며 시작자세로 돌아온 후 다시 반복한다.
밑에서 줄을 잡아 당기듯 수직선상에서 바를 복부까지 들어 올린다. 천천히 등의 긴장을 느끼며 시작자세로 돌아온 후 다시 반복한다.
++ Plus tip
상체를 숙일수록 등 상부가 운동되며, 상체를 펼수록 등 하부가 운동돼요.
상체를 숙일수록 등 상부가 운동되며, 상체를 펼수록 등 하부가 운동돼요.
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