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월경언니, 해피문데이

나의 식단은 무슨 유형일까? (영향불균형 주의)

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2020년 3월, 지금, 여기를 살아가는 A, B, C 씨가 있습니다. 

일반적인 20~30대 여성이라면 아래 세 사람의 식단이 낯설지 않으실 거예요. 그런데 이 세 가지 식단에 공통되는 문제가 있다고 해요. 우선 함께 살펴봅시다.

여러분은 어느 파에 가장 가까운지
함께 체크해보세요.
⓵ A씨 (직장인 점심파)

A 씨는 아침 식사는 하지 않는 것이 습관입니다.

점심에는 회사에서 동료들과 함께 제대로 된 한 끼를 챙겨 먹습니다.

저녁은 가벼운 샐러드와 달걀로 대신하고 있어요. 간식으로 과자를 좀 주워 먹었거든요.

⓶ B씨 (주말 저녁파)

B 씨도 아침을 건너뜁니다.

점심은 편의점이나 빵집에서 파는 샌드위치 같은 걸로 대충 때우는 경우가 허다합니다. 저녁에는 친구들과 둘러 모여 삼겹살에 소주 한잔 걸치면서 하루를 마무리 하곤 하죠.

⓷ C씨 (본격 다이어트파)

C 씨는 다이어트 중입니다.

저지방 식품들로 구성되어 낮은 칼로리의 식단이지만, 단백질과 섬유소가 부족하지 않도록 잘 계획된 식단이기도 합니다. 간식으로 견과류 등을 잊지 않고 챙기는 꼼꼼함까지!

혹시, 공통적인 문제가 뭔지 찾으셨나요?

1
칼로리가 문제인가 🤔

2030 여성의 기초대사량과 칼로리 권장량을 고려했을 때, 세 사람의 식단 모두 큰 문제는 없어요. 주말 저녁파 B 씨의 하루 섭취 칼로리는 권장량을 조금 넘어서지만, 삼겹살을 매일 먹지는 않을 테니까, 괜찮습니다.

2
정답은 '철분과 엽산'
세 식단 모두 철분과 엽산이 부족해요

위 그림을 보면, 세 사람 모두 철분과 엽산의 하루 섭취량이 권장량에 미치지 못하고 있어요. 특히, 다이어트를 하는 C의 식단은 섬유소와 단백질, 견과류 등을 빠지지 않게 챙겼다고 생각했음에도, 엽산이 많이 부족하네요.

3
이런 사람들에게서 부족해요

임산부/수유부

  • 임신하면 수정란이 계속해서 세포분열을 해야 하므로 임산부의 엽산 하루 섭취 권장량은 일반인보다 1.5배 많아요.
  • 수유부의 경우에도, 모유를 통해 엽산이 빠져나가기 때문에 하루 섭취 권장량이 일반인(400μg)보다 많습니다.


월경인

  • 월경하는 사람은 주기적인 혈액 손실이 있기 때문에 비월경인에 비해 철분 섭취 요구량이 많아요. 
  • 하지만 월경이 가장  활발한 20~30대 여성은 다른 나이대와 성별보다 평균 철 섭취량이 적다고 해요. 많이 필요한데 적게 섭취하는 거죠.

채식하는 사람
  • 철은 소고기, 돼지고기, 굴, 바지락, 무청, 부추, 시금치 등에 많이 함유되어 있어요.
  • 게다가 채소류에 들어 있는 철보다 육류에 들어 있는 철이 몸에 흡수가 더 잘 되고요.

4
영양제로 복용 시 주의사항!

균형 잡힌 식사가 가장 좋지만, 만일 식사만으로 권장량을 모두 섭취하기가 어렵다면 영양제(보충제)를 복용하는 것도 방법 중 하나입니다.


만약 종합비타민제를 먹고 있다면, 내가 먹는 종합비타민에는 철분(Iron)과 엽산(Folic Acid)이 들어있는지, 얼마나 들어있는지 성분표를 한 번 체크해보세요. 


기억하세요!

하루 섭취 권장량은 철분 14mg, 엽산 400μg입니다.

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