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4:4:2의 법칙, 직장인 연차 쌓일수록 많이 먹어야한다는 식품

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점심 식사 후, 무력감을 느낀 경험이 있나요? 오후 시간이 되면 맥이 빠지고 처진다는 분들이 많습니다. 해외에서는 이러한 상태를 ‘애프터눈 슬럼프’라고 부르는데요. 슬럼프의 사전적 의미는 ‘자기 실력을 제대로 발휘하지 못하고 저조한 상태가 길게 계속되는 일’입니다. 오후 3시쯤에 느끼는 무력감, 원인은 무엇이고 해결 방법은 없는 걸까요?

퇴근 좀...
직장인이 가장 힘들다는 오후 2~4시

오후 3시는 국내 교통사고 분석상, 교통량 대비 사고 비율이 높은 시간대라고 합니다. 졸음운전이 많은 탓인데요. 우리 몸은 생체 시계를 따라 반응합니다. 생체 시계의 특성상, 아침에 오르기 시작한 활력 에너지가 2~4시가 되면 바닥을 치죠. 이 시간대에는 머리가 잘 돌아가지 않고, 피곤하며, 몸에 힘이 없다고 느낄 수 있어요. 심지어 몇몇 분들은 시력이 감소하고 근력도 줄어든다고 합니다.

생체 시계와 같은 호르몬 변화 외에도 피곤한 이유는 다양해요. 업무를 하다 받은 스트레스로 인해 코르티솔 수치가 상승하면, 불안감을 느끼고 수면에 문제가 생겨 오후 시간대에 극심한 졸음이 몰려올 수 있습니다. 간혹 당뇨병의 초기 증상으로 저혈당 상태가 되어 무력감을 느끼기도 하는데요. 특별한 경우를 제외하고는 일반적으로 오후에 느끼는 피곤과 무력감은 '점심 메뉴'와 연관되어 있어요. 전문가들은 오후 시간까지 활기차게 보내기 위해선 ‘점심 식사’가 중요하다고 합니다.

3시에 힘들어?
점심 메뉴를 바꿔봐!

균형 잡힌 식사로 피로감에서 해방될 수 있어요. 3대 영양소인 탄수화물과 단백질, 지방은 물론 필수 아미노산과 식이섬유, 비타민까지 고루 섭취하면 좋은데요. 일반적으로 한 끼 식사에 탄수화물, 단백질, 지방의 비율이 55:25:20일 때 이상적이라고 말합니다. 나이가 들수록 40:40:20까지 영양소 비율을 맞추는 게 좋죠.

균형 잡힌 식사를 위해 한식을 먹을 경우 생선이나 돼지고기의 살코기, 두부, 달걀 등 단백질이 메인인 메뉴를 고르는 것을 추천드립니다. 이외에도 제철 채소, 나물 반찬을 골고루 먹고 간식으로 과일을 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

먹는 양도 중요한데요. 너무 많은 양을 먹어서는 안됩니다. 과식을 할 경우 혈당이 오르면서 뇌에서 각성과 전투력을 담당하는 오렉신 신경 물질 활동이 저하되는데요. 뇌의 활동이 줄어들기 때문에 처질 수밖에 없죠. 반대로 지나치게 적은 양을 먹는 것도 저혈당을 일으켜 피곤을 유발합니다.

빵과 면은 직장인이 주로 먹는 점심 식사 메뉴인데요. 탄수화물 위주의 식사는 오후 3시의 피로감을 유발하는 결정적 원인입니다. 과하게 탄수화물 섭취할 경우, 혈당이 급격하게 올라갔다 빠르게 내려가는 반면, 인슐린은 뒤늦게 분비되는데요. 혈당과 인슐린의 속도가 맞지 않게 되는 거죠. 혈당이 정점을 찍은 후, 인슐린이 분비돼 혈당이 급격하게 떨어지면서 극심한 무력감을 느낄 수밖에 없어요. 빵이나 면처럼 탄수화물이 주가 되는 음식보다는 단백질과 채소 위주의 식사를 하는 게 좋습니다. 

직장인 점심으로 먹기 좋은
샐러드 추천

직장인이 점심 식사로 샐러드를 선택하는 풍경은 낯설지 않습니다. 최근에는 샐러드 정기 구독을 포함해 쇼핑몰이나 지하철에서 샐러드 자판기를 쉽게 만날 수 있어요. 샐러드 전문점은 물론 빵집이나 카페에서도 샐러드를 판매하고 있어요.


한국농촌경제연구원에 따르면, 즉석 섭취용 과일·채소 시장은 2010년 이후 연평균 20%씩 빠르게 성장해왔으며 2019년에는 9,364억 원을 달성했습니다. 2020년에는 1조 원을 넘길 것으로 예상되었죠. 2030세대의 라이프 스타일의 변화는 물론, 건강에 대한 관심 증가로 인한 샐러드 시장의 무서운 성장인데요. 점심으로 먹기 좋은 샐러드를 소개해드릴게요. 

체중 조절하면 가장 먼저 떠오르는 식재료 중에 하나인 닭 가슴살! 닭 가슴살이 스테디셀러가 된 데는 그만한 이유가 있어요. 닭 가슴살은 닭 부위 중 가장 지방이 적은 부위로 유명한데다 채소와 궁합이 뛰어나요. 닭 가슴살의 단백질과 채소의 비타민이 만나 서로 부족한 영양분을 채워 시너지 효과를 내는데요. 닭 가슴살에 풍부하게 든 안세린은 심장 박동과 혈압을 낮춰 오후에 느끼는 불안감을 덜 수 있답니다.


다소 퍽퍽한 닭 가슴살에 채소와 과일로 수분감과 식감을 채우고, 드레싱을 통해 오일리함을 더해보세요! 닭 가슴살과 어울리는 소스로는 오리엔탈 드레싱이 있습니다.

'샐러드로는 도저히 성에 안 찬다, 밥알이 씹혀야 한다’는 분들 계시나요? 그렇다면 곡물이 들어간 샐러드를 추천드립니다. 곡물에는 다양한 종류가 있는데요. 통밀이나 귀리, 수수, 율무 등 여러 곡물을 골고루 활용하면 좋아요. 씹는 맛에 포만감까지 있어요. 이탈리아 밀라노 대학의 연구에 따르면, 통곡물처럼 복합 탄수화물을 넣은 샐러드로 식사를 할 경우 기억력과 주의력이 높아지고 정보 처리 능력까지 올라간다고 해요. 거기다 혈당 조절에 도움이 되기 때문에 식곤증이 몰려오는 마의 오후 3시를 유연하게 넘길 수 있답니다.

조금 더 가볍게 먹고 싶다면 상큼한 과일이 들어간 샐러드도 좋습니다. 대표적으로 딸기와 자몽처럼 상큼한 과일이 있어요. 자몽은 피로회복에 좋은 비타민 C, 구연산 성분이 있어, 업무로 지친 심신을 달래기 적절해요. 딸기는 레몬보다 비타민 C를 많이 함유하고 있는 과일로 유명한데요. 비타민 C는 피로 유발 물질인 젖산의 분비를 억제하여 피로도를 감소시키고, 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춰주는 효능이 있어요.

직장에서 졸고 있는 자신을 발견하셨다면 점심 메뉴를 샐러드로 바꿔보는 건 어떤가요? 단백질과 채소 위주의 식단으로 오후에 몸과 마음이 처지는 것을 방지할 수 있습니다. 곡물, 과일, 해산물 등 샐러드와 함께하는 다양한 식재료 중, 취향에 맞춰 선택해 보세요.

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