프레시코드

아침, 점심, 저녁. 삼시 세끼라는 말이 있듯이 하루 세 번의 식사를 하는 것이 보통입니다. 그리고 이 세 번의 식사를 어떻게 하느냐에 따라 컨디션은 물론 건강과 체중까지 달라질 수 있는데요.

'아침은 왕처럼, 점심은 왕자처럼, 저녁은 거지처럼 먹어라'라는 말이 있습니다. 아침을 가장 푸짐하게, 저녁을 가장 간단하게 먹으라는 말이죠. 과연 '아침은 왕, 저녁은 거지'가 가장 이상적인 식사 비율일까요? 식사 비율을 지켜 먹을 경우와 그렇지 않을 경우 우리 몸에는 어떤 일이 일어날까요?

성인 4,000여 명을 대상으로 하루 세끼 식사 비율을 조사한 결과, 저녁을 가장 푸짐하게 먹는 것으로 나타났어요. 무려 절반 이상이 저녁에 더 많이 먹는다고 답했는데요. 아침, 점심, 저녁 식사량을 비율로 나타내면 1:4:5에요. 즉, 아침은 거르거나 간식으로 때우고 저녁 식사는 거하게 먹는다는 말이죠.

대한비만학회는 아침 3, 점심 2, 저녁 1의 비율로 먹으라고 권고합니다. 그 이유는 해가 뜨고 지는 것에 맞게 신체리듬도 균형을 이뤄야 하기 때문이에요. 전문가들은 "현대인이 아침과 저녁의 식사량이 바뀐 '건강을 해치는 식습관'을 갖고 있다"라고 지적합니다. 활동량이 많은 오전 시간에 식사를 든든하게 챙겨 먹고, 상대적으로 에너지가 덜 필요한 저녁에 적게 먹을 필요가 있다는 말이죠.

우리가 예전부터 저녁을 많이 먹었던 건 아니에요. 농업이 주를 이루던 시절 우리나라에선 아침을, 서양의 일부 나라에선 점심을 가장 푸짐하게 먹었어요. 식사 자체를 에너지 섭취로 여겼기 때문인데요. 오늘날, 산업화가 진행되면서 식사 패턴도 변화했습니다. 아침은 출근 준비로 간단하게, 점심은 일터에서 먹기 때문에 가족과 함께 할 수 있는 저녁 식사가 가장 여유로운 시간이 된 거죠. 자연스럽게 저녁 식사가 늦어지고, 무거워졌는데요. 저녁을 무겁게 먹는 식습관은 건강에 악영향을 미칩니다.

당연한 얘기지만 잠들기 직전 식사를 하거나, 소화가 되지 않을 만큼 많은 양을 먹는 것은 좋지 않습니다. 신체가 제대로 소화할 시간을 주지 않기 때문인데요. 걷거나 서있을 경우 중력의 도움을 받아 소화가 가장 원활히 이뤄져요. 하지만 취침 직전에 식사를 많이 하고 배가 부른 상태로 누우면 소화에 방해가 되고 위산이 역류할 가능성이 높아집니다. 그뿐만 아니라 자는 동안 소화 기관도 쉬어야 하는데 그럴 수가 없어요. 숙면은 물 건너 가고, 피곤한 상태로 아침을 맞이하는 거죠. 

영국 얼스터대학교 연구팀은 성인남녀 1,100여 명을 대상으로 연구를 진행했습니다. 연구에 따르면 저녁에 하루 식사량의 30% 이하를 먹는 사람은 하루 총 칼로리 섭취가 적었죠. 반면, 하루 식사량의 50% 정도를 먹는 사람은 체중이 증가할 가능성이 컸고, 오히려 영양소가 부족한 음식을 먹는 경우가 많았는데요. 연구팀의 주디서 베어드 박사는 "저녁때 칼로리 섭취가 많으면 식사의 질이 낮다는 것을 시사한다"라고 말합니다. 

많은 분들이 퇴근 후, 저녁 식사로 배달 음식이나 패스트푸드, 가공식품을 선택하는 경향이 있습니다. 터치 한 번 이면 음식을 주문할 수 있고 음식을 준비하는 데 시간을 쓰지 않아도 되기 때문인데요. 하지만 이런 저녁 식사를 계속 이어간다면 건강을 지키기는 어려워요. 요리하는데 시간이 적게 걸리고 저녁에 먹을 수 있는 영양 가득한 간단한 음식을 일부러라도 찾아 먹어야 하는데요.

식이섬유가 풍부해 포만감이 오래가고 열량이 낮으며 식이섬유와 비타민 등 영양소를 섭취할 수 있는 채소를 기본으로 저녁 식사를 구성하면 좋아요. 닭 가슴살이나 달걀, 생선 등 단백질이 풍부한 토핑을 얹고, 잡곡이나 오트밀 등 복합 탄수화물 소량 더해주면 금상첨화죠. 

주말에 일주일 치 채소를 손질해두고 입맛에 맞게 토핑을 바꿔준다면 질리지 않고 먹을 수 있어요. 그래도 힘들다면 저녁 배송이 가능한 신선한 샐러드를 먹는 것도 방법입니다. 프레시코드는 당일 오전 11시까지 주문하면 오후 5시 전까지 저녁 시간에 맞춰 샐러드를 배송하고 있는데요. 셰프가 개발한 맛있고 든든한 샐러드를 배달음식처럼 주문해서 먹을 수 있습니다.