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데스런

집에서 하는 1시간 전신 맨몸 근력운동.

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문틀 철봉 하나만 있어도 할 수 있는 운동들 입니다.
몇번을 말씀 드리지만 당기는 운동은 도구(철봉, 평행봉)가 없이 하긴 거의 불가능에 가깝습니다.
하체-상체-코어-스트레칭 순으로 구성 되어 있으니 몸 잘 풀고 따라해 보세요.
층간 소음이 문제라면 점프 스쿼트는 빼고 하시거나 매트를 깔고 아주 사뿐히 하시기 바랍니다.
장소 탓 하지 말고 어디서든 운동하세요. 모두 화이팅 입니다.

스쿼트 50개 2세트
다리를 어깨 넓이로 벌리고 의자에 앉는 다는 느낌으로 무릎을 굽혀 내려갔다 올라 옵니다. 체중이 무릎에 실리지 않게 주의 하세요.

런지 각15개 2세트
골반 넓이로 양 발을 벌리고 한발을 앞으로 크게 한발 내딛어 수직으로 내려갔다 올라 옵니다. 상체를 앞으로 숙여 체중을 앞발에 싣고 하면 조금 더 자극이 많이 갑니다.

점프 스쿼트 20개 2세트
일반 스쿼트에서 일어날때 점프를 해줍니다. 착지할때 무릎에 체중이 실리지 않도록 주의하며 해보세요.

한다리 데드리프트 각10개 2세트
바로선 상태에서 양팔을 앞으로 뻗으며 한 다리를 뒤로 뻗어 보세요. 팔-골반-다리가 수평이 되게 해주시는게 가장 좋습니다. 잘 안되면 팔다리를 접고 해보세요.

턱걸이 7개 3세트
양팔을 어깨 넓이 보다 조금 넓게 철봉을 잡고 올라갔다 내려 옵니다.턱걸이를 하지 못하는 분이라면 점프해서 올라갔다 천천히 내려오며 해보세요.

인버티드 로우 10개 2세트
낮은 철봉에서 어깨 넓이보다 조금 넓게 철봉을 잡고 가슴이 바에 닿는 느낌으로 올라 갔다 내려 옵니다.

슈퍼맨 로우 15개 2세트
엎드린 상태에서 상체와 하체를 위로 들었다 내려 옵니다. 올라갈때 팔을 당기고 날개뼈가 모이는 느낌을 가져보세요.

파이크 푸쉬업 5개 3세트
일반 푸쉬업 자세에서 엉덩이를 높이 들고 푸쉬업을 합니다.
양팔이 벌어지지 않게 주의하세요. 잘 안되는 분들은 내려갈때 버티며 내려갔다 올라 올때는 무릎을 바닥에 대고 올라와 보세요.

푸쉬업 20개 2세트
몸이 최대한 수평을 이룰수 있도록 전신에 힘을 주고 푸쉬업을 합니다. 무릎을 바닥에 대고 해도 좋고 버티며 내려갔다 올라 올때는 웨이브로 올라와도 좋습니다.

플랭크 다운독 10개 2세트
플랭크 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼며 뒤꿈치가 바닥에 닿게 해주며 몸이 ㅅ자 모양이 되게 해줬다 다시 돌아 옵니다.

크런치 25개 2세트
무릎을 접고 누워 복근의 힘으로 상체를 일으켜 세웠다 내려 갑니다.

레그레이즈 12개 2세트
바로 누운 상태에서 양발을 뻗고 다리를 내렸다 올립니다. 허리가 아프신 분들은 다리를 접고 하거나 한다리씩 해보세요.

할로우 바디 플랭크 20초 2세트
팔을 뻗고 하는 플랭크 상태에서 등을 둥글게 말고 엉덩이에 힘을 주어 골반도 말아 줍니다. 전체적으로 타원형을 그리며 복근을 최대한 짜준다고 생각해 보세요.

마지막에 스트레칭으로 몸을 풀어 줍니다.
사진으로 다 담긴 어려움이 있으니 영상을 보고 확인하시면 좋을것 같습니다.

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데스런

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