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데스런

집에서 하는 맨몸 10분 복근운동.

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크런치 - 20개
레그레이즈 - 15개
플랭크 크런치 - 10개
사이드 트위스트 - 10개
사이드 플랭크 업 - 양쪽 10개
플랭크 업 다운 - 10개
브이업/턱 - 10개
할로우 바디 홀드 - 20초
바이시클 크런치 - 10개
다리차기 - 20개
다리교차 - 15개
플랭크 니 크로스 - 10개

크런치 - 20개
무릎을 접은체 누워서 가능한 만큼 상체를 일으키듯 올라왔다 내려갑니다.목이 아프면 머리를 양손으로 잡고 해보세요.

레그레이즈 - 15개
바로누워 다리를 펴고 바닥으로 내렸다 올립니다. 허리가 아프다면 다리를 접어서 해보세요.

플랭크 크런치 - 10개
플랭크 상태에서 엉덩이를 뒤로 뺐다가 다시 플랭크 자세로 돌아오며 배에 힘을 주세요.

사이드 트위스트 - 10개
엉덩이를 데고 앉아 다리를 들고 양손으로 엉덩이 옆을 번갈아 가며 터치해 보세요.

사이드 플랭크 업 - 양쪽 10개
옆으로 몸을 세워 삼각자 모양으로 만들고 엉덩이를 아래로 내렸다 위로 올려 보세요.

플랭크 업 다운 - 10개
플랭크 상태에서 몸을 바닥과 가깝게 내렸다가 다시 바닥과 멀어지게 올립니다. 배를 쥐어 짜듯 올라와 보세요.

브이업/턱 - 10개
바로 누운 상태에서 만세를 상태에서 양발과 양손을 교차 시키며 복근에 힘을 줘보세요.

할로우 바디 홀드 - 20초
바로 누운 상태에서 만세를 하고 양발과 양손을 바닥에서 띄워 보세요.

바이시클 크런치 - 10개
바로 누운 상태에서 양손으로 머리 뒤를 잡고 무릎과 팔꿈치가 터치 되도록 해보세요. 양쪽을 번갈아 가며 합니다.

다리차기 - 20개
바로 누운 상태에서 양팔을 벌리고 양발을 바닥에서 띄워 다리를 위아래로 교차 시켜 보세요.

다리교차 - 15개
바로 누운 상태에서 양팔을 벌리고 양발을 바닥에서 띄워 다리를 양옆으로 교차시켜 보세요.

플랭크 니 크로스 - 10개
팔을 뻗은 플랭크 상태에서 니킥을 하듯 무릎을 손과 손사이로 가지고 오며 복근에 의식적으로 힘을 줍니다.

작성자 정보

데스런

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