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데스런

골반 가동성&스트레칭 끝판왕 프로그램!

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골반이나 하체가 뻣뻣한 분들에게 추천 드리는 프로그램 입니다.
허리가 아프거나 골반에 집히는 느낌이 들면 즉각 중단하거나, 낮은 강도로 하시기 바랍니다.
영상중 딥스쿼트는 의식적으로 깊게 내려가는 스쿼트이니 벗윙크(골반말림)는 개의치 않고 하셔도 괜찮습니다. 맨몸으로 10개 하고 아픈 허리라면 운동을 하면 안될 정도의 상태라고 생각해야 할것 같습니다. 무리하지 않는 선에

양발을 골반 넓이로 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 살짝 돌리고 본인이 앉을 수 있을 만큼 최대한 앉아 줍니다. 마지막에 골반이 말리는(벗윙크)것에 크게 연연하지 않아도 됩니다. 맨몸으로 하는것이고 횟수를 많이 하지 않으니 괜찮습니다.
10회.

양발을 넓게 벌리고 서서 한쪽으로 앉았다 일어 납니다. 무릎에 체중이 실리지 않게 골반을 뒤로 뺴준다고 생각하며 해보세요.
왕복 5회.

양발을 넓게 벌리고 양손으로 바닥을 짚어 줍니다. 그상태에서 골반을 바닥으로 눌러 줍니다. 다시 발을 폈다 구부렸다를 반복 합니다.
10회.

양손으로 바닥을 짚고 한발이 바깥쪽으로 빠지게 하며 깊은 런지 자세를 잡아 줍니다. 허리를 펴내며 골반을 한번 더 눌러 줍니다. 양발을 번갈아 가면서 합니다.
왕복 5회.

운동이 끝난뒤 열이 올랐을때 조금 더 깊게 스트레칭 해줍니다.
쪼그려 앉아 한쪽 어깨를 무릎에 걸고 반대 손으로 무릎을 밀어 골반이 양 옆으로 벌어지게 합니다. 엉덩이가 들리지 않게 발 뒷꿈치가 바닥에서 떨어지지 않게 해보세요. 반대편도 같은 방법으로 해줍니다.

이번에는 한발을 뻗고 발목을 잡고 좀 전과 같은 방식으로 스트레칭 해줍니다. 조금 더 깊게 스트레칭 되는 느낌을 받을 수 있습니다.

무릎을 바닥에 데고 양 옆으로 최대한 벌려 줍니다. 그 상태로 버텨도 되고 앞으로 뒤로 움직여 줘도 좋습니다. 그리고 한쪽발씩 몸쪽으로 넘긴다고 생각하며 골반을 회전 시켜 보세요.

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데스런

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