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비틀고 돌리면 온 몸의 살이 빠진다!

조회수 2020. 8. 20. 11:37 수정
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온몸을 비틀고 돌리는 동작으로 지방 쥐어짜기! 하드코어 동작이지만 열흘간 빠짐없이 실천하면 리즈 시절의 보디로 타임 워프할 수 있을 거다.

시스루 톱 문선.

1 바로 선 자세에서 양손을 가슴 높이로 올리고 턱은 살짝 당긴다. 2 상체가 오른쪽을 향할 때는 하체와 발끝은 왼쪽을 향하도록, 상체가 왼쪽을 향할 때는 발끝은 오른쪽을 향하도록. 상·하체를 반대로 트위스트하면서 점프한다. 3 점프와 동시에 호흡을 짧게 내뱉으며 동작을 빠르게 실천한다.

1 바닥에 바로 누운 뒤 양손은 엉덩이 옆에 가지런히 놓는다. 두 다리가 하늘을 향하도록 들어 올리고, 발끝을 곧게 세운다. 2 두 다리가 벌어지지 않도록 단단히 모은 상태에서 천천히 오른쪽으로 기울여 원을 그리듯이 움직여 다시 1번 자세로 돌아온다. 3 반대 방향으로도 똑같이 한다. 발끝으로 그리는 원의 크기를 점차 크게 만들어 운동량을 늘려간다.

1 바닥에 바로 누운 뒤 양손은 엉덩이 옆에 가지런히 놓는다. 두 다리가 하늘을 향하도록 들어 올리고, 발끝을 곧게 세운다. 2 이 상태에서 양 발끝으로 작은 원을 그리듯이 지그재그로 교차해 움직인다. 왼발과 오른발을 위아래로 포개듯이 둔상태에서, 왼발은 아래 방향으로 반원을, 오른발은 위로 반원을 그리듯이 움직인다. 그와 동시에 두 다리를 바닥으로 조금씩 끌어 내린다. 3 두 다리가 바닥에 닿기 직전까지 내려왔다면, 다시 들어 올리며 발끝으로 작은 원 그리는 동작을 반복한다.

1 무릎을 세우고 바닥에 누운 뒤 양팔은 엉덩이 옆에 가지런히 둔다. 2 아랫배에 힘을 단단히 주고, 상체를 가능한 만큼 들어 올린 상태에서 허리를 왼쪽으로 기울여 왼손 끝으로 왼발 뒤꿈치를 터치한다. 3 이어 이번에는 상체를 오른쪽으로 기울여 오른손으로 오른발 뒤꿈치를 터치한다. 이 동작을 할때 하체는 바닥에 단단히 고정한 상태에서 골반을 중심축으로 상체만 좌우로 움직여야 하며, 한쪽 어깨가 들뜨지 않고 바닥과 평행을 이뤄야 옆구리를 제대로 자극할 수 있다.

1 양팔이 바닥과 수직을 이루도록 팔을 곧게 펴고 엎드린 자세가 준비 동작. 2 호흡을 들이마시고, 내쉬는 동시에 왼팔을 하늘 위로 뻗어 올려 가슴을 활짝 열어준다. 팔을 들어 올릴때 중심이 흐트러져 넘어질 수 있으니 바닥을 지지하는 손바닥은 손 전체에서 손날 방향으로 무게중심을 이동한다는 생각으로 동작을 실천한다. 3 반대쪽도 반복한다. 플랭크 자세에서 숨을 들이쉬고, 팔을 뻗어 올릴 때 내쉬어야 운동 효과를 극대화할 수 있다. 또 어깨에 힘이 들어가 승모근이 뭉칠 수 있으니 어깨가 솟지 않도록 주의한다.

1 무릎을 세워 앉은 상태에서 양발은 어깨너비로 벌려준다. 상체를 뒤로 살짝 기울여 복부에 힘이 단단히 실리도록 한다. 2 양팔을 앞으로 뻗어 깍지 낀 다음 좌우로 움직이며 상체를 함께 회전한다. 골반이 흔들리지 않도록 주의할 것. 3 이 동작이 익숙해졌다면 양발을 바닥에서 10cm 정도 들어 올리고 실천해보자. 복부 자극 효과를 더욱 높일 수 있다.

1 양손을 머리 뒤로 깍지를 끼고 바닥에 곧게 눕는다. 종아리와 허벅지가 ‘ㄱ’자가 되도록 무릎을 접고, 상체를 가볍게 들어 올린 자세가 준비 동작. 2 이 상태에서 자전거 페달을 돌리듯 양 다리를 번갈아가며 굴려준다. 오른 무릎을 접어몸 쪽으로 끌어당기는 동시에 왼 무릎은쭉 편다. 이어 왼 무릎을 접어 몸 쪽으로 끌어당기는 동시에 오른 무릎은 쭉 편다. 이때 발끝은 몸 쪽으로 최대한 끌어당기고, 뒤꿈치를 밀고 당긴다는 생각으로 동작을 실천하는 것이 키포인트.

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