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호르몬이 다이어트를 방해하나요?

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다이어트, 시작하자마자 정체기가 왔다? 우리가 몰랐던 다이어트 성공의 지름길, 정답은 바로 ‘호르몬’이다.

겨우내 야무지게 잘도 먹었는지 한 걸음 한 걸음 내딛는 발걸음이 무겁기만 하다. 따뜻해진 날씨에 점점 얇아지는 옷. 다이어트 의지가 불끈 솟아오르는 계절이다. 주변을 둘러보면 살을 빼겠다 다짐하는 이들이 넘쳐난다. 예전과 달리 무작정 굶거나 원푸드와 같은 극단적인 다이어트는 지양하는 추세. 적당한 칼로리의 음식을 섭취하고, 집에서 손쉽게 홈트를 즐기며 올바른 식단 관리와 운동법에 신경 쓰는 이가 많이 늘어나고 있다. 혼자서도 다이어트를 제대로 실천하고 있다고 당당히 말할수 있는 에디터도 최근 고민이 생겼다. 아무리 적게 먹고 운동을 해도 더 이상 살이 빠지지 않는 거다. 오히려 체중이 더 늘기도 한다. 이는 에디터만의 고민이 아니었다. 인스타그램만 둘러봐도 ‘다이어트의 정석’을 실천해도 살이 빠지지 않는다는 글이 수두룩했다. 지금 우리가 하고 있는 다이어트, 어디서부터 잘못된 걸까? 살이 찌는 이유 중 하나는 먼저 옳다고 확신하고 있는 식단과 운동이다. 식단 중 탄수화물이 지나치게 부족하거나 다이어트식이라고 알려진 과일이나 유제품을 지나치게 섭취하는 경우가 종종 있다. 운동 역시 마찬가지다. 과도한 의욕 탓에 평소보다 심하게 움직이거나 피곤함을 무릅쓰고 일주일 내내 강행하는 것. 이렇게 의욕적으로 실천했던 것들이 오히려 다이어트를 방해하고 있는 거다. 그래도 위로가 되는 건 이런 것들은 계획표만 다시 수정하면 그만이라는 것. 그렇다면 다이어터의 가장 큰 적은 무엇이란 말인가? 바로 ‘호르몬’이다. 식단과 운동처럼 쉽게 바꿀 수 없는 호르몬은 다이어트를 성공으로 이끌기도 하고, 실패의 쓴맛을 선사하기도 한다.

호르몬과 다이어트, 어떤 연관이 있을까? 호르몬은 우리 몸의 지방 대사에 관여하고, 이를 컨트롤하는 중요한 역할을 한다. 밸런스가 무너지는 순간 아무리 노력해도 다이어트는 성공할 수 없다. 다이어트에 영향을 주는 호르몬들은 다음과 같다. 식욕을 부르는 ‘그렐린’, 식욕을 억제하는 ‘렙틴’, 근육에 영향을 미치는 ‘테스토스테론’, 스트레스에 반응하는 ‘코티솔’. 이것들은 우리가 다이어트를 성공할 수 있도록 이끌어주기도 하고, 방해하기도 한다. 생소한 이 단어들만 보고는 아직까지 무슨 말인지 전혀 이해하지 못하는 이들도 많을 것이다. ‘호르몬 다이어트’를 설명하기 좋은 예로 우리가 잘 알고 있는 ‘생리 주기 다이어트’가 있다. 생리가 끝난 일주일, 소위 황금기라 부르는이 시기 역시 호르몬 때문이다. 황체호르몬 분비가 억제되고 안정화로 가는 단계로, 지방이 잘 축적되지 않는 시기라 약간의 운동과 식단 관리만으로도 평소 이상의 효과를 볼 수 있다. 그렇다면 생리 기간을 제외한 호르몬의 변화는 어떻게 반응하고 있는 걸까? 먼저 가장 중요한 것은 생활 패턴이다. 호르몬에 가장큰 영향을 미치는 것은 컨디션인데, 수면 부족, 스트레스가 큰비중을 차지한다. 호르몬 밸런스가 무너지면 신진대사가 느려지고, 쉽게 살이 찔 수밖에 없는 상태로 변한다. 이처럼 호르몬은 우리 몸의 작은 변화에도 쉽게 반응하지만, 그만큼 조금만 섬세하게 관리해도 금세 회복된다. 올해만큼은 꼭다이어트 성공을 다짐했는가? 그렇다면 내 호르몬 상태부터 다시금 재정비하자.

식욕을 억제해주는 ‘랩틴’. ‘포만감’에 가장 큰 영향을 미치는데, 체내 지방세포가 충분하다는 것을 뇌에 전달한다. 보통 식사 시간이 짧으면 뇌가 이를 인식하지 못해 더 많은 양을 먹게 된다고 한다. 그것이 바로 이 호르몬 때문. 랩틴을 가장 빠르게 회복할 수 있는 방법은 충분한 수면이다. 최소 6시간 이상 수면을 취해야 정상화된다. 또, 섬유질과 단백질에 반응하는 호르몬이니 아침 식사 시 이를 보충할 수 있는 현미, 초록 채소, 계란 등을 섭취할 것을 추천한다. 식욕을 자극하는 ‘그렐린’은 공복 상태를 뇌에 알려주는 일을 하는 호르몬으로, 식사 직전 최고로 활발하게 움직이고 식사가 시작되면 활동량이 줄어든다. 규칙적으로 활동하는 호르몬인 만큼 해결책 역시 규칙적인 식사면 충분하다. 조심해야 할 것은 단연 스트레스. 스트레스를 받으면 폭식으로 이어지는 경우가 많은데, 해당 기능이 저하될수록 나타나는 반응 중 하나다. 이를 관리하려면 자신의 의지가 중요하다. 적당히 땀을 흘릴 정도의 운동 또는 다른 것에 집중할 수 있는 취미를 가져볼 것을 추천한다. 이 외에도 스트레스에 취약한 호르몬으로 ‘코티솔’이 있다. 수치가 높은 상태가 지속되면 당뇨와 비만을 부른다. 이 역시 자신만의 스트레스 조절법을 찾아 해소하는 게 좋으며, 신체 부신 기능 강화를 도와주는 오메가 3, 비타민B 영양제를 보충하는 것도 방법. 가장 많이 들어봄 직한 ‘인슐린’. 당 성분과 정제 탄수화물, 트랜스 지방 등을 과도하게 섭취하면 인슐린 분비가 많아지는데, 세포 에너지 전달이 원활해지지 않는 부작용이 생긴다. 이는 대개 복부 비만, 다이어트 정체기, 식사 후 허기로 이어지고, 다이어트 실패를 불러온다. 먼저 흰 쌀, 밀가루 등과 같은 정제 탄수화물을 줄이고, 고단백 식품, 필수지방산을 섭취해 인슐린 저항증을 최소화시킬 것. 식단 조절이 가장 큰 관건으로 입을 즐겁게 하는 단맛, 짠맛을 주의하자. 다이어트를 방해하는 호르몬만 있는 건 아니다. 다이어트 조력자라 불리는 ‘인크레틴’은 소화관 호르몬으로, 앞서 말한 인슐린 분비가 과해지지 않도록 관리하고 혈당량 증가를 억제시켜준다. 그래서 포만감은 증대하고 식욕은 줄어든다. 이런 고마운 호르몬은 기쁘게도 고기나 생선 같은 단백질을 섭취하는 과정에서 분비되는데, 탄수화물을 섭취하기 전에 먹는 게 더효과적이다. 그 이유는 탄수화물 섭취로 인해 올라가는 혈당 수치를 조절해주고, 소화되는 시간까지 관여하기 때문에 자연스레 과식을 막아준다.

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