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미세먼지, 바이러스와 공존하는 2020년식 생존 전략, 면역력을 높이는 진짜 호흡법.

태어나면서 바로 체득하는 생존 본능, 호흡도 노화한다. 일반적인 호흡 기능 저하는 60대라 알려져 있지만 실은 30대를 기점으로 서서히 힘을 잃는다. 하지만 요즘은 사정이 좀 다르다. 황사, 미세먼지, 환경 유해물질 그리고 지금 우리가 가장 두려워하는 코로나바이러스감염증-19(COVID-19)까지 호시탐탐 호흡기를 위협한다. 유례없는 사태가 빚은 마스크 품귀현상과 다양한 부작용 탓에 ‘공적 마스크 5부제’까지 도입되었다. 하지만 정작 나의 호흡이 어떤지, 호흡기와 폐 기능을 향상시키는 방법이 무엇인지에 대해선 잘 알지 못한다. 이 사태가 언제까지 계속될지 불분명한 혼돈 속에서 마스크 한 장에 의존하는 것보다 더본질적인 해결책이 필요한 시점이다. 호흡 기능이 노화하는 건 크게 두 가지로 나눌 수 있다. ‘호흡근’의 기능 저하와 폐 기능 저하. 에디터조차 생소한 단어인 ‘호흡근’은 스스로 팽창하거나 수축하지 못하는 폐를 움직이는 ‘동력’이다. 한편 폐는 바구니처럼 생긴 가슴우리 안에 들어 있으며, 가슴우리와 촘촘하게 연결된 호흡근을 따라 풍선처럼 부풀었다 줄어들며 공기가 들락날락한다. 이 둘이 협력해 산소를 들이마시고 이산화탄소는 내뱉으며 우리 몸의 세포는 에너지원을 만들고 노폐물과 독소를 배출한다. 그 횟수가 하루에 무려 1만3500번이다. 그런데 이 동력이 제 힘을 발휘하지 못한다면 이는 곧 호흡기 건강으로 직결될 수밖에 없다. 대부분의 호흡법은 얕고 짧다. 이는 다시 말하자면 호흡 근육을 골고루 사용하지 않는 것을 의미한다. 쓰지 않는 근육이 점차 쇠퇴하는 것처럼 호흡근은 힘을 잃고 폐 기능까지 나쁜 영향을 미치게 된다. 호흡에 관여하는 모든 근육을 호흡근이라 통칭하지만이 중에서도 가장 중요한 역할을 하는 건 갈비 사이근과 위아래로 움직이는 가로막이다. 갈비 사이근이 메인 엔진이라면 가로막은 서브 엔진에 해당한다. 이 두 가지 핵심 근육을 골고루 사용하는 호흡법을 숙지하면 자연히 폐의 운동량이 늘어나 호흡기 전반의 기능이 향상되고 노화를 예방하는 동시에 면역력까지 높일 수 있다. 방법을 설명하기에 앞서 간단한 질문 하나. 복식호흡과 흉식호흡 중 어느 것이 더 좋은 걸까? 정답은 흉식호흡이다. 복식호흡은 숨을 깊게 들이마셔 몸 곳곳에 산소가 잘 전달되고 신체를 이완시켜 고혈압 감소, 체지방 감소, 스트레스 완화하는 효과로 잘 알려져 있다. 그렇기에 가슴을 사용하는 흉식호흡보다 복식호흡이 더 좋다고 알려져 있지만 기능이 다르기 때문에 어느 것이 더 좋다고 우열을 가리는 것은 옳지 않다. 그리고 호흡기 단련에 있어서는 가슴 사이근을 직접 움직이는 흉식호흡이 더 이롭다.

호흡의 기본은 바른 자세다. 등이 굽은 자세는 흉곽인 가슴우리를 압박해 호흡근의 움직임을 방해한다. 가슴을 곧게 펴고 바로 앉는다. 들숨은 코로, 날숨은 입으로 내쉬어보자. 숨을 들이쉴 때는 갈비뼈가 아코디언처럼 확장되고 배는 홀쭉해져야 한다. 숨을 내쉴 때는 갈비뼈가 꽉 조이는 느낌으로 시도해보자. 흉식호흡을 할 때 가장 주의해야 할 점은 어깨의 움직임을 최소화하는 것. 가슴을 부풀리려고 애쓰다 보면 어깨에 힘이 들어가거나 위아래로 움직이는데, 이는 통증을 유발하는 잘못된 방법이다. 가슴, 갈비뼈 사이 오목한 부분에 두 손을 대고 움직임을 느껴가며 익숙해질 때까지 반복해보자. 동작을 하나씩 바로잡아가며 올바른 흉식호흡법을 익히는 것만으로도 반은 성공이다.

얕은 호흡에 익숙해진 사람은 조금만 움직여도 쉽게 숨이 찬다. 이것은 호흡근을 골고루 사용하지 못해 기능 저하로 이어질 수 있다. 이 호흡법은 가쁜 호흡을 교정하는 동시에 호흡근을 단련하는 데 도움이 되며, 림프절을 자극해 몸속에 쌓인 독소를 배출하는 효과도 겸비하고 있다. 앞서 배운 흉식호흡을 바탕으로 코로 2초간 숨을 들이쉰 다음, 휘파람을 불 듯 입술을 오므린 상태에서 4~5초간 숨을 길게 내뱉는다. 날숨을 내쉴 때 입 모양이 휘파람 불 때와 비슷해서 ‘휘파람 호흡’이라고도 불리며 호흡근을 가장 효율적으로 움직이게 한다.

수박씨를 입에 물고 누가 더 멀리 뱉는지 겨루는 추억의 게임. 호흡을 가다듬고 단숨에 폭발적으로 숨을 내뱉는 이 방법이 호흡근의 힘을 기르는 데 도움이 된다. 과일 씨를 직접 뱉지 않고 머릿속으로 상상하며 실행하는 것으로도 충분하다.

근육운동을 할 때에 움직임의 속도에 따라 강화되는 부분이 다르듯이 호흡도 마찬가지다. 앞선 과일 씨앗 날리기 호흡법이 호흡근을 강하게 자극한다면 쥐어짜기 호흡법은 천천히 오래 버티며 근육을 단련하는 방법. 숨을 천천히 들이쉬고, 가능한 만큼 최대한 오래 숨을 참은 뒤에 천천히 여러 번에 나누어 숨을 내쉰다. 호흡이 거의 끝나갈 즈음 남은 마지막 공기까지 모두 쥐어짜듯이 뱉어낸다. 이 방법은 근육 단련은 물론이고 폐에 남은 탄산가스를 배출해내는 효과도 있어 폐암이나 폐 질병 환자들이 건강을 위해 반복하는 호흡법이기도 하다.

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