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숨은 키 1.5cm를 찾아라!

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굽은 허리와 어깨, 삐뚤어진 골반만 바로잡아도 눈높이가 달라진다. 잠들기 전 10분만 투자하면 숨은 키 1.5cm를 되찾을 수 있다.


니트 몬츠, 양말과 운동화 모두 아디다스 오리지널스.


1 바닥에 무릎을 대고 양팔을 뻗어 엎드린 일명 ‘고양이 자세’가 준비동작. 무릎과 양팔을 각각 어깨너비만큼 벌리고, 손은 어깨와 일직선상에 놓이도록 한다. 이때 허리가 꺾이거나 말리지 않고 바닥과 평행이 되어야 올바른 자세! 2 숨을 들이쉬면서 머리를 천천히 뒤로 젖힌다. 동시에 허리는 바닥을 향해 끌어내린다. 3 숨을 내쉬면서 머리를 앞으로 동그랗게 말아 숙인다. 그와 동시에 배꼽은 천장으로 끌어올려 허리가 아치 형태가 되도록 만든다.


1 아기가 기어가는 자세로 엎드린다. 이때 무릎이 골반보다 2배 이상 넓게 벌어져야 바른 자세다. 양손은 어깨보다 10cm 앞쪽 바닥에 두고 단단히 지지한다. 2 숨을 내쉬며 엉덩이를 천천히 뒤로 끌어당긴다. 가능한 최대로 뒤로 밀어 허벅지 안쪽을 이완시킨다. 3 숨을 들이쉬며 1번 자세로 되돌아온다.


1 폼롤러를 날개뼈 부근에 가로로 대고 그 위에 눕는다. 이때 무릎을 접어 세우고 발바닥은 바닥에 단단히 고정시킨다. 엉덩이 역시 바닥에 밀착시킨 상태에서 양손은 깍지를 끼어 머리를 받쳐준다. 2 숨을 한 번 들이쉬고, 다시 숨을 내쉬면서 상체를 천천히 뒤로 젖힌다. 숨을 들이쉬면서 1번 자세로 돌아온다. 통증이 심하다면 횟수를 줄일 것. 3 폼롤러 위치를 조금씩 변경하며 5회씩 반복한다.


1 엎드린 상태에서 두 팔을 머리 위로 뻗는다. 어깨보다 팔을 좌우로 넓게 벌리고, 다리 역시 좌우로 벌려 몸이 X자 형태가 되도록 한다. 2 이마는 바닥에 닿은 상태에서 양팔을 한쪽씩 번갈아가며 들어올린다. 3 동시에 양팔을 들어올린다. 이때 어깨가 긴장되어 움츠러들면 효과가 떨어지니, 어깨는 발끝 방향으로 끌어내린다는 생각을 하며 동작을 실천하자.


1 폼롤러를 바닥에 세로로 놓아두고 그 위에 눕는다. 골반부터 머리까지 잇는 일직선상에 폼롤러가 위치하도록 유의한다. 양팔은 바닥에 편안히 내려놓고 호흡을 고른다. 2 숨을 내쉬며 양팔을 들어올린다. 천장을 지나 머리 위까지 원을 그리듯 움직인다. 이때 가슴근육이 이완되는 느낌이 든다면 바른 자세. 3 머리 위로 향한 양팔을 좌우로 내려 1번 자세로 되돌아온다. 각 10회 정도 진행한다.


1 런지 자세를 하듯이 오른쪽 다리는 무릎을 90도로 접어 세우고, 왼쪽 다리는 무릎으로 바닥을 지지한다. 양손은 엉덩이 뒤로 가지런히 모은다. 2 마시는 호흡에 왼쪽 뒷허벅지와 엉덩이에 힘을 준 후, 숨을 내쉬며 무게중심을 앞으로 이동한다. 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 주의한다. 3 반대쪽도 똑같이 반복한다.


1 왼팔을 베개 삼아 옆으로 눕는다. 몸 앞에 폼롤러를 두고 오른쪽 다리를 가볍게 접어 폼롤러 위에 올린다. 오른팔은 시선과 같은 방향으로 쭉 뻗는다. 2 숨을 천천히 내쉬며 어깨를 중심축으로 활용하여 오른팔을 들어올린다. 천장을 향해 팔을 뻗은 채 잠시 멈춘 뒤, 이어 등 방향으로 팔을 활짝 젖혀준다. 가슴근육이 늘어나는 느낌이 든다면 바른 자세. 이때 하체는 움직이지 않도록 주의하자. 3 호흡을 들이마시며 1번 자세로 돌아온다.


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