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'퇴근 후 1분 스트레칭'으로 직장 스트레스 없애기

더이상 직장 스트레스는 그만!
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탈잉 작성일자2018.03.14. | 20,143 읽음
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직장인분들은 특히 '허리, 거북목, 라운드숄더 통증'을 한번쯤은 느껴봤을거에요.


스트레칭을 하고 근력운동도 조금 한다면 근육이완과 함께 근육이 강화됩니다. 1분만 투자한다면, 허리디스크도 예방하고 어깨결림도 싸악! 하루의 무게가 달라질거에요 :)

허리디스크, 거북목 극복하는 1분

1. 장요근 스트레칭(허리디스크 예방)

2. 거북목 스트레칭

3. 허벅지 안쪽 스트레칭

4. 허벅지+복부 근력운동

5. 라운드숄더 스트레칭



1. 허리디스크 예방, 접혀있던 장요근을 쭉쭉 펴주자!

장요근은 요추(허리뼈)와 골반을 이어주는 근육으로 척추에서 다리의 대퇴골까지 부착되어 있는 근육입니다.

쉽게 말해서 앉아있거나 힐을 신으면 접히는 부분이에요! 짧아지는 특성을 가진 근육이다보니 긴장을 만들어 허리통증을 일으키니 쭉쭉 펴줘야 합니다.

골반을 정면으로 고정하고 한쪽 다리를 앞으로(무릎이 90도) 반대쪽 다리는 뒤로 펴줍니다. 허리가 꺾이지 않게 엉덩이와 배에 힘을 주며, 호흡을 마시고 내쉬면서 지그시 밀어주면 됩니다. (뒤로 빼줄수록 좀 더 쉬워져요!)

5초정도 유지합니다.


항상 할 수 있는 만큼만 해주셔야 몸의 무리가 오지 않는다는 것 잊지마세요!


숨을 마시면서 허리 세우고 내쉬면서 내려갑니다. 등을 말아서 내려가는게 아니라 배와 허벅지가 닿는 느낌으로, 정수리는 앞으로 뽑아내는 느낌으로 진행합니다.

골반 정렬은 그대로, 5초 동안 유지합니다.



왼쪽 다리를 구부리고 오른손으로 발등을 잡습니다. 왼손은 바닥으로 내리되 팔꿈치가 바닥에 닿게 둡니다. 호흡을 마시고 내쉬면서 구부린 허벅지의 앞쪽(장요근)을 쭉 늘려주세요!

5초 유지합니다. 



위의 세 동작을 반대로도 진행합니다.




거북목, 라운드 숄더에 좋은 스트레칭

가슴을 들어올리고 배에 힘을 주세요. 턱을 밑으로 당겨 정면을 바라보지 않게 합니다.

배꼽은 바닥에, 다리는 매트넓이 정도로 벌리며 팔꿈치는 어깨 아래에 둡니다. 양 팔이 삼각형 형태를 만드는데 이마를 내렸을 때 삼각형 안으로 들어올 수 있도록 합니다.


꿈치로 바닥을 밀면서 가슴을 들어올립니다. 5초 유지합니다.



왼손을 뒤로 펼치며 엎드립니다. 오른쪽 다리를 접고 오른손으로 발등을 감싸며 왼쪽으로 돌아누워요. 어깨를 뒤로 당기면서 다리를 대각선 방향으로 뻗어줍니다.

천천히 호흡을 하며 어깨를 점점 열어주세요!


근력 운동 전에 꼭! 허벅지 안쪽 스트레칭

양 손으로 발등을 잡고 숨을 마실 때 허리를 길게 늘리고 내쉬면서 복부 > 가슴 > 이마 순으로 천천히 내려갑니다. 등이 굽지 않게 허리를 끝까지 펴주세요! 

5초 유지, 숨을 마시면서 천천히 올라오세요.




허벅지+복부 근력운동

숨을 마시며 다리를 천장쪽으로 길게 뻗고, 숨을 내쉬며 무릎이 구부러지지 않도록 수평으로 내립니다. 허벅지 안쪽에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 올라오세요.

몇 번 반복하다가 마지막엔 다리를 올리고 5초 유지합니다. 


응용 동작입니다.

시선은 배꼽을 향해 손을 앞으로 뻗으며 올라오면 복근운동까지 할 수 있습니다. 단, 귀와 어깨 사이는 최대한 멀어지게 해서 어깨에 긴장이 들어가지 않도록 올라오세요.




보기만해도 시원한 스트레칭과 근력운동. 

운동은 어려운 것이 아닙니다. 퇴근 후 1분만 투자한다면 건강한 몸과 마음을 만들 수 있어요! 


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