채식주의자들에게 결핍되기 쉬운 영양소 중 하나는 비타민B12. 특히 가장 엄격한 단계인 완전 채식주의자(비건)들은 더 그렇습니다.
특히 한국인이 자주 먹는 밥 반찬이 비타민B12의 보고였네요 !
지금부터 출발 !
1. 김
김은 비건들을 위한 가장 강력한 비타민B12 보충제입니다.
한국에서 말린 자색김에는 100g당 무려 133.8㎍(마이크로그램)이라는 엄청난 양의 비타민B12가 들어있습니다. 하지만 조미되고, 구워진 김은 조리 과정에서 비타민B12가 소실됩니다. 그래도
100g당 51.7㎍ 정도가 남습니다.
김을 많이 먹는게 얼마나 중요하냐면요 !!
한 연구에서 4~10세 때 현미와 말린 자색김을 주로 먹은(매일 2~4g의 김 섭취) 7~14세 비건 어린이 6명의 영양상태를 분석한 결과, 단 한 명에게서도 비타민B12 부족 현상은 발견되지 않았습니다.
뿐만 아니라 김에는 비건에게 부족하기 쉬운 영양소가 많습니다 비타민A도 100g당 3600㎍, 철도 100g당 10.7mg이나 들어있습니다.
출처: 123RF
2. 우유
비건 채식을 하는 사람들은 섭취할 수 없지만, 이보다 덜 엄격한 락토-오보(고기와 생선은 섭취하지 않지만 유제품과 달걀은 섭취하는 채식주의, lacto-ovo), 페스코(붉은 고기만 먹지 채식주의, pesco)가 보충할 수 있는 비타민B12 공급원이 우유입니다.
우유에는 단백질, 칼슘, 인, 칼륨은 물론 B12와 같은 영양분이 들어 있습니다. 한 컵당 1.2㎍의 B12가 들어있어요. 하루 두 컵을 마시면 비타민B12 섭취량을 충족합니다.
3. 달걀
달걀에는 고품질 단백질과 0.6㎍의 필수 비타민이 들어있습니다. 특히 달걀 노른자에는 비타민B12가 풍부합니다. 달걀 노른자에는 유화제 역할을 하는 레시틴이 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 하루 1~2개 섭취가 가능합니다. 다만 고지혈증 환자의 경우 1주일에 2~3번 섭취가 적당합니다.
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4. 그릭 요거트
그릭요거트에도 비타민B12가 풍부합니다. 한 컵당 1.3㎍이 들어있습니다. 그릭요거트를 구입할 때는 주의사항이 있습니다. 첨가당이 들어있지 않은 것을 선택해 ‘숨은 당’의 공격을 피할 필요가 있습니다. 그릭요거트 위엔 블루베리나 딸기 등을 올려 먹으면 비타민C 섭취도 늘릴 수 있습니다.
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5. 템페
콩을 발효시켜 만든 인도네시아 음식 템페는 비타민B12를 생산하는 미생물을 포함하고 있습니다.
